Toma una posición sentada

Cuando piensa en trabajos riesgosos, probablemente piense en la minería, la siderurgia o la pesca comercial, no en escribir notas en una oficina de la esquina. Sin embargo, los investigadores están haciendo sonar cada vez más la alarma de que los trabajos de oficina conllevan riesgos importantes para la salud porque requieren que las personas estén sentadas durante largos períodos de tiempo. Sentarse durante 8 horas o más al día aumenta el riesgo de muerte prematura de una persona hasta en un 60%, según un estudio de 2012 de un millón de adultos publicado en The Lancet. Sentarse causa más muertes que la obesidad y representa una amenaza tan grande para la salud pública como fumar, según el análisis de los investigadores.

¿Le preocupa que su trabajo sedentario perjudique su salud o acorte su vida? Es hora de oponerse a sentarse. Siga leyendo para descubrir por qué es necesaria la actividad física frecuente durante el día, independientemente de su nivel de ejercicio, y descubra cómo moverse más en el trabajo para mantenerse saludable y productivo.

Sentarse en números: tomar una posición sentada

El ejercicio no es suficiente

Los expertos en salud recomiendan unos 150 minutos por semana de ejercicio de moderado a vigoroso para mantener la salud física.https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/08/the-new-exercise-mantra/495908/ Desafortunadamente, más del 80% de los estadounidenses no hacen tanto ejercicio.http://www.cbsnews.com/news/cdc-80-percent-of-american-adults-dont-get-recommended-exercise/ Peor aún, incluso los practicantes frecuentes corren el riesgo de tener problemas de salud si son sedentarios durante largos períodos de tiempo durante el resto del día.https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/even-with-exercise-long-periods-spent-sedentary-are-deemed-a-health-risk/2011/07/07/gIQAicwRAI_story.html?utm_term= .acfa15631977 El cuerpo humano está diseñado para moverse con frecuencia.https://www.acefitness.org/blog/5282/proof-that-the-human-body-was-made-to-move

¿Qué tipo de actividades son las mejores? Cualquier movimiento es mejor que nada. En un estudio, las personas que tomaron los descansos más frecuentes durante el día (incluso por solo un minuto) tenían cinturas significativamente más pequeñas y marcadores de inflamación más bajos que aquellos que tomaron la menor cantidad de descansos.https://www.livescience.com/9262-smaller-waist-breaks-sitting.html En otros estudios, las personas que tiemblan son consistentemente más delgadas y saludables, y tienen menos riesgos de morbilidad que las que no lo hacen.http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2815%2900345-1/abstract En un gran estudio observacional, las mujeres que pasaban la mayor parte del tiempo haciendo actividades domésticas ligeras como limpiar, reparar la casa, hacer jardinería o subir escaleras tenían el riesgo más bajo de cáncer de mama (incluido, el ejercicio vigoroso no se asoció con un riesgo reducido de padecer cáncer de mama). cáncer en este estudio).http://cebp.aacrjournals.org/content/16/1/36.full Para estar saludable, una persona debe ser moderadamente activa durante el día. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/

Impacto de sentarse en el cuerpo: tomar una posición en contra de la posición de sentado

Para tomar una posición

Con todos los titulares sobre las molestias de sentarse, un escritorio de pie puede parecer la respuesta. Advertencia: permanecer en una posición estática durante mucho tiempo es difícil para el cuerpo, ya sea que esté sentado o de pie. Además, estar de pie durante largos períodos de tiempo, como lo hacen las personas en ciertos trabajos, se asocia con un riesgo significativamente mayor de desarrollar venas varicosas graves en las piernas, según un estudio de 2015.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1740939/

Con estas advertencias, los escritorios para sentarse y pararse ofrecen muchas ventajas sobre los escritorios normales, ya que permiten que los trabajadores de oficina cambien de posición con más frecuencia y pueden alentar a caminar más. La investigación sobre los escritorios para sentarse y pararse está todavía en su infancia, pero algunos estudios sugieren que estar de pie parte del tiempo en el trabajo también puede aumentar la productividad del trabajador entre un 10 y un 15%.http://www.cnn.com/2016/06/08/health/standing-desk-productivity/index.html

Si no tiene acceso a un escritorio de pie o sentado, puede crear el suyo propio. Si tiene una computadora portátil, es mejor comprar un teclado y un mouse inalámbricos para que pueda mantener la pantalla justo por encima del nivel de los ojos y las manos a la altura de la cintura. Entonces prueba uno de estos consejos:

  • Coloca una silla y una caja baja en tu escritorio. Coloque su computadora portátil en la silla y el teclado en la caja.
  • Coloque una caja sobre un mostrador a la altura de la cintura. Coloque su computadora portátil en la caja y su teclado en el mostrador.
  • Usa un estante. Coloque su computadora portátil en un estante al nivel de los ojos y su teclado en un estante al nivel de la cintura.

Independientemente de la disposición que utilice para sentarse o pararse, alterne entre estar de pie y sentado y cambie gradualmente a estar de pie. Trate de estar de pie durante aproximadamente una cuarta parte de sus horas de trabajo. Use estar de pie como excusa para caminar y moverse más, no menos.

