¿Teeter Totter? Mejora tu equilibrio con estos movimientos

El equilibrio y la fuerza van de la mano para mejorar la función general. Los ejercicios que fortalecen también pueden ayudar a mejorar el equilibrio, que es crucial a medida que envejecemos. Las personas jóvenes y sanas generalmente se equilibran por reflejo, pero para los adultos mayores, el trabajo diario de equilibrio ayuda a mantener el cuerpo preparado y listo para moverse en cualquier entorno.

¿Qué es Libra?

Para hacerlo mas simple, equilibrado es la capacidad de moverse sin caerse. Es lo que nos mantiene erguidos cuando camina y nos ayuda a permanecer en la bicicleta cuando conduce. La información se envía desde el oído interno, otros sentidos y el sistema muscular esquelético para que el cerebro comprenda cómo está posicionado el cuerpo en un entorno determinado. Específicamente, los receptores del oído interno, los ojos, la piel, los músculos y las articulaciones trabajan juntos para enviar información al sistema nervioso central con respecto al movimiento, el espacio, el contacto con el suelo y las partes del cuerpo involucradas en el movimiento.http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=10760

Componentes del equilibrio

Ejercicio para mejorar el equilibrio

El ejercicio diario mantiene el cuerpo fuerte, lo que resulta en un mejor equilibrio. Una simple caminata rápida de 15 minutos cada noche puede mantener el equilibrio a medida que envejece. Sin embargo, las actividades semanales de entrenamiento con pesas son esenciales para moverse sin problemas y ayudar a prevenir golpes y moretones por desequilibrio.

Muchas actividades, como ciclismo, natación, escalada, yoga y tenis, ayudan a mejorar la coordinación y el equilibrio con el tiempo. También recomendamos agregar ejercicios de equilibrio diarios (como los que se muestran a continuación) para aumentar y mantener el equilibrio y la movilidad.

Ejercicios para mejorar el equilibrio

Alcanza el peso muerto rumano

Este ejercicio funciona mejor mientras sostiene una pelota medicinal, pero también funciona una sola mancuerna sostenida horizontalmente con ambas manos. Con su peso sobre su pierna derecha, sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a sus piernas. Doble ligeramente la rodilla derecha, articulada en las caderas. Levante la pierna izquierda detrás de usted y los brazos al frente, creando una línea recta entre el balón medicinal y el pie izquierdo. En todo el rango de movimiento, el cuerpo debe estar alineado perpendicularmente a la pierna derecha. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones en el lado derecho, luego cambie a la pierna izquierda.

Sentadilla con una pierna

Desarrollar los músculos unilateralmente (en un lado) ayuda a equilibrar las debilidades. Párese con los brazos estirados frente a su torso, apoyando su peso sobre su pierna derecha. Extienda la pierna izquierda para que se levante del suelo. Póngase en cuclillas doblando la rodilla y la cadera simultáneamente, manteniendo la rodilla alineada con el dedo del pie. Bájese lo más que pueda, luego presione hacia abajo para regresar a la posición inicial. Repita de 5 a 10 repeticiones en el lado derecho antes de pasar al lado izquierdo.

Tablón frontal

La clave para un buen equilibrio es un núcleo fuerte. Coloque su estómago hacia abajo con los codos presionados contra el piso. Presione hacia arriba para que el torso y las piernas se despeguen del suelo. Incline la pelvis hacia adelante para que las caderas se alineen con las costillas, enganchando el abdomen y los glúteos. Aprieta los muslos y mantén la cabeza alineada con el torso. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos. Repite tres veces.

Colocación de árboles

Esta clásica pose de yoga es ideal para el equilibrio. Pon todo tu peso sobre el pie derecho. Doble la rodilla izquierda, agarrando el pie izquierdo para llevarlo hacia el interior derecho del muslo. Presione el pie en el muslo con los dedos de los pies apuntando hacia el piso (trate de no empujar la articulación de la rodilla). Si el contacto con la parte interna del muslo está fuera de su rango de movimiento, apriete el pie contra el músculo opuesto de la pantorrilla. Levante las manos por encima de la cabeza, extendiéndola hacia el techo mientras presiona el pie derecho firmemente contra el suelo. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Suelta y repite en el otro lado.

