Técnicas de respiración para mejorar tus entrenamientos

Con cada régimen de ejercicios, el cuerpo se utiliza de diferentes maneras. Algunos entrenamientos requieren potencia y fuerza; otros requieren resistencia y vigor; otros requieren flexibilidad y movilidad. Si bien es importante saber cómo funcionan y se adaptan los músculos durante el ejercicio, comprender su respiración es otro factor poderoso que puede hacer o deshacer sus entrenamientos. El control de la respiración es una herramienta eficaz para ayudar a que los entrenamientos alcancen su máximo potencial. Al usar la respiración correctamente, puede mejorar regularmente su desempeño en cualquier disciplina.

Independientemente del tipo de condición física, ya sea yoga, correr, andar en bicicleta o levantar pesas, la respiración adecuada puede ayudar al cuerpo a adaptarse a los diferentes desafíos que surgen durante el ejercicio. ‘ejercicio. Así como se usan diferentes músculos en diferentes tipos de entrenamiento, ciertas técnicas de respiración se aplican mejor a diferentes entrenamientos. A continuación, presentamos algunos ejercicios de respiración específicos para complementar su programa de entrenamiento.

Yoga

La conciencia de la respiración está en el corazón de cualquier práctica de yoga. Las técnicas de respiración varían según el estilo de yoga practicado. Se dividen en dos categorías básicas: respiración de relajación y respiración activa.

En general, si una clase de yoga es suave o reconstituyente, se debe utilizar la respiración de relajación. Para una clase más vigorosa (como un flujo de vinyasa o poder yoga), utilice la técnica de respiración activa. En yoga, se anima a los estudiantes a inhalar y exhalar por las fosas nasales.

Aliento de relajación

Es la técnica de respiración más cercana a un ritmo respiratorio natural. Al inhalar, imagine que el estómago se llena de respiración (de ahí el término respiración abdominal). Luego, mientras exhala, deje que la exhalación sea larga y lenta. Si la inhalación es cuatro o cinco veces, por ejemplo, la exhalación debe ser cinco o seis veces. Esta técnica de respiración se aprende mejor estando acostado, porque el cuerpo puede relajarse completamente cuando está en decúbito supino. Como resultado, no hay restricciones ni esfuerzos físicos para evitar la respiración profunda. Una vez que haya dominado la respiración de relajación mientras está acostado, es más fácil practicar mientras está sentado. Mientras practica yoga suave o reparador, esta técnica de respiración le ayuda a concentrarse en la relajación. Si empieza a contener la respiración o siente que se le hace difícil respirar, vuelva a la respiración de relajación y deje que el cuerpo se adapte en consecuencia.

Técnicas de respiración: respiración de relajación

Respiración activa

Esta técnica de respiración involucra el músculo abdominal más profundo, el transverso del abdomeny los músculos del suelo pélvico. El abdomen transverso envuelve el torso como un cinturón de seguridad grueso y se acopla, con los músculos del suelo pélvico, como actor principal en una exhalación completa y activa. Hay músculos adicionales en funcionamiento, como los músculos de la columna y otros músculos abdominales, pero los músculos transversales del abdomen y el suelo pélvico son los más importantes para facilitar la respiración activa. Al inhalar, considere la posibilidad de respirar en la parte inferior del abdomen, las costillas y el pecho. Durante la exhalación, apriete los músculos del piso pélvico, active el abdomen transverso (imagine un cinturón de seguridad grueso apretando alrededor del torso) y expulse el resto del aire del cuerpo.

Dado que los músculos del abdomen transverso y el piso pélvico son estabilizadores clave para la columna y la pelvis, usar esta respiración durante una clase de yoga vigorosa ayuda a mantener un cuerpo estable mientras se mueve a través de las posturas. . La respiración activa ayuda al desarrollo de un núcleo fuerte, apoya cada movimiento y mantiene el enfoque en el cuerpo durante la práctica del yoga.

Técnicas de respiración: respiración activa

Corre o monta en bicicleta

Correr y andar en bicicleta abarcan una variedad de entrenamientos y niveles de intensidad. Algunos entrenamientos implican mantener un ritmo constante, mientras que otros requieren un trabajo rápido o en pendientes. Nos enfocamos en dos técnicas de respiración que se aplican a un entrenamiento de ritmo sostenido o entrenamiento en colina o sprint.

