Todo sobre entrenamiento funcional

La vida diaria no es fácil. Nuestros días pueden hacernos trabajar duro y dejarnos al margen. La mala postura, los niños y los trabajos de oficina han dado lugar a que los cuerpos no “tiren” como deberían, lo que ha provocado de todo, desde dolor de espalda hasta problemas de rodilla. Luego nos preguntamos por qué, no importa cuán fuertes seamos en la sala de pesas, todavía tenemos problemas. ¿La respuesta? No nos enfocamos lo suficiente en el entrenamiento y acondicionamiento funcional.

Empecemos con lo básico. ¿Qué es el entrenamiento funcional? En resumen, el entrenamiento funcional (o acondicionamiento funcional) es un entrenamiento de por vida. El objetivo del entrenamiento funcional es facilitar la realización de las actividades de la vida diaria realizando trabajos de resistencia. El resultado de un buen programa de entrenamiento funcional es un aumento de la eficiencia, coordinación y fuerza neuromuscular, así como una disminución del riesgo de lesión.

El entrenamiento funcional se enfoca en fortalecer su núcleo, tanto como centro de poder y movimiento para el cuerpo, como también en crear una base estable desde los pies hacia arriba a través del cuerpo. Los movimientos compuestos mueven el cuerpo en múltiples planos de movimiento en lugar de articulaciones aisladas y planos de movimiento únicos. Los practicantes empujarán y tirarán mientras se mueven hacia arriba, hacia abajo, de lado a lado, mientras trabajan en flexibilidad, compromiso central, fuerza, equilibrio y poder.

Calentar

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, un calentamiento adecuado es esencial. Intente aumentar su frecuencia cardíaca durante al menos 5 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio. El objetivo del calentamiento es aumentar la circulación y comenzar a preparar e involucrar los músculos para el entrenamiento para evitar lesiones y aprovechar al máximo cada movimiento. Algunos ejemplos de calentamientos efectivos para este u otros tipos de entrenamiento:

  • Bicicleta de ejercicio o spinning
  • Cuerda de saltar
  • Caminar a paso ligero en pendiente, hacer ejercicio en una carrera

Intervalos de 30 segundos de alta intensidad, como rodillas altas, pies rápidos, saltos en cuclillas, patadas a tope. Termine con estiramientos dinámicos como estocadas para caminar y círculos de brazos.

Calentamiento de entrenamiento funcional

Recordatorios

Los métodos de progresión se enumeran después de los ejercicios. Se sugiere que comience trabajando en los ejercicios sin el peso adicional hasta que se sienta cómodo y tenga el control de los movimientos. Todos los movimientos, independientemente de la velocidad o potencia requerida del movimiento, deben ejecutarse con control; resista la tentación de usar el impulso o “engañar” el movimiento lanzando su peso. Comprometerse con el núcleo primero para la estabilidad y el poder; enganche desde el centro de su cuerpo hacia afuera.

Ejercicios

Los siguientes ejercicios son movimientos de todo el cuerpo que trabajan los principales sistemas musculares del cuerpo en múltiples planos de movimiento mientras imitan los movimientos cotidianos. Elija cinco ejercicios, de tres a cuatro circuitos, de 10 a 15 repeticiones por lado.

Get-Ups turcos

Los trajes turcos (TGU) son un movimiento fundamental en el entrenamiento funcional. Al igual que el peso muerto (realizado correctamente), los TGU requieren que todos los sistemas musculares funcionen y lo hacen de una manera muy básica y fundamental. Una sola repetición va del suelo al suelo, de pie, en ambos lados.

Consejos para aprovechar al máximo su TGU: concéntrese en la pesa rusa o la mancuerna durante todo el movimiento y mantenga el brazo recto pero el codo suave. ¡no es cuestión de impulso! Es una cuestión de control, estabilidad y fuerza básica.

Atuendo turco

Peso muerto a una pierna con remo

El peso muerto con fila de una pierna es una progresión del peso muerto con movimiento más simple, más básico y más ordenado. Una repetición es desde el pie fuera del piso hasta la fila y de regreso al pie en el piso (¡o mantén el pie fuera del piso para un trabajo de estabilidad adicional!), En ambos lados.

Tenga en cuenta: use sus glúteos e isquiotibiales, no su espalda baja, para realizar el peso muerto. Mantenga la pierna de atrás levantada mientras rema y asegúrese de pellizcarse la parte superior de la espalda y los hombros mientras levanta las pesas del suelo.

Si no puede mantener el equilibrio y el control durante el ejercicio, comience con un peso muerto estándar hasta que esté listo. A medida que avanza hacia el movimiento de una pierna, coloque las manos en las caderas a medida que desarrolla la estabilidad, luego agregue pesas con los brazos hacia el piso y luego agregue la fila.

Peso muerto con una pierna

Estocada frontal o trasera con soporte para hombros o flexión de bíceps

La estocada con press o curl es un gran ejercicio funcional que imita las tareas diarias pero con un peso adicional. Moverse hacia adelante o hacia atrás trabaja diferentes músculos, y probablemente encontrará uno mucho más difícil que el otro. Agregar la prensa o el rizo fortalece la parte superior del cuerpo mientras estimula el núcleo y trabaja en la coordinación.

