Todo lo que necesita saber sobre lentes

Son las legumbres cultivadas más antiguas del mundo, por lo que no sorprende que las lentejas se hayan convertido en un alimento básico en todo el mundo, desde la India hasta el Medio Oriente, Europa y las Américas.http://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341 http://www.nytimes.com/2009/01/26/health/nutrition/26recipehealth.html?_r=0

Al igual que los frijoles, las lentejas agregan un gran elemento rico en fibra y proteínas a muchas comidas. Debido a su tamaño, las lentejas se cocinan mucho más rápido que los frijoles secos y no es necesario remojarlas antes de cocinarlas.http://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341 Son extremadamente versátiles y económicos, lo que los convierte en una forma accesible de proteína de alta calidad.http://www.medicalnewstoday.com/articles/297638.php Echemos un vistazo más de cerca a estos prácticos conceptos básicos.

Hoja de trucos de lentejas

Preparación, cocción y almacenamiento

Las lentejas se venden en dos formas: enlatadas y secas. Si bien los alimentos enlatados son buenos para usos listos para comer, como una ensalada rápida o una guarnición, la versión seca funciona bien para sopas y guisos, ensaladas y acompañamientos. Una bolsa de lentejas secas realmente puede durar para siempre, pero es mejor usarlas dentro del año de la compra (o la fecha impresa en el paquete). Una vez que la bolsa esté abierta, guarde las lentejas restantes en un recipiente hermético y guárdelas en un lugar fresco y seco.http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils

Una de las mejores cosas de las lentejas es que se pueden cocinar en menos de una hora. Si bien esto parece un paso innecesario, asegúrese de enjuagar las lentejas y tamizarlas antes de cocinarlas para eliminar cualquier piedra o suciedad. Es raro encontrar piedras, pero sucede.http://www.bonappetit.com/test-kitchen/common-mistakes/article/lentils-common-mistakes Cuando cocine, trate las lentejas más como pasta que como arroz; las lentejas no necesitan absorber todo el líquido de cocción como lo hace el arroz, pero usted tampoco necesita inundar completamente las lentejas como lo haría con la pasta. Como regla general, una taza de lentejas secas equivale a dos o dos tazas y media de lentejas cocidas.http://www.medicalnewstoday.com/articles/297638.php

Debido a su sabor bastante delicado y terroso, las lentejas van bien en una variedad de platos y en casi cualquier tipo de cocina. El mejor momento para agregar sabor a las lentejas es durante el proceso de cocción. No tenga miedo de ser creativo. Agregar media cebolla (pelada), unos dientes de ajo machacados, un manojo de hierbas u hoja de laurel al líquido de cocción y una pizca de sal le da mucho sabor a las lentejas, especialmente cuando son la base de una ensalada o guarnición. .http://www.bonappetit.com/test-kitchen/common-mistakes/article/lentils-common-mistakes

Distribución nutricional

Valores nutricionales de las lentejas

Las lentejas son un ingrediente fácil y asequible para agregar a muchas comidas, y también son extremadamente saludables. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 230 calorías, 18 gramos de proteína, 1 gramo de grasa y 16 gramos de fibra.http://www.medicalnewstoday.com/articles/297638.php Cuando agrega esta legumbre a su dieta, puede contar con:

  • Fibra
    Las lentejas están llenas de fibra soluble e insoluble. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol en sangre. Esto a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los alimentos con alto contenido de fibra insoluble son buenos para la digestión y ayudan a prevenir el estreñimiento y otros problemas digestivos.

  • Proteína
    La proteína ayuda a mantenernos llenos y le da a nuestro cuerpo la energía para funcionar durante todo el día. La proteína representa el 26% de las calorías de las lentejas
  • Energía
    Las lentejas proporcionan una fuente de energía constante y de combustión lenta, gracias a la mezcla de fibra y carbohidratos complejos.
  • Folato
    Una taza de lentejas cocidas proporciona el 90 por ciento de la ingesta diaria recomendada de ácido fólico. Esta vitamina B ayuda al cuerpo a construir nuevas células, una tarea esencial extremadamente importante para las mujeres embarazadas, y también se ha demostrado que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.http://www.medicalnewstoday.com/articles/297638.phphttp://www.rd.com/health/wellness/foods-high-in-folic-acid-folate/
  • Vitaminas y minerales
    Las lentejas son ricas en varias vitaminas y minerales. El magnesio en las lentejas ayuda al cuerpo a transportar oxígeno y nutrientes de manera más eficiente al mejorar la circulación sanguínea. Y el hierro ayuda a mover el oxígeno por todo el cuerpo.http://www.mindbodygreen.com/0-5488/7-Health-Benefits-of-Lentils.html
  • La salud del corazón
    La mezcla de fibra, ácido fólico y potasio en las lentejas las convierte en una opción saludable para el corazón.http://www.medicalnewstoday.com/articles/297638.php

Variedades de lentejas

10 formas de comer más lentejas

Hay cuatro categorías principales de lentejas: marrones, verdes, rojas / amarillas y especiales.

