Un entrenamiento inspirado en la barra y el ballet.

Pequeños movimientos y grandes resultados

No puedes conducir por la calle en ninguna ciudad estos días sin ver los estudios de ballet, pero olvídate de los tutús. ¡Harás un entrenamiento serio de fuerza y ​​núcleo en estas clases! Aquí hay un vistazo a los diferentes estilos que puede encontrar en los estudios cercanos, junto con algunas sugerencias para incorporar esta tendencia en su entrenamiento en casa.

Me encanta bailar desde que tengo uso de razón. Debido a las primeras lecciones de ballet, tap y jazz (¡gracias mamá!), Quedo en primer lugar cuando hago cola en la tienda. Anhelaba el día en que los tutús para adultos se abrieran paso en el estilo informal de negocios, pero nunca pensé que terminaría al mando.

A través de una explosión de clases de entrenamiento inspiradas en la barra y el ballet, en estudios y gimnasios de todo el país, podemos combinar el amor de la niñez por la danza con un entrenamiento verdaderamente intenso y discreto. Y si aún no estás listo para ponerte de pie, ¡prueba estos movimientos en casa! Para realmente sacar provecho de su dinero, recuerde comenzar y terminar con un buen calentamiento y enfriamiento, incluya planchas y flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo y el centro, e incluya una parte inferior del cuerpo para su entrenamiento.

Los pesos son opcionales, créame, ¡su cuerpo lo sentirá por sí solo con su propio peso! Pero si necesita un desafío mayor, se pueden agregar pesos ligeros y bandas de resistencia. Si tienes un bar en tu casa, ¡genial! De lo contrario, me gusta tomar una silla resistente con un respaldo que alcance aproximadamente la altura de la cadera y apoyarla contra una pared (o se puede usar un mostrador).

Y aquí está la clave: piense en PEQUEÑOS movimientos isométricos. En lugar de levantar la pierna lo más alto que pueda en el aire, querrá levantarla y sostenerla, y luego hacer pequeñas elevaciones y bajadas. En lugar de sentadillas profundas, desplázate hacia abajo y planea, luego haz micro pulsos mientras mantienes tu núcleo activo. Conocer las cinco posiciones básicas y realizar la forma adecuada es esencial para aprovechar al máximo su entrenamiento con barra.

Las cinco posiciones del ballet: un entrenamiento inspirado en la barra y el ballet

Calentar

SENTADILLA (10-12 repeticiones): Con las manos apoyadas suavemente en la parte posterior de la barra, camine con los pies hacia atrás hasta que los brazos estén casi rectos (¡no bloquee los codos!). Con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados a la segunda posición (apuntando hacia las esquinas de la habitación), bájese en cuclillas. Asegúrate de mantener el núcleo enganchado y las rodillas en los dedos de los pies, y no agarrar la barra, solo mantén los dedos sobre ella para mantener el equilibrio. Mantenga la parte inferior de la sentadilla durante uno o dos segundos, luego levante suavemente.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS (10-12 repeticiones): Manteniendo las manos detrás de la barra, junte los pies. Levanta la pierna derecha detrás de ti, llevándola lo más alto posible sin ningún dolor. Manténgalo allí por uno o dos segundos, luego regrese lentamente a su posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones en este lado, luego repita en el lado izquierdo.

TRICEP RETROCESOS (10-12 repeticiones): Te lo prometo, tu peso corporal solo es suficiente para este calentamiento. Pero no dudes en llevar pesos muy ligeros si prefieres tener algo de resistencia. Con los pies separados a la altura de las caderas, acérquese un poco más a la barra. Articulándose ligeramente en la cintura, doble el codo y lleve el puño hacia atrás por el hombro. Presione suavemente el puño hacia la parte posterior de la habitación, extendiendo el brazo hasta que quede recto (pero mantenga una ligera flexión del codo, ¡no lo bloquee!). Sostenga por uno o dos segundos, luego lleve su puño al hombro. Realice de 10 a 12 repeticiones en este lado, luego repita en el lado izquierdo.

Barra de calentamiento en el aula: una barra de entrenamiento inspirada en el ballet

Corazón

PLANCHAS (manténgalo todo el tiempo que pueda, hasta 30 segundos por repetición): ¡Dirígete al suelo! Comenzando en la parte superior de una posición de lagartija, con las piernas extendidas detrás de usted y los brazos rectos, active su núcleo y sostenga aquí. Si necesita caer sobre sus antebrazos o rodillas, ¡está bien! Recuerde mantener las caderas bajas y alineadas con el resto de su cuerpo. No contenga la respiración, y cuando esté listo para soltar, baje suavemente el piso.

