Tu cuerpo en Plyo

Cómo aprovechar los beneficios de la pliometría y prevenir lesiones

Si rebotas en tu asiento cuando escuchas “Jump Around” de House of Pain, es posible que te gusten los ejercicios pliométricos. Saltar es simplemente divertido, y eso es lo que hace que la pliometría, o pli, sea adictiva. El entrenamiento pliométrico o de salto implica movimientos rápidos y brillantes que lo impulsan hacia arriba, hacia afuera o de lado a lado.http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&catalogId=10751&pagename=58 Los atletas usan entrenamientos pliométricos de la parte superior e inferior del cuerpo para mejorar la velocidad, la potencia y la respuesta, lo que resulta en saltos más altos, jukes más rápidos, lanzamientos más duros y sprints más rápidos.

Tu cuerpo en Plyo: ciclo de estiramiento y acortamiento

¿Qué pasa con el entrenamiento de salto para el entusiasta promedio del gimnasio? Si obtiene el permiso de su médico para realizar ejercicios de alto impacto, puede beneficiarse absolutamente de la pliometría (incluso sin competencia en el horizonte). Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de la pliometría y cómo incorporar este tipo de entrenamiento en su rutina de ejercicios.

Las ventajas de la pliometría

La pliometría ayuda a crear movimientos explosivos y beneficia a cualquiera que quiera volverse más rápido, más fuerte, más poderoso y más ágil. Un buen entrenamiento pli utiliza series de bajas repeticiones con alta intensidad, lo que puede ayudarte a perder segundos de tu tiempo de carrera, aumentar la fuerza y ​​la velocidad de las repeticiones pesadas en la sala de pesas y mejorar la altura del salto en cualquier deporte.http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-what-are-benefits-plyometrics

Plyo Mythbusting

La pliometría es parte del entrenamiento de potencia, pero no todo el entrenamiento de potencia se considera pliométrico. El entrenamiento de potencia te permite aplicar la máxima fuerza en poco tiempo.http://www.sport-fitness-advisor.com/power-training.html Piense en cuando un liniero defensivo explota fuera de la línea hacia su oponente en un partido de fútbol. Si es lento en la línea, pierde la oportunidad de proteger a su mariscal de campo. El entrenamiento de potencia ayuda a lograr esta reacción.

Sin embargo, cuando se trata del pli, el componente único es la fase de carga rápida que encaja en la contracción explosiva. Para ayudarlo a comprender mejor lo que esto significa, usemos el salto de caja como ejemplo. El salto de caja estándar implica permanecer inmóvil frente a una caja y saltar unos pocos pies del suelo para aterrizar en la caja. Es un gran movimiento de entrenamiento de potencia, pero no es un ejercicio pli. El entrenamiento plio implicaría saltar de una caja corta inmediatamente a una caja más baja. La principal diferencia: el tiempo de reacción es más largo con el primer salto de entrenamiento de potencia.

Tu cuerpo en Plyo: Box Jumps Power Training VS Plyo Training

Cómo evitar lesiones durante el entrenamiento de salto

La pliometría requiere una base sólida y un poco de paciencia para pasar de los saltos principiantes a los más avanzados. La pliometría a menudo tiene una mala reputación porque los entrenadores y los participantes no construyen una base sólida antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Para los participantes sanos, los errores más comunes que provocan lesiones son una mala posición corporal y un mal diseño del programa. Al entrenar para saltar, es importante comenzar en el nivel más básico para comprender claramente la posición del cuerpo, los movimientos y lo que significa no solo ejercer fuerza (contracciones musculares concéntricas), sino también ejercitar la fuerza ‘absorber (contracciones musculares excéntricas) . Tome el ejemplo anterior: saltar y pisar una caja le permite a su cuerpo absorber la fuerza antes de que la ejerza.https://www.nsca.com/education/articles/common-mistakes-in-the-implementation-of-plyometrics/ Muchas personas sacrifican la recuperación a expensas de la intensidad, pero la recuperación entre series es crucial para evitar lesiones y aprovechar todos los beneficios del entrenamiento.

La posición del cuerpo es un ingrediente clave para un movimiento seguro durante un entrenamiento pliométrico. A la hora de entrenar para saltar, siempre es importante aterrizar sobre las puntas de los pies con una buena dorsiflexión del tobillo (cuando la parte superior del pie se flexiona hacia el tobillo), así como una ligera flexión o flexión de todas las piernas. rodillas y caderas. En la posición de aterrizaje, los hombros, las rodillas y los dedos de los pies deben alinearse. Esto ayuda a absorber la fuerza y ​​previene lesiones sin contacto.https://www.nsca.com/education/articles/common-mistakes-in-the-implementation-of-plyometrics/

El principio de prevención de lesiones más importante en el entrenamiento de salto es que cuanto más rápido puedas explotar a través del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) mientras saltas, más seguro será el movimiento. Esto puede significar una altura de salto más baja, menos repeticiones y más tiempo de recuperación entre series.

Ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo implican saltos en los que despega con uno o ambos pies y aterriza con ambos pies. Estos ejercicios incluyen saltos largos simples o múltiples, saltos, saltos de cuerda o saltos de caja y de espalda.

