Tire su peso: la importancia de los ejercicios de tracción

En una rutina de entrenamiento de resistencia, es importante equilibrar los ejercicios de empujar y tirar. Ya sea que un plan trabaje en todo el cuerpo o se enfoque en partes específicas del cuerpo, la incorporación de ejercicios de empujar y tirar es crucial para la fuerza general, el desarrollo muscular y el equilibrio muscular.

¿Qué son los ejercicios de empujar y tirar?

Un ejercicio de empuje se realiza cuando el músculo empuja el peso lejos del cuerpo durante la fase concéntrica del movimiento y luego se alarga en la fase excéntrica cuando el peso regresa al cuerpo. Las flexiones incluyen flexiones, press de banca, sentadillas traseras y estocadas frontales. Estos ejercicios utilizan motores primarios como los glúteos, cuádriceps, pantorrillas, pectorales, deltoides y tríceps.

Un ejercicio de tracción, por otro lado, se realiza cuando el músculo tira del peso hacia el cuerpo durante la parte concéntrica del movimiento, y luego se alarga a medida que el peso se aleja del cuerpo durante la parte excéntrica del ejercicio. Los ejercicios de dominadas utilizan elementos motores como los isquiotibiales, el dorsal ancho, el trapecio, los bíceps, los antebrazos, los oblicuos y los abdominales.http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/strength-routines-for-developing-a-strong-and-healthy-upper-back

Un pequeño tirón hace mucho

La mayoría de los músculos utilizados para los ejercicios de tracción forman lo que se conoce como cadena posterior. La cadena posterior es un grupo de músculos formado principalmente por tendones y ligamentos a lo largo de la espalda o la parte posterior del cuerpo, incluidos el cuello, la espalda, las caderas y las piernas.http://rpm-therapy.com/2012/posterior-chain-muscles-glute-function/

Los humanos modernos pasan mucho tiempo sentados durante el día, lo que inhibe el uso de los músculos de la cadena posterior. La chaîne postérieure est le principal moteur de la propulsion vers l’avant, y compris les mouvements tels que sauter, pousser, tirer, courir, sauter, se tordre, marcher, s’accroupir, se pencher et même simplement monter et descendre d’ una silla. Descuidar su cadena posterior puede afectar negativamente su postura, movilidad, fuerza y ​​flexibilidad.http://boxlifemagazine.com/strengthening-your-posterior-chain/

Cuando esto sucede, sus motores primarios se ubican en la espalda mientras que los músculos estabilizadores hacen el trabajo pesado. Esto significa que su sistema de apoyo está haciendo todo el trabajo pesado, lo que puede provocar dolor de espalda y cuello todos los días. La mejor manera de evitar este mal patrón de movimiento es agregar ejercicios de tracción a su rutina de ejercicios semanal.

Los ejercicios de pull-up de la parte superior del cuerpo se dividen en dos categorías: pull-up horizontal y pull-up vertical. Los ejercicios de dominadas horizontales incluyen cualquier ejercicio que mueva el peso hacia su cuerpo horizontalmente, como filas dobladas. Los ejercicios de dominadas verticales incluyen cualquier ejercicio que cambie el peso verticalmente en relación con el torso, como las dominadas y los tirones laterales. Los ejercicios de flexión de codo, como la flexión de bíceps, se incluyen en la categoría de tracción de la parte superior del cuerpo.

La importancia de los ejercicios de tracción: ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo

Los ejercicios de tracción de la parte inferior del cuerpo a menudo se consideran ejercicios dominantes de cadera e isquiotibiales, y utilizan los glúteos y los isquiotibiales como motores principales. Estos ejercicios incluyen peso muerto e hiperextensiones.

La importancia de los ejercicios de tracción - ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo

El equilibrio push-pull

Una buena rutina de ejercicios incluye todo el cuerpo e incluye ejercicios de empujar y tirar, así como movimientos básicos y de apoyo. Una buena forma de crear este equilibrio es incluir movimientos opuestos en su rutina. Si está haciendo un ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo, incluya un ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo. Una forma aún mejor de crear una rutina de ejercicios bien equilibrada es incorporar los siete patrones de movimiento fundamentales en su programa de entrenamiento semanal.

Los ejercicios de tracción son vitales, pero también es importante incluir ejercicios de empuje, rotación, anti-extensión y anti-rotación de la parte superior e inferior del cuerpo. Hay muchas formas de diseñar planes de entrenamiento que incluyen todos estos patrones de movimiento, incluidas las divisiones de partes del cuerpo, empujar / tirar, divisiones superior / inferior y cuerpo completo.http://www.aworkoutroutine.com/movement-patterns/

Cualquiera que sea su patrón de entrenamiento, incluya al menos uno de cada patrón de movimiento en su rutina semanal. Cuanto más entrenes, más ejercicios incluirás cada semana. El entrenamiento de cuerpo completo es el tipo de entrenamiento más completo porque cubre todos los aspectos básicos de cada entrenamiento.

La importancia de los ejercicios de dominadas: equilibrio de empujar y tirar

Pensamientos finales

Los factores del estilo de vida pueden limitar los músculos de la cadena posterior, inhibiendo así el funcionamiento adecuado. La falta de fuerza posterior puede provocar flacidez, molestias, dolores y movilidad reducida. Agregar los ejercicios de dominadas mencionados anteriormente a su régimen de ejercicio semanal no solo lo ayudará a equilibrar sus entrenamientos, sino también a desarrollar los músculos más fuertes y poderosos de su cuerpo.