Una guía para el fitness posparto

En una época en la que estamos rodeados de imágenes de celebridades que brincan sin esfuerzo después de tener un bebé, puede ser difícil tener expectativas realistas para su viaje de acondicionamiento físico posparto. El enfoque en volver al cuerpo de su bebé también puede distraer la atención de las verdaderas razones del estado físico posparto: salud y felicidad a largo plazo para usted y su bebé. Seguir la forma física posparto no solo la ayudará a lograr algunos objetivos físicos superficiales, sino que también le proporcionará una gran cantidad de beneficios mentales y vitales, que van desde el cuidado personal hasta una mejor capacidad para cuidar a su bebé.

Los beneficios del estado físico posparto: una guía para el estado físico posparto

Al planificar su regreso a la salud después del parto, debe prepararse para expectativas saludables y realistas. Es fácil dejarse convencer por los medios de comunicación y las celebridades de que lograr ese “cuerpo prenatal” es fácil, indoloro y debe hacerse extremadamente rápido. Desafortunadamente, si bien muchas mamás famosas han tenido éxito en capacitar a las nuevas mamás para que busquen la confianza en su cuerpo, también las prepararon para lograr sus metas en un corto período de tiempo.

¿Por qué las celebridades pueden lograr tales resultados en tan poco tiempo? La respuesta simple es una combinación de genética y circunstancias aún más felices. Recuerde, las celebridades a menudo tienen todo un personal y un equipo para ayudarlos a recuperarse de ese cuerpo increíble; además, se les PAGA por hacer esto, ¡y sus carreras lo exigen! Recuerde, las celebridades son, en muchos sentidos, atletas profesionales: están en una condición física ejemplar y tienen entrenadores personales, dietistas y niñeras en el personal para asegurarse de que regresen a este increíble lugar. cuerpo pre-bebé. Además, generalmente están dotados de genética para ayudarlos, y años de mantenimiento alientan a sus cuerpos a regresar a sus estados anteriores. ¡Concéntrate en tu propio viaje!

Si bien la genética y las circunstancias, como la cantidad de tiempo y el pensamiento que puede dedicar a volver a estar en forma, son componentes importantes de la capacidad de recuperación de su cuerpo, también lo es el nivel de forma física en el momento de la recuperación. nacimiento y edad. Una mujer de 40 años que ha mantenido un programa de entrenamiento regular y una dieta saludable durante años podría recuperarse más rápido que una nueva madre de 30, pero que siempre ha llevado un estilo de vida sedentario. Sin embargo, como regla general, se puede esperar que cuanto mayor sea la edad y menos en forma, más difícil y más largo será el proceso, y se deberá tener más cuidado para garantizar un estilo de vida y una forma física saludables. seguro y duradero. posparto.

Entonces has dado a luz. ¡Felicidades! ¿Qué puede esperar de su viaje de fitness?

En primer lugar, consulte a su médico. Según el método de parto y las complicaciones que puedan haber surgido, es posible que necesite un descanso total para su abdomen durante los primeros dos meses.

Manejo de sus expectativas de aptitud física posparto: una guía para la aptitud física posparto

Durante las primeras seis semanas después del parto, espere que solo se le permita caminar. Con el cambio en su estilo de vida y el cuidado de un pequeño con un horario de sueño menos que óptimo, ¡probablemente estará agradecido por no poder hacer ejercicio! ¿Te sientes presionado para volver o reducir calorías? Tenga en cuenta que en las semanas posteriores al nacimiento, su cuerpo se cura de adentro hacia afuera, sin mencionar que también puede estar produciendo leche para su bebé. Las reparaciones físicas, los cambios en el estilo de vida y las horas de vigilia y la lactancia realmente aumentarán sus necesidades calóricas, a menudo hasta 500 calorías adicionales por día solo para la lactancia materna. Hable con su médico para determinar qué tan seguro es perder peso durante este tiempo; perder peso demasiado rápido puede ser una señal de que algo anda mal.

Muchas nuevas mamás se sorprenden al descubrir que incluso sin un bebé adentro, ¡todavía tienen un bulto! No se preocupe, la protuberancia sin bebés se hará más pequeña con el tiempo; si no es así, es posible que esté sufriendo de diástasis de recto.

Diástasis de los grandes derechos

La diástasis de los rectos, o separación de los músculos abdominales grandes, es una afección que afecta aproximadamente a 1 de cada 200.000 mujeres embarazadas. Si aún no ve que su barriga se aplana en absoluto en las semanas o meses posteriores al nacimiento, o parece haber un perro drástico o irregular en todo momento, hable con su médico, ya que podría tener diástasis de recto. Esto tendrá un impacto en su regreso a la forma física.

La diástasis de recto es más común en mujeres con bebés de mayor peso al nacer, mujeres con partos múltiples y mujeres mayores de 35 años. Aunque rara vez es doloroso, es una afección relativamente grave que afectará la forma en que usa su cuerpo y, si no se trata adecuadamente con fisioterapia, puede durar toda la vida. Pídale a su médico que la examine durante sus citas posparto; en caso de diástasis de recto, consultar inmediatamente con un fisioterapeuta. Evite ejercicios como planchas, abdominales e incluso posturas de yoga como el perro cuesta abajo.