El salto de una sola pierna también es parte del pliio de la parte inferior del cuerpo y puede incluir un solo salto de tobillo o múltiples saltos de tobillo a distancia. La vinculación, una forma más avanzada de pliometría para probar después de dominar los conceptos básicos, es donde el participante despega con un pie y aterriza con el otro, ya sea hacia adelante o hacia los lados.http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&catalogId=10751&languageId=-1&pagename=59 No está incluido en el entrenamiento a continuación, ¡pero es un buen objetivo para alcanzar!

Pliometría de la parte superior del cuerpo

Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo son excelentes para mejorar la fuerza, la potencia y la explosividad para cualquier movimiento de lanzamiento o empuje. Los plióticos de la parte superior del cuerpo pueden trabajar su cuerpo a través de una serie de ejercicios de desaceleración, giro, empuje, tracción y lanzamiento por encima de la cabeza. Debido a que el entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo genera energía a través del contacto con el suelo, el núcleo y la parte inferior del cuerpo obtienen los beneficios residuales de este tipo de entrenamiento.http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10151&catalogId=10751&languageId=-1&pagename=60

Aunque algunos ejercicios, como las flexiones pliométricas, solo utilizan el peso corporal, los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo más efectivos utilizan un balón medicinal. El mejor tipo de balón medicinal para este entrenamiento es un balón de goma que rebote y sea duradero. El siguiente ejercicio también utiliza una pelota de estabilidad. Algunos ejercicios excelentes con el balón medicinal pliogénico para la parte superior del cuerpo incluyen el pase de fútbol, ​​el lanzamiento lateral con dos brazos y el golpe sobre el balón medicinal.

Entrenamiento pliométrico para principiantes de 20 minutos

El entrenamiento pliométrico no es para todos. La fuerza, el impacto y la intensidad del entrenamiento de salto requieren una base considerable de fuerza, así como una buena comprensión de la postura y el movimiento. Este entrenamiento está destinado a principiantes, pero le recomendamos que consulte con su profesional de la salud antes de comenzar.

El siguiente entrenamiento se realiza en dos circuitos con tres ejercicios cada uno. Después de haber hecho solo una serie de cada ejercicio, descanse durante uno o dos minutos y repita el número de series prescrito. Después de completar las tres vueltas del primer circuito, descansa tres minutos y pasa al segundo circuito.

Med Ball Slam: 3 series, 5 repeticiones

Sentadilla con salto: 3 series, 5 repeticiones

Golpe vertical contra la pared con balón med: 3 series, 4 repeticiones

Salto con una pierna: 3 series, 6 repeticiones, derecha e izquierda

Bola de estabilidad de la montaña rusa: 3 series, 5 pases de ida y vuelta

Salto lateral: 3 series, 6 repeticiones, derecha luego izquierda

Mover

Your Body on Plyo: Medicine Ball Slam Training

Golpe Med Ball

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga la pelota médica por encima de la cabeza, luego golpéela contra el suelo entre los pies lo más fuerte que pueda, contrayendo los abdominales y los oblicuos durante todo el movimiento. Agáchese para recoger la pelota y luego vuelva a ponerse de pie. Repetir.

Tu cuerpo en Plyo: Jump Squat Training

Saltar en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas en una posición de sentadilla profunda. Explota desde el suelo extendiendo completamente las piernas y los brazos. Aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y repite.

Your Body on Plyo: Rotating Wall Slam Training

Golpe de pared giratorio

Párese a unos dos pies de la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Gire de lado, sosteniendo el balón medicinal con ambas manos con los codos doblados. Gira a través de las caderas, golpeando la pelota contra la pared tan fuerte como puedas. Atrapa la pelota y repite.

Your Body on Plyo: Entrenamiento de salto con una pierna

Salto de una pierna

Desde una posición en cuclillas, levante el pie trasero del suelo para que todo el peso se coloque en el antepié delantero. Doble las rodillas y las caderas, luego salte derecho sobre un pie. Aterriza suavemente en el mismo antepié y repite.

Your Body on Plyo: Roller Coaster Ball of Stability

Montaña rusa de estabilidad

Acuéstese boca abajo con el abdomen colocado sobre la pelota de estabilidad. Doble las rodillas y póngase en cuclillas sobre la parte posterior de la pelota. Empuje con las piernas mientras rueda sobre la pelota hasta que sus manos toquen el suelo del otro lado. Aterrice suavemente sobre las manos, permitiendo que los codos se flexionen. Empuja el suelo y vuelve a la posición en cuclillas.

Your Body on Plyo: Lateral Hop Formación

Salto lateral

Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una ligera flexión en las rodillas y las caderas. Salta en ángulo, juntando ambos pies mientras te mueves hacia la derecha. Aterrice suavemente en el antepié y repita en el lado izquierdo.

Conclusión

La pliometría mejora su rendimiento mejorando la velocidad, la agilidad, la potencia, la explosividad y la fuerza. Intente agregar entrenamiento pliométrico a su rutina dos veces por semana para aprovechar al máximo su entrenamiento.