Notas importantes: tenga cuidado con las rodillas en este movimiento. Asegúrese de proteger sus rodillas evitando que la rodilla doblada hacia adelante pase por delante del dedo del pie, y use la parte interna y externa de los muslos para evitar que la rodilla “se desplace” mientras se mueve hacia el piso. La forma óptima en la ranura será un estudio de ángulos de 90 °. Practique su estocada para averiguar qué tan lejos hacia adelante o hacia atrás debe ir para alcanzar esos ángulos de 90 ° (use un espejo) antes de agregar la parte superior del cuerpo.

Cortar con prensa

Sentadillas con alcance diagonal y elevación

La sentadilla de elevación y alcance diagonal es una excelente manera de mantener la estabilidad, pero también de trabajar en múltiples planos de movimiento con un movimiento de torsión natural del cuerpo. Primero complete un lado antes de pasar al otro lado. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas en una sentadilla básica y siga el movimiento de la pelota con su cuerpo. Asegúrese de que las caderas estén girando, pero no se muevan desde el centro de gravedad.

Palo de madera de bola medicinal

Puente elevado en decúbito supino con extensión de pierna

El puente elevado en posición supina con extensión de piernas es un gran fortalecimiento de la espalda que también involucra a los cuádriceps y desafía su equilibrio. ¡Pero no descuida la parte delantera del cuerpo! La parte superior e inferior del cuerpo trabajarán juntas, pero también por separado, para torcerse y resistir torsiones, estiramientos y flexiones.

Asegúrese de participar en todos los glúteos, isquiotibiales superiores y espalda baja, así como tríceps y espalda superior. Utilice la parte delantera del cuerpo para proporcionar estabilidad y fuerza.

Extensión de patas de plataforma elevada

Plancha a través

La tabla tirada, en muchos sentidos, es el equivalente al puente elevado en decúbito supino con extensión de piernas, pero con un poco más de movimiento lateral. Resista la tentación de girar demasiado al tirar del peso. Una repetición es un tirón de cada brazo.

Posición de silla en cuclillas (con elevación hacia adelante) sobre Bosu (o cojines)

La postura de la silla en cuclillas sobre una pelota Bosu (u otra superficie inestable, como una tabla de swing o cojines gruesos) desafía su control y estabilidad mientras trabaja la parte superior e inferior del cuerpo.

Los pesos deben ser livianos para proteger el hombro, lo que debe permitir un rango completo de movimiento mientras las manos se mueven desde las caderas hasta una línea recta con el hombro y las caderas. Mientras se hunde en la “silla”, siéntese y proteja su espalda baja doblando levemente el coxis (no arquee la espalda más allá de lo que es natural cuando está de pie). Trabaje para evitar que las rodillas se muevan de un lado a otro mientras desciende.

Silla de postura en cuclillas

Bombas de balón medicinal

Las flexiones con balón medicinal trabajarán el pecho, los brazos y los músculos que se utilizan con una tabla. Para retroceder el movimiento, póngase de rodillas; para avanzar el movimiento, levante una pierna y active los glúteos.

Step-ups con extensión de glúteos (parte superior del cuerpo opcional)

El step-up es un gran movimiento compuesto, y la adición de una extensión de glúteos (o rebote), así como una prensa de hombros o curl de bíceps, lo convierte en uno de los mejores movimientos del cuerpo. todo. Al igual que con todos los demás movimientos, asegúrese de que la rodilla no se mueva, proteja la zona lumbar y muévase con control.

Cuando te relajes, mantén la patada en el punto más alto y aprieta los glúteos. No gire el dedo del pie hacia un lado; gírelo ligeramente hacia el centro para no usar los glúteos externos. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo para agregar al realizar el rebote incluyen presión de hombro, flexión de bíceps, levantamiento de hombro lateral o levantamiento de hombro frontal.

Extensión intensiva de glúteos

Estocada lateral en la elevación de la pierna lateral (parte superior del cuerpo opcional)

Esta es la contraparte lateral del step-up, por lo que si está usando estos dos ejercicios juntos, asegúrese de presionar hacia abajo al hacer un ejercicio e inclinarse sobre el otro.

Cuando levante la pierna hacia un lado, sosténgala en la parte superior. No gire el dedo del pie hacia un lado; de hecho, apunte el dedo del pie ligeramente hacia abajo, llevando con el talón para aislar el glúteo externo. Además, evite inclinarse demasiado de la vertical. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo para agregar mientras realiza la elevación lateral de la pierna incluyen presión de hombros, flexión de bíceps, elevación lateral de hombros o elevación de hombros. hombro delantero.

Estocada lateral hacia arriba con la pierna lateral

Frio

Con tanto trabajo de cuerpo entero, un buen tiempo de recarga es absolutamente necesario. Pase de tres a cinco minutos haciendo estiramientos dinámicos suaves o ejercitándose fácilmente en una bicicleta estática. Elija un movimiento que no aumente la frecuencia cardíaca, pero la estabilice. Caminar es una gran opción, pero reduce la velocidad y la inclinación de las que se usan durante el calentamiento.

El entrenamiento funcional no se trata solo de entrenamiento para el deporte, aunque dicho entrenamiento es excelente para todos los deportes: el entrenamiento funcional se trata de entrenar para la vida y corregir los desequilibrios creados por la vida. moderno, desde llevar a los niños en la cadera hasta estar sentados todo el día. Cuando los sistemas del cuerpo trabajan juntos como un equipo, podemos convertirnos en súper versiones de nuestro yo cotidiano.