Durante estas primeras seis semanas, concéntrese en las alegrías y las pruebas de la nueva maternidad, así como en su salud física y mental a través de una buena nutrición, sueño, estiramientos suaves y, si es necesario, asesoramiento.

Seis semanas a tres meses

Después de tu cita de seis semanas, es hora de empezar a centrarte realmente en tu dieta. Recuerde, no solo está impulsando el regreso de su cuerpo a la salud y el estado físico, sino que también está nutriendo a esta belleza en sus brazos. Razón de más para impulsar el éxito con una dieta rica en verduras, alimentos integrales y proteínas de calidad. Hable con su médico sobre la ingesta de calorías necesarias para amamantar, porque aunque su mente está perdiendo peso, su cuerpo también necesita suficiente combustible para el bebé. Un diario de alimentos es un buen punto de partida.

Fitness en los primeros 1-2 meses: una guía para el fitness posparto

Su médico comenzará a determinar si está en condiciones de hacer ejercicio durante su cita de seis semanas. Si su médico le da luz verde, comience a planificar un programa de acondicionamiento físico. Una combinación equilibrada de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​estabilidad te ayudará a sentirte y lucir lo mejor posible. Pero no espere continuar donde lo dejó; en su lugar, planifique comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad de un mes a otro.

Puede comenzar con una semana completa de paseo en cochecito con sentadillas de peso corporal, fondos de tríceps y flexiones de bíceps con peso de bebé intercaladas. La segunda semana podría verte participando en clases de yoga o pilates posparto (¡busca practicantes con licencia!) Y pesas ligeras en el gimnasio. Si es nuevo en las pesas, contrate a un profesional que pueda mostrarle la forma correcta de trabajar su nuevo cuerpo.

Tres a seis meses

¡Ahora podría ser el momento perfecto para intentar correr! Trate de correr un total de 10 minutos durante su primer tiempo fuera, y gradualmente amplíe ese tiempo agregando más intervalos y más tiempo de carrera. Además, cuando camine, manténgalo funcional, no inactivo. Asegúrate de hidratarte y luego toma un pequeño refrigerio con proteínas y carbohidratos, como una barra de granola pequeña y baja en azúcar (busca una con más proteína que azúcar y menos de 150 calorías), o media manzana con un trozo de queso en tiras.

Espere ser más lento al correr, cansarse más fácilmente y no poder llevar el mismo peso. ¡Es bueno! Todos los días establecerás nuevos récords personales posteriores al parto. Considere cada entrenamiento como un éxito y trate este momento como un momento de cuidado personal, ya sea que se encuentre con novias o disfrute de la paz.

En los primeros seis meses de su viaje de salud y estado físico, tendrá semanas en las que hará un progreso increíble y semanas en las que se estabilizará o incluso se deslizará. Cuando suceden semanas menos exitosas, recuerde que este es realmente un viaje y que todos son únicos. Concéntrese en sus éxitos y en lo que puede hacer, no en lo que no puede. Porque es posible que aún no puedas hacer este pull-up. Es posible que no se le permita correr, pero eso no significa que las escaleras estén prohibidas. Es posible que deba cargar a su bebé para consolarlo y hacer que se duerma, pero eso solo significa que tiene un poco de peso extra para sus sentadillas.

Regresar al gimnasio después de 2-4 meses: una guía para la aptitud física posparto

Establezca metas alcanzables que sean significativas para usted y su estilo de vida, sobre todo, y busque ayuda para lograr esas metas. No asuma que su cuerpo reaccionará de la misma manera que lo hizo antes que su hijo: las fluctuaciones hormonales, los cambios pélvicos y más probablemente darán como resultado un cuerpo que parece tener su propia mente por un tiempo.

6 meses a 1 año

Seis meses después de dar a luz es un buen momento para evaluar su progreso y posiblemente establecer nuevas metas para usted. Si ha estado caminando en una carriola durante toda la duración de su recorrido de acondicionamiento físico posparto, ¿por qué no intentar correr en una carriola e incluso establecer la meta de correr 5 km con su bebé frente a usted? ¡Quizás pruebe una nueva forma de ejercicio, como kickboxing o Zumba!

Para cuando su bebé tenga alrededor de 9 meses, usted debería darse cuenta de que está bien para casi cualquier ejercicio y ha logrado un progreso sustancial en el logro de sus objetivos de salud y estado físico. Si ya no amamanta, recuerde que es posible que también deba cambiar su dieta para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Dicho esto, con el aumento de la condición física y la actividad, así como de la masa muscular magra, es posible que descubra que en realidad necesita comer más que antes. Si tiene alguna pregunta, consulte a un dietista registrado que pueda ayudarlo a mantener sus resultados.

Es posible que se haya embarcado en su viaje de acondicionamiento físico posparto para recuperar el cuerpo que tenía antes del parto, pero si se adapta adecuadamente al estado físico posparto, es probable que descubra que la actividad sí lo es. una parte indispensable de tu vida diaria o semanal. ¡Sigue así, mamá, y da un ejemplo asombroso para que tu hijo lleve una vida de salud y felicidad!