Cuenta el aliento

La respiración regular es una técnica que facilita la respiración regular. Al inhalar, inhale cuatro (o cinco o seis), luego exhale durante la misma cantidad de tiempo. Intente realizar respiraciones que entren y salgan con relativa facilidad. Esta frecuencia respiratoria admite un ritmo regular de carrera o ciclismo que coincide con los pasos o la cadencia. Cuando corra, inhale durante dos, tres o cuatro pasos y exhale el mismo número de pasos. Se puede utilizar la misma técnica para mantener la inspiración y la espiración uniformes en la bicicleta.

Respiración controlada Mantiene la frecuencia cardíaca baja, lo que maximiza la capacidad para correr o andar en bicicleta de manera efectiva. Contar la respiración ayuda a mantener un ritmo constante. Al desarrollar el control de la respiración de esta manera, puede aumentar la cantidad de respiraciones o ajustar según sea necesario para cada entrenamiento.

Técnicas de respiración: contar la respiración en tres pasos

Cuente la variación en la respiración

Entrenar en la carretera, en una cinta de correr o en una bicicleta implica inevitablemente trabajar en pendientes o velocidad. Estos entrenamientos pueden ralentizar el ritmo, probar la frecuencia respiratoria y desafiar los músculos de manera diferente que entrenar en superficies planas. Para estos entrenamientos, adapte la respiración de conteo regular para concentrarse en una exhalación un poco más larga. La cantidad de respiraciones será naturalmente más corta que una respiración de conteo regular debido a las demandas que estos entrenamientos imponen al cuerpo. Para la variación de respiración de conteo, inhale contando hasta uno y exhale con fuerza contando hasta dos.

Correr o andar en bicicleta coloca al cuerpo en una posición que permite una fácil inhalación, pero requiere fuerza abdominal y control de la respiración para manejar las exhalaciones. Cuando se practica esta variación de contar la respiración, los músculos abdominales se entrenan controlando la exhalación más que la inhalación. Al correr, por ejemplo, inhale una zancada, pero concéntrese en una exhalación de dos zancadas.

Al centrarnos en mantener una frecuencia respiratoria con una exhalación más potente, que variará según el paso de la colina o el ritmo de nuestro trabajo de velocidad, podemos utilizar la respiración como una fuente constante de energía para impulsar la cuerpo adelante y hacernos avanzar. en esas colinas.

Técnicas de respiración: contar la variación en la respiración

Entrenamiento de fuerza

Para levantar pesas, el cuerpo necesita potencia, estabilidad y concentración. Es común que las personas contengan la respiración al levantar objetos. Desafortunadamente, contener la respiración reduce la fuerza potencial, ya que la energía total del corazón y la respiración no sustenta cada movimiento. Esta técnica de respiración energizará y alimentará el cuerpo a lo largo de sus repeticiones.

Aliento de poder

La respiración potente es una combinación de la respiración activa descrita anteriormente en la sección de yoga y la variación de contar la respiración, con énfasis en la exhalación descrita en la sección de carrera / ciclismo.

Para practicar la respiración poderosa, respire profundamente y luego haga una pausa al final de la inhalación. Durante esta pausa en la respiración, prepárese mentalmente para levantar el peso, ya sea una mancuerna, una pesa rusa, una mancuerna o una máquina. Con una exhalación poderosa, active los músculos del abdomen transverso y el piso pélvico mientras levanta, presiona o tira del peso.

Al usar la respiración poderosa, que implica la estabilidad del núcleo y se concentra en exhalaciones largas y poderosas, es posible mantener un torso estable, que es esencial para levantar objetos de forma segura. Un torso estable también ayuda a proteger la columna y la espalda al utilizar los músculos centrales para mantener un cuerpo fuerte y equilibrado. El poder y el enfoque de la exhalación energiza los músculos al levantar.

Técnicas de respiración: respiración potente

El uso de la respiración de relajación entre series permite que los músculos se relajen y recuperen energía para la siguiente serie de repeticiones.

Un último aliento

Independientemente del tipo de ejercicio, la respiración consciente puede darte una mayor conciencia de tu cuerpo y sus señales. Puede ayudarlo a reconocer cuándo no está trabajando lo suficiente o si está trabajando demasiado. Ya sea en la colchoneta, en los senderos o en el gimnasio, estar en sintonía con su respiración con cada inhalación y exhalación puede mejorar su entrenamiento.