Todo lo que necesita saber sobre las legumbres

Por qué las Naciones Unidas creen que debería comer más

Tratar de comer sano a menudo puede parecer un ejercicio inútil. ¿Qué verduras me dan qué nutrientes? ¿Los carbohidratos son buenos o malos? Cuanto debo comer ¿Debería contar las calorías? ¿Vale la pena probar alguna de estas 14 dietas que acabo de leer en los últimos 14 minutos?

¿Qué pasó con el sabio consejo de antaño de simplemente comer un equilibrio de alimentos en porciones moderadas y hacer ejercicio? A menudo estamos tan atrapados en qué comer y qué no comer que nos hace la vida más difícil de lo necesario, y nos sentimos derrotados cuando se trata de vivir saludablemente. Pero no tiene por qué ser tan complicado.

¿Qué son las legumbres?

Las Naciones Unidas han declarado 2016 el año de las legumbres, que es mucho menos complicado de lo que parece cuando te das cuenta de que las legumbres contienen muchos alimentos que ya conoces, como guisantes, lentejas, etc. garbanzos, frijoles y habas. Probablemente esté menos familiarizado con otros, como el caupí, los frijoles bambara, los gandules, los altramuces y las vezas.

Las legumbres son simplemente las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas. Crecen en vainas; vienen en una variedad de formas, tamaños y colores; y se cosechan en seco.

Cerca de 170 países diferentes cultivan y exportan legumbres. Probablemente esté más familiarizado con las legumbres cultivadas en América del Norte. Estos incluyen frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos. Sin embargo, las legumbres se cultivan en cinco continentes: América del Norte, América del Sur, Europa, África y Asia. Esto los convierte en un grupo de alimentos importante sin importar dónde viva.

Diez legumbres de todo el mundo

Mejor salud de las legumbres

Deberíamos consumir más legumbres en 2016 por tres simples razones: son sostenibles, eficientes y nutritivas. Este enfoque de un estilo de vida saludable es muy refrescante porque no se trata solo de ti. Él ve el mundo como un ecosistema de salud vibrante.

Lo que es bueno para el planeta y para las personas del otro lado del mundo también es bueno para ti. No tiene sentido una dieta esotérica si sus hábitos alimenticios resultan en la destrucción de culturas esenciales necesarias para mantener esa dieta. Estará en peor situación cuando su dieta se agote, los agricultores estarán en peor situación cuando pierdan sus medios de vida y el planeta estará en peor situación por perder los recursos para alimentar a una población mundial.

Por qué las legumbres son buenas para ti

Las legumbres son una gran fuente de proteínas, fibra y muchos nutrientes esenciales.

Debido a que las proteínas y la fibra pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, las legumbres pueden ayudar a controlar el peso. Debido a sus bajos niveles de grasas saturadas y trans, también son buenas para el corazón. Como carbohidratos complejos, también ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que le ayuda a reducir o controlar el riesgo de diabetes. Incluso se cree que su alto contenido de fibra y bajo contenido de grasas junto con las vitaminas antioxidantes que contienen ayudan a reducir el riesgo de cáncer.

Las legumbres son una valiosa alternativa para quienes padecen celiaquía o intolerancia al gluten.

Por qué las legumbres son buenas para el planeta

Las legumbres tienen una huella de carbono baja. Sorprendentemente, extraen nitrógeno del aire para crear su propio tipo de fertilizante, por lo que no necesitan los fertilizantes nitrogenados comunes a muchos cultivos. Si bien la mayoría de las emisiones de gases de efecto invernadero de la producción agrícola provienen de fertilizantes nitrogenados, las legumbres realmente absorben nitrógeno del aire. Los residuos ricos en nitrógeno que dejan enriquecen el suelo para la próxima plantación.

Las legumbres también son muy eficientes en el uso de agua, en parte porque algunas de ellas se adaptan muy bien a las condiciones secas; Los guisantes y las lentejas en particular no drenan el suelo más profundamente del agua, lo que permite una rotación exitosa de cultivos.

Las legumbres también proporcionan una sólida nutrición e ingresos a los agricultores de todo el mundo, lo que les permite seguir produciendo en el futuro.

¡Aquí hay tres recetas saludables y deliciosas de legumbres que puede preparar para su familia esta noche!

Tacos pulsados

Para 4 a 6 personas

Ingredientes

Para llenado por pulsos:

  • 2 cucharadas (30 ml) de aceite de canola
  • 2 cebollas, en rodajas finas
  • 6 dientes de ajo, en rodajas finas
  • 1 cucharada (18 ml) de chile en polvo
  • 1 cucharadita (5 ml) de comino molido
  • 1 taza (250 ml) de lentejas verdes
  • 1 lata de 540 ml (19 onzas) de sus frijoles o garbanzos favoritos, enjuagados y escurridos
  • 2 tazas (500 ml) de agua
  • 1/2 cucharadita (2 ml) de sal
  • 1/2 cucharadita (2 ml) de tu salsa picante favorita

Para los rellenos de tacos:

