Camina hasta el fitness

Una hoja de ruta de 5 semanas

Caminar es más que una forma de llegar de aquí para allá. Hay muchos beneficios para la salud de usar un par de zapatillas y salir a caminar que van más allá de la pérdida de peso. Si es nuevo en el ejercicio, se está recuperando de una lesión o simplemente desea pasar más tiempo en la naturaleza, caminar es el primer paso perfecto.

Comenzando con un programa de caminata

La mejor parte de caminar para la salud y el fitness es que todo lo que necesita es un par de zapatillas. Si tiene una lesión, se está recuperando de una lesión o si tiene dificultades para realizar actividades con pesas, se recomienda que consulte a su médico antes de incorporar cualquier actividad física a su rutina.

Programa de caminata de 5 semanas - Camine hacia la aptitud

Una vez que se haya comprometido a comenzar un programa de caminata, espere de 15 a 20 minutos 5 veces por semana para salir y encontrar su paso.

El día 1 debe implicar una caminata rápida durante 15 minutos, que es un poco más rápida que una caminata de ocio, pero no tan rápido como para que no pueda mantener una conversación cómodamente. Evalúe cómo se siente después de su primer día. Se puede esperar un poco de dolor si no está acostumbrado a caminar más tiempo.

Repite tu carrera de 15 minutos el día 2. Si te despertaste sintiéndote bien después de tu primera caminata, haz 5 minutos más el día 2.

Si se siente cansado, el día 3 puede utilizarse como día de descanso. Sin embargo, si todavía se siente con energía y fuerza, camine entre 15 y 20 minutos más.

El día 4 será tu última caminata antes de tu día libre, así que trata de esforzarte. Si ha estado manteniendo 15 minutos toda la semana, aumente a 20 minutos. Si ha caminado durante 20 minutos, apunte a 25 minutos.

El día 5 es un buen momento para descansar y reflexionar sobre su éxito en lo que va de semana. Ya ha caminado de 60 a 80 minutos, aproximadamente la mitad de la cantidad de ejercicio semanal moderado recomendado por la Clínica Mayo.

Ahora que tienes las piernas descansadas, es hora de levantarte con una caminata de 25 a 35 minutos. Caminará más lejos de lo que ha estado haciendo durante toda la semana, así que asegúrese de comenzar más lento de lo habitual y aumentar gradualmente su velocidad a medida que camina.

El día 7 es el último día del resto de la semana. Mantenga ese marco todas las semanas mientras agrega tiempo, distancia y velocidad a sus entrenamientos. Antes de que te des cuenta, ¡caminarás 60 minutos seguidos!

¿Qué hay en un número?

Si ha estado caminando por un tiempo y está listo para mejorar, póngase el contador de pasos e intente unirse al club diario 10,000 Steps. Si bien 10,000 pasos no es una recomendación oficial del Centro para el Control de Enfermedades, es un objetivo alcanzable para ayudarlo a mantenerse saludable y activo. Al caminar 10,000 pasos cada día, camina aproximadamente 5 millas (hay aproximadamente 2,000 pasos por milla) mientras quema 3500 calorías adicionales por semana. ¡Esto equivale a 1 libra de grasa! Actualmente, el estadounidense promedio solo da 5900 pasos al día.http://www.businessinsider.com/heres-how-much-the-average-american-walks-every-day-2015-7
Para poner esto en perspectiva, un estilo de vida sedentario se define como caminar menos de 5,000 pasos por día. Si actualmente se encuentra en la categoría sedentaria, no se preocupe. A continuación, se incluyen algunos cambios que puede realizar para comenzar.