CENT (mantener durante 100 latidos, que deberían ser aproximadamente 10 series de 10 respiraciones): Inspirado en los entrenamientos de Pilates, ¡este ejercicio es más difícil de lo que parece! Tumbado de espaldas, levante las piernas a 90 grados o, si está listo, extiéndalas para que queden rectas pero flotando unos centímetros por encima del suelo. Aprieta suavemente los glúteos (esto te ayuda a mantener el equilibrio) y trata de “levantar” los abdominales; básicamente, lleva el ombligo hacia la columna. Mientras inhala y exhala, realice pequeños ascensos y descensos con los brazos. Es probable que deba tomar descansos, así que intente hacer 10 series de 10 respiraciones cada una.

Uso de su corazón en los entrenamientos de barra: un entrenamiento inspirado en la barra y el ballet

Parte superior del cuerpo

PUSH-UPS EN LA BARRA (10-12 repeticiones): De pie con las manos apoyadas en la barra, retroceda hasta que los brazos estén rectos y se incline ligeramente hacia adelante. Con los pies separados un poco más estrechos que el ancho de las caderas y manteniendo los codos apuntando hacia el fondo de la habitación, baje el pecho hacia la barra. Sostenga aquí por uno o dos segundos, luego presione suavemente hasta la mitad. Bajar y repetir de 10 a 12 veces. La clave aquí es que una vez que comienzas la serie, solo haces micro movimientos hacia arriba y hacia abajo, por lo que la parte superior del cuerpo y el núcleo permanecerán completamente comprometidos hasta que termines.

SALERAS (10-12 repeticiones): Aléjese de la barra y, con o sin mancuernas, abra los brazos para que lleguen a los lados de la habitación. Mantenga sus manos en puños suaves. Coloca los pies en la segunda posición (aproximadamente a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia las esquinas de la habitación), luego sumérgete ligeramente en una ligera sentadilla. Gire las muñecas hacia abajo para que su pulgar esté más cerca del suelo (considere voltear un salero para sazonar su comida). Regrese lentamente a la posición inicial, pulgar hacia arriba. Trate de ser lo más elegante posible, manteniendo los brazos rectos sin dejarlos caer o pasar sobre su hombro. Si el vuelo estacionario en cuclillas es demasiado, puedes salir de él (pero trata de hacerlo al menos unos segundos en esta posición).

Trabaja la parte superior del cuerpo en la clase de barra: un entrenamiento inspirado en la barra y el ballet

Cuerpo inferior

PUSH-UPS EN LA BARRA (10-12 repeticiones): De pie con las manos apoyadas en la barra, retroceda hasta que los brazos estén rectos y se incline ligeramente hacia adelante. Con los pies separados un poco más estrechos que el ancho de las caderas y manteniendo los codos apuntando hacia el fondo de la habitación, baje el pecho hacia la barra. Sostenga aquí por uno o dos segundos, luego presione suavemente hasta la mitad. Bajar y repetir de 10 a 12 veces. La clave aquí es que una vez que comienzas la serie, solo haces micro movimientos hacia arriba y hacia abajo, por lo que la parte superior del cuerpo y el núcleo permanecerán completamente comprometidos hasta que termines.

SALERAS (10-12 repeticiones): Aléjese de la barra y, con o sin mancuernas, abra los brazos para que lleguen a los lados de la habitación. Mantenga sus manos en puños suaves. Coloca los pies en la segunda posición (aproximadamente a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia las esquinas de la habitación), luego sumérgete ligeramente en una ligera sentadilla. Gire las muñecas hacia abajo para que su pulgar esté más cerca del suelo (considere voltear un salero para sazonar su comida). Regrese lentamente a la posición inicial, pulgar hacia arriba. Trate de ser lo más elegante posible, manteniendo los brazos rectos sin dejarlos caer o pasar sobre su hombro. Si el vuelo estacionario en cuclillas es demasiado, puedes salir de él (pero trata de hacerlo al menos unos segundos en esta posición).

Trabaja la parte inferior del cuerpo en la clase de barra: un entrenamiento inspirado en la barra y el ballet

Frio

¡Lo has hecho! Puede que no haya sido la sesión de cardio más intensa de su vida, pero aún así desea tomarse el tiempo para relajar los músculos (pueden temblar durante unas horas) y bajar la temperatura corporal. Encuentre los estiramientos que mejor se adapten a sus necesidades. Me gusta hacer estiramientos gato / vaca desde la posición de la mesa (arquear y curvar la espalda para darle un gran masaje a la columna), y también recomiendo sentarse y extender las piernas lo más ampliamente posible. Respire profundamente y estire los brazos hacia el cielo, gire suavemente hacia adelante y acerque el pecho al suelo lo más posible. Mantén un estiramiento estático durante 30 segundos. Puede hacer lo mismo en cada pierna no solo para lograr una buena recuperación, sino también para ayudar a que sus músculos se vuelvan más sueltos y flexibles para que con cada entrenamiento pueda estirarse más profundamente.