Lentejas marrones

Las lentejas marrones son la variedad más común: cualquier bolsa en la tienda de comestibles que diga “lentejas” sin ningún otro descriptor probablemente esté llena de lentejas marrones. Esta variedad puede variar en color desde marrón caqui hasta negro oscuro y tiene un sabor dulce y terroso.http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-brown-gre-111139

Bueno para:

Esta variedad mantiene bien su forma durante la cocción, por lo que es ideal para ensaladas calientes, guisos, sopas y guisos.http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
Las lentejas marrones también funcionan bien en hamburguesas vegetarianas o pastel de carne vegetariano.http://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341

Cocinar:

En una cacerola mediana, combine 1 taza de lentejas marrones secas con 2½ a 3 tazas de agua. Deje hervir, luego cocine a fuego lento durante 35 a 45 minutos hasta que estén tiernos.http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentilshttp://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341
Si se van a utilizar en una sopa o guiso, agréguelas a la olla con unos 40 minutos de cocción.

Lentejas verdes

Las lentejas verdes son extremadamente similares a las lentejas marrones, pero tienen un sabor más robusto, ligeramente picante y vienen en una variedad de tamaños. Las lentejas verdes pueden variar en color desde un verde pálido o moteado hasta un color verde pizarra con toques de azul y negro.http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-brown-gre-111139 Consejo profesional: las lentejas verdes son un excelente (y más barato) sustituto de las famosas lentejas Puy francesas.

Bueno para:

Como las lentejas marrones, las lentejas verdes mantienen bien su forma.http://bit.ly/1lQKO7z Esto, combinado con su fuerte sabor, hace que las lentejas verdes sean ideales para ensaladas o guarniciones.http://bit.ly/1lQKO7z

Cocinar:

Combine 1 taza de lentejas con 2½ tazas de agua. Deje hervir y cocine a fuego lento durante 35 a 45 minutos hasta que estén tiernos. (No olvide darle sabor al agua de cocción con aromáticos o hierbas para obtener un producto final más sabroso).

Lentejas rojas y amarillas

Esta variedad de lentejas varía en color desde el amarillo dorado hasta el naranja y el rojo. También son la única variedad que se vende “fraccionada”, es decir, procesada en pequeños trozos de lentejas.http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils Estas lentejas ligeramente dulces y nueces son muy comunes en la cocina india y del Medio Oriente y son la clave de platos clásicos como el dhal indio.

Bueno para:

Por su naturaleza “partida”, esta variedad de lentejas tiene tendencia a desintegrarse durante la cocción, lo que las hace ideales para su uso en sopas o guisos (especialmente como espesante), y en guisos o cualquier otro plato donde se trituran.http://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341

Cocinar:

Las lentejas rotas se cocinan rápidamente, generalmente en unos 15 a 30 minutos.http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-brown-gre-111139http://www.bbcgoodfood.com/glossary/lentils
Cuando los use en una sopa o estofado, simplemente agréguelos a la olla con 15 a 30 minutos de tiempo de cocción. Cuando cocine por su cuenta, hierva 1 1/2 tazas de agua y 1 taza de lentejas secas, luego cocine a fuego lento hasta que estén tiernas, de 10 a 15 minutos.

Lentes especiales

Hay muchas variedades de lentejas especiales, pero dos son las más comunes: la beluga negra y la Puy. Ambas variedades tienen aproximadamente un tercio del tamaño de las lentejas marrones o verdes y tienen un rico sabor terroso.

Lentejas negras beluga:

Cuando se cocinan, las lentejas beluga negras son brillantes, diminutas y negras; parecen caviar: de ahí su nombre.

Bueno para:

Gracias a su rico sabor terroso, textura suave y gran apariencia, estas lentejas son una excelente base para ensaladas o como elemento con cualquier tipo de proteína.

Cocinar:

Combine 2¼ tazas de agua y 1 taza de lentejas. Deje hervir y cocine a fuego lento de 25 a 30 minutos o hasta que estén tiernos.

Lentejas de Le Puy:

Las lentejas Le Puy se cultivan en el suelo volcánico de una región específica del centro de Francia llamada Le Puy. Las lentejas Le Puy son conocidas por su color oscuro, azul pizarra y su rico sabor a pimienta.

Bueno para:

Estos lentes de alta calidad deben ser la pieza central de una comida. Son una excelente base para carne o pescado, o se pueden presentar fácilmente en una guarnición o ensalada de plato principal.http://www.amazon.com/The-Essential-Good-Food-Guide/dp/1607744341

Cocinar:

Mezcle 2½ tazas de agua con 1 taza de lentejas. Deje hervir y cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos hasta que estén tiernos.

Ya sea en una ensalada o sopa o como base para un plato principal, las lentejas son una adición abundante y saludable a cualquier comida. Si no es posible usar una receta, es fácil preparar un sabroso plato de lentejas sin demasiada dirección. Siga las pautas de proporción de agua a lentejas y agregue mucho saborizante al agua misma, una cebolla (en cuartos), una hoja de laurel o un paquete de otras hierbas, para darle sabor a las lentejas mientras se cocinan. Sirve con una sartén de verduras asadas y un trozo de carne para una comida fácil y completa. Las lentejas son un sustituto fácil de cualquier grano o legumbre abundante en la mayoría de recetas o aplicaciones para hornear.