Movilidad de tobillo rocker de pie

Aunque simple, este movimiento puede volverse complicado. Es una buena idea mantener el soporte la primera vez. Mientras está de pie, regrese lentamente a los talones, levantando los dedos de los pies del piso. Luego, balancee los dedos de los pies, levantando los pies del suelo. Repite 10 veces.

Mejorar el equilibrio de otras formas

El equilibrio no se trata solo de ejercicio. Las actividades y la práctica diarias pueden aprovechar los sentidos y los sistemas que comunican el equilibrio al cerebro.

Mejora el equilibrio fuera del gimnasio.

Reduce el ruído

Comencemos con el sistema involucrado en el equilibrio. Diferentes partes del oído interno pueden detectar movimientos hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado, así como movimientos de rotación. Una forma de entrenar para el equilibrio es someter estos dispositivos del oído interno a movimientos rápidos que alteran el equilibrio. Otra opción es cuidar mejor tus oídos.

Mantenga el volumen a un nivel saludable cuando escuche música o vea televisión. Esto es especialmente importante cuando se utilizan auriculares o audífonos. El ruido medido a más de 85 decibeles (dB) puede dañar la audición, lo que puede provocar problemas de equilibrio con la edad. La exposición a ruidos fuertes como los fuegos artificiales puede afectar la audición, pero la exposición a largo plazo a decibeles más altos es la principal causa de preocupación. Cuanto mayor sea el decibel, menor será el tiempo que se tarda en deteriorar la audición y, por tanto, el equilibrio.http://www.osteopathic.org/osteopathic-health/about-your-health/health-conditions-library/general-health/Pages/headphone-safety.aspx

La mayoría de los dispositivos de música, incluidos los iPod y otros reproductores de MP3, tienen un control de volumen que se ajusta hasta 120 dB. Solo 10 minutos a este nivel pueden provocar una pérdida auditiva progresiva y acumulativa. Una buena regla general es mantener el volumen de los auriculares por debajo del 60% del máximo para un dispositivo determinado.

Tira los zapatos

Los lujosos y costosos zapatos para correr y caminar tienen un sistema de equilibrio incorporado que desafía lo que el cuerpo puede hacer de forma natural. Quítese los zapatos tanto como sea posible y deje que sus pies toquen el suelo. Esto ayuda a los receptores nerviosos del pie a indicarle al cerebro cómo interactúa su cuerpo con el medio ambiente. Una buena práctica es pasar tiempo todos los días en diferentes superficies como alfombras, suelo duro, césped, grava e incluso almohadas o alfombras gruesas sin zapatos.

Si tiende a sentir dolor en los pies cuando camina sin zapatos, disfrute de esta práctica parándose en diferentes superficies por períodos cortos de tiempo. Puede comenzar a caminar más tiempo gradualmente. El dolor de pie puede ser causado por años de usar zapatos que no le quedan bien, por lo que lleva tiempo estar descalzo. Más de 20 músculos del pie impulsan el cuerpo hacia adelante.https://barefoot-science.com/cause/
A estos músculos se les niega la activación cuando se moldean continuamente en zapatos. Un poco más de tiempo descalzo cada día puede ayudar a reconstruir estos músculos y reducir el dolor con el tiempo.

Toma la ruta alternativa

Cuando viaje durante el día, preste atención a su entorno y use objetos y caminos alternativos. Intente caminar por los bordillos, caminar por caminos de grava y seguir una cresta estrecha con su bicicleta. Cuanto más desafíe a su cuerpo a mantener el equilibrio en diferentes superficies, mejor será su equilibrio.

Es un equilibrio

Sus oídos, ojos, receptores de articulaciones y cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio día tras día. A medida que envejecemos, es cada vez más importante practicar los equilibrios diarios para evitar el deterioro de la movilidad, que puede derivar en una potencial caída. Las prácticas rápidas, como pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes o dar algunos pasos con los ojos cerrados, pueden conducir a un mejor equilibrio diario.