Obtenga sus 10,000 pasos: camine hasta el estado físico

  1. Camina al trabajo: si vives a poca distancia de tu oficina, este es un cambio fácil de hacer. Comience prometiendo caminar al trabajo tres días a la semana. No solo tendrás más pasos, sino que el aire fresco te dejará alerta y concentrado para cuando llegues a la oficina.
  2. Evite una parada: si viaja en autobús, metro o tren, bájese una o dos paradas antes de su lugar de trabajo. Esos pocos bloques adicionales se sumarán rápidamente a su contador de pasos.
  3. Parte trasera del lote: cuando vaya al centro comercial o al supermercado, elija un lugar de estacionamiento lejos de la entrada. No solo obtendrá pasos adicionales, sino que también tendrá mucho estacionamiento disponible y no se preocupará por los carritos o las puertas de los automóviles que le suenen.
  4. Usa las escaleras: sáltate el ascensor y dirígete hacia las escaleras. Subir las escaleras es una excelente manera de tonificar sus piernas y glúteos, mientras mejora su condición cardiovascular. Si trabaja en el piso 20 de un rascacielos, subir las escaleras puede parecer una tarea imposible, especialmente en las primeras horas de la mañana. En lugar de descartar la idea, bájese del ascensor unos pisos antes y continúe su viaje por las escaleras. Agregue lentamente más pisos hasta que pueda conquistarlos todos.
  5. Paseo a la hora del almuerzo: Mantenga un par de zapatillas en su escritorio y salga de la oficina durante la pausa del almuerzo para dar un paseo. Ahora es el momento perfecto para tomar un poco de aire fresco, despejar la cabeza y relajarse un poco antes de una larga tarde de reuniones y correos electrónicos.
  6. Rutina después de la cena: convierta en parte de su rutina nocturna salir a dar un paseo después de la cena. Esta es una gran oportunidad para predicar con el ejemplo y crear vínculos con su familia. Los platos pueden esperar.

Beneficios inesperados de caminar

Bajar de peso, tonificar las piernas y los glúteos y tener más energía son grandes beneficios asociados con caminar, pero no son los únicos beneficios que su cuerpo experimentará cuando se ate los zapatos. Es posible que se sorprenda de estos beneficios adicionales para la salud asociados con caminar.

Beneficios de caminar: entrar en forma

  1. Felicidad: el ejercicio es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo. Dar una caminata rápida puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
  2. Prevención de la demencia: caminar de 30 a 40 minutos varias veces a la semana puede prevenir el encogimiento del cerebro y la pérdida de memoria.
  3. Digestión: caminar después de una comida puede ayudar a acelerar la digestión. Una caminata rápida de 15 minutos estimulará su abdomen y lo ayudará a sentirse menos hinchado.
  4. Aumento de la inmunidad: los estudios sugieren que caminar durante 30 a 40 minutos aumentará la cantidad de células del sistema inmunológico en su cuerpo. Este aumento de células persiste durante varias horas después del ejercicio.https://jonbarron.org/article/walk-away-colds Además, cuando una persona sigue una rutina de ejercicios regular, parece haber un efecto acumulativo que ayuda a proteger al cuerpo de enfermedades con el tiempo.
  5. Sea creativo: se ha demostrado que caminar aumenta su creatividad en aproximadamente un 60%.http://news.stanford.edu/2014/04/24/walking-vs-sitting-042414/ La próxima vez que se quede atascado escribiendo un artículo o tenga dificultades para enviar un correo electrónico a su jefe, dé un paseo rápido; la respuesta llegará a usted.
  6. Tiempo de vinculación: ¿Sabías que salir a caminar puede fortalecer tu relación? Ya sea con un compañero de trabajo o con un compañero, una simple caminata facilitará la conversación, ya sea su día o algún árbol en el césped del vecino. También es una excelente manera de desahogarse y desahogarse en un día difícil en la oficina o con el tipo que lo interrumpió.

Ya sea que haya tenido un día estresante o quiera comenzar un viaje de pérdida de peso, caminar es la solución perfecta. Empiece hoy por ponerse los zapatos tenis y explorar su vecindario. Es posible que se sorprenda de lo rápido que nota los beneficios.