  • 1 cabeza de lechuga Bibb o iceberg
  • 12 conchas duras para tacos
  • Unos puñados de queso cheddar rallado o mezcla de taco
  • 1 frasco de tu salsa favorita
  • 1 manojo grande de cilantro fresco
  • 2 limones, cortados en gajos

Instrucciones

1. Prepara la guarnición de lentejas y frijoles. Vierta el aceite de canola en una sartén grande o saltee a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el ajo, el chile en polvo y el comino. Saltee, 3 o 4 minutos, hasta que las verduras se ablanden y los sabores de las especias se aclaren. Agregue las lentejas, los frijoles, el agua y la sal. Cocine a fuego lento la mezcla lenta y uniformemente. Tape bien y continúe cocinando lentamente durante unos 35 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Agrega la salsa picante.

2. Arma los tacos. Coloque una hoja entera de lechuga en una cáscara dura para tacos. Esto retendrá los empastes cuando la cáscara dura se rompa inevitablemente. Rellena cada taco con una cucharada de relleno de lentejas. Empaque con queso, salsa y cilantro. ¡Sirve con rodajas de lima y comparte!

Fuente: Adaptado del Chef Michael Smith

Taco de pulso

Lentejas boloñesa

6 personas

Ingredientes

  • 3 cucharadas Cucharada (45 ml) de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 taza (125 ml) de cebolla picada
  • 1/2 taza (125 ml) de apio picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 500 g (1 libra) de carne molida magra
  • 1 C. Cucharadita (5 ml) de orégano seco
  • 1 C. Cucharadita (5 ml) de semillas de hinojo
  • 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita (2 ml) de nuez moscada molida
  • 1/2 cucharadita Cucharadita / 2 ml de sal
  • 1/4 cucharadita 1/2 cucharadita (2 ml) de pimienta negra molida
  • 1 taza (250 ml) de vino tinto seco
  • 2 tazas (500 ml) de lentejas verdes cocidas
  • 1 lata (28 oz / 798 ml) de tomates, picados
  • 1/4 taza (60 ml) de albahaca fresca picada

Instrucciones

1. Coloque una cacerola grande de fondo grueso a fuego medio-alto y agregue el aceite de oliva. Caliente durante 20 segundos, luego agregue la cebolla, el apio y el ajo. Cocine 2 minutos, hasta que estén tiernos. Agregue la carne molida, el orégano, las semillas de hinojo, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Cocine por 5 minutos.

2. Agregue el vino tinto, aumente el fuego y deje que el vino se reduzca durante otros 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregue las lentejas y los tomates enlatados, cubra y hierva la mezcla. Reduzca el fuego a medio, retire parcialmente la tapa y cocine a fuego lento durante 10 minutos. Retire la sartén del fuego, agregue la albahaca picada y sazone al gusto con S&P. Sirva sobre cintas de pasta pappardelle o linguini.

Fuente: Receta de Pulse Canadá

Lenteja bologense

Snaps de guisantes

Rinde 6 docenas de galletas

Ingredientes

  • 2 tazas (500 ml) de azúcar morena bien compacta
  • 1 taza (250 ml) de mantequilla salada
  • 2 huevos
  • 1/2 taza (125 ml) de melaza
  • 2 cucharadas. 1 cucharadita (10 ml) de canela
  • 2 cucharadas. 1/2 cucharadita (10 ml) de clavo molido
  • 2 cucharadas. 1/2 cucharadita (10 ml) de jengibre molido
  • 2 cucharadas. Cucharadita (10 ml) de bicarbonato de sodio
  • 3 tazas (750 ml) de harina para todo uso
  • 1/2 taza (125 ml) de harina de garbanzo
  • 1/2 taza (125 ml) de harina de arveja amarilla
  • 6 c. (90 ml) de azúcar granulada

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 190 ° C (350 ° F). Batir el azúcar morena y la mantequilla en un tazón. Agrega los huevos y la melaza.

2. Combine la canela, el clavo, el jengibre, el bicarbonato de sodio y la harina. Agregue a los ingredientes húmedos aproximadamente la mitad a la vez. Mezclar bien después de cada adición.

3. Coloque el azúcar en un plato poco profundo. Estire la masa en bolas de 1/2 ” (1 cm), enrolle cada bola en azúcar blanca, luego coloque las bolas a 2 ” (5 cm) de distancia en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino . La masa se esparcirá durante la cocción. Hornea de 8 a 9 minutos. Deje enfriar sobre una rejilla y guárdelo en un recipiente sellado. Estas galletas se congelan bien.

Fuente: Receta de Pulse Canadá

Nota del cocinero: Para hacer su propia harina de garbanzos o de guisantes partidos, muele los guisantes partidos o los garbanzos secos en un molinillo de especias o de harina hasta que se forme un polvo fino. Utilice un colador fino para tamizar las partículas más grandes.

Ya sea que haya estado comiendo legumbres toda su vida o que esté comenzando y buscando una receta, ¡las legumbres son definitivamente un alimento que debe comer!