Si es posible, también es beneficioso sentarse en el suelo durante algunas de sus horas de trabajo. Las sillas son raras en muchas partes del mundo y algunos expertos en salud argumentan que las sillas no son una mejora con respecto a sentarse.http://www.marksdailyapple.com/floor-living-do-you-spend-enough-time-on-the-ground/ Sentarse en el suelo aumenta la movilidad de la cadera, fomenta una buena postura y hace que la gente quiera cambiar de posición a menudo de forma natural.https://nutriciousmovement.com/your-position-in-life/ También obliga a las personas a pasar del suelo a estar de pie, un movimiento que requiere una sorprendente cantidad de fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio. Los cardiólogos incluso pueden predecir la longevidad con la prueba de estar sentado y de pie, una simple evaluación de si una persona puede levantarse del suelo sin usar las manos.http://discovermagazine.com/2013/nov/05-sit-down

El descanso es parte de la vida normal y natural. Los antropólogos han documentado al menos un centenar de posturas de reposo comunes en todo el mundo.http://www.jstor.org/stable/666393?seq=1#page_scan_tab_contents Sin embargo, no es óptimo permanecer en posición de reposo durante mucho tiempo. Es mejor cambiar de posición con frecuencia y levantarse y caminar con frecuencia.https://nutriciousmovement.com/your-position-in-life/

Cómo sentarse menos en el trabajo: siéntese

Salta a la caminadora

¿Qué tal caminar mientras trabaja? Los escritorios de cinta están ganando popularidad y ofrecen beneficios, según algunas investigaciones. En un estudio, los sujetos que caminaron mientras trabajaban dos horas al día durante dos meses durmieron mejor y mejoraron significativamente su presión arterial.https://well.blogs.nytimes.com/2015/06/10/the-downside-of-treadmill-desks/

Sin embargo, caminar en una cinta no es lo mismo biomecánicamente que caminar en tierra y puede contribuir a problemas de cadera, rodilla y pelvis en algunas personas, según la biomecánica Katy Bowman. En una caminadora, debe usar los flexores de la cadera para impulsarse hacia adelante en lugar de los músculos laterales de la cadera y los glúteos. Además, si está escribiendo en el escritorio, es posible que no pueda mover los brazos como lo haría normalmente al caminar, lo que puede contribuir al dolor lumbar.http://www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sc-health-0709-fitness-treadmill-20140711-story.html Sin embargo, los beneficios pueden superar los riesgos, especialmente si la alternativa es sentarse todo el día, lo que se sabe que es peligroso.

Espere una curva de aprendizaje si decide subirse a la cinta. Los nuevos usuarios de cintas de correr en la oficina obtuvieron resultados mucho peores en las pruebas de capacidad cognitiva que sus colegas que participaron en un estudio. Algunos usuarios nuevos también informan mareos y lesiones por uso excesivo, como inflamación de los pies. Sin embargo, un estudio a más largo plazo sugiere que los trabajadores son tan productivos como sus compañeros de trabajo sentados después de usar un escritorio de cinta durante varios meses.https://www.forbes.com/sites/susanadams/2014/03/11/new-study-treadmill-desks-boost-productivity/#5d59dda544f9

Contrarrestar los efectos de sentarse: tomar una posición sentada

Escape de la frase de la oficina

Si eres sedentario durante largos períodos del día, comprométete a ser más activo en la oficina. Al principio, configure un temporizador cada 30 minutos para recordar que debe levantarse y moverse. También tenga cuidado y notará que su cuerpo le pide que se ponga de pie periódicamente. A continuación se muestran algunas señales comunes: inquietud, incapacidad para prestar atención, fatiga, dolor de cabeza, fatiga visual y tensión en la espalda, el cuello y los hombros.https://www.nemours.org/content/dam/nemours/www/filebox/service/preventive/nhps/pep/braininmind.pdf ¿Le suenan familiares estos síntomas? Tómate los mensajes corporales en serio: levántate unos minutos y camina. Si es posible, mire hacia afuera en el horizonte para relajar sus ojos. Cuando regrese a su escritorio, cambie de posición. Se sentirá mejor y más saludable, y probablemente también será más productivo. Se ha demostrado que los descansos breves mejoran drásticamente la capacidad del cerebro para concentrarse.https://news.illinois.edu/blog/view/6367/205427

No importa cuánto te muevas en la oficina, los trabajos de computadora son más sedentarios que el trabajo diario que la mayoría de los humanos han hecho en la historia. Cuando no esté en el trabajo, comprométase a mantenerse activo independientemente de su edad. Los investigadores solían pensar que los humanos perdían inevitablemente masa muscular, flexibilidad y movilidad a medida que envejecían. Sin embargo, muchos de los cambios físicos que asumimos se debían al envejecimiento en realidad se deben a la inactividad física, según muestra una nueva investigación.https://well.blogs.nytimes.com/2011/11/09/aging-well-through-exercise/ La actividad física regular mantiene a las personas fuertes y ágiles durante toda la vida. Cualquier tipo de movimiento es mejor que nada. Caminar, correr, gatear, rodar, agacharse, estirarse, saltar, nadar, colgarse y jugar. O limpia tu casa, mantén tu jardín, corta el césped, viaja y haz mandados. Tu cuerpo y tu cerebro te lo agradecerán.