Técnicas de laminación de espuma pre-ejecutadas para corredores con trabajos de oficina

El mundo actual es uno de los extremos: más corredores de maratón que nunca y, al mismo tiempo, más trabajos de TI que nunca. Mientras que los médicos se regocijan con el mayor potencial de ejercicio de los nuevos atletas desde el punto de vista de la longevidad, los quiroprácticos y fisioterapeutas también están cosechando los beneficios como trabajadores que pasan sus días sentados frente a las computadoras y luego empujan sus cuerpos hacia nuevos límites sin acondicionar adecuadamente sus músculos y tendones. primero. Sin embargo, pasar 10 minutos por la mañana o justo antes de correr con un rodillo de espuma puede proporcionar beneficios sustanciales al reducir significativamente el riesgo de lesiones y dejar espacio para una carrera más agradable con músculos más relajados y comprometidos.

El rodillo de espuma, cuando se hace correctamente, puede tener innumerables beneficios, pero si se hace mal, puede ser perjudicial, como cualquier otra actividad física. Si es posible, es mejor que alguien demuestre en persona la técnica adecuada de enrollado de espuma, pero si no está disponible, estas ilustraciones y técnicas deben ser lo suficientemente suaves como para ayudar, no dañar.

Elija un rodillo de espuma: técnicas de enrollado de espuma

Cómo incorporar la mousse para enrollar a tu rutina:

Foam Rolling funciona según los principios de Auto-Myofascial Release (SMR): imagina que tus fibras musculares son todas tus manos entrelazadas y uniéndose. SMR usa presión para relajar las fibras musculares. El Foam Roller es el par de sujetalibros para su entrenamiento o día. Comience con SMR, luego pase al estiramiento dinámico ligero, luego haga ejercicio, luego tal vez estiramiento estático, luego SMR. ¡No necesita dedicar más de 10 minutos a practicar, a menos que tenga mucho que implementar!

Respecto a la presión y el malestar:

La cantidad de presión necesaria depende completamente del área y de su umbral de dolor. Desea suficiente presión para sentirse incómodo, pero sin dolor o, al menos, para sentirse beneficioso. Es posible que haya escuchado que el rodillo de espuma “duele mucho” y es exactamente como debería sentirse: incómodo pero no doloroso. Si siente dolor, no fuerce el problema y continúe más allá del área. La mejor solución sería traer a un médico experimentado para que le ayude a identificar el problema o, alternativamente, a descansar, pero también puede intentar rodar o masajear el área alrededor del área dolorida con el pulgar para relajar los puntos. conexión circundante y así liberar la tensión en el área sensible.

Velocidad de rodadura y movimiento:

¡Piense en un paseo por el parque, no en un sprint! La velocidad no le otorga ningún punto. La velocidad del movimiento debe ser como un baile lento, ya sea que señale y flexione o ruede hacia adelante y hacia atrás.

Técnicas de enrollado y laminado de espuma para corredores

Pies:

Los pies a menudo son maltratados y olvidados cuando se trata de un calentamiento previo a la carrera. Pero tus pies no deberían estar enamorados justo cuando vas al salón de manicura. Disfrute de su propio masaje de pies con lacrosse, tenis o pelota de golf, que también se pueden congelar para una desensibilización aguda, y caliente sus tendones y fascia, incluida la famosa fascia plantar. Esto ayudará a prevenir lesiones y le dará un mayor “pop” del suelo, lo que conducirá a pasos más rápidos y fuertes, así como a reducir la probabilidad de que su sóleo y Aquiles trabajen en exceso.

Solée y Aquiles:

Hacer rodar el sóleo y el 25 por ciento inferior de la pierna ayudará con la capacidad de empujar el suelo. Si esta parte de la pierna está rígida o estirada, el corredor puede correr el riesgo de sufrir lesiones como distensiones de tendones e incluso fascitis plantar, debido a los puntos de conexión de los diferentes tendones.

Mientras está sentado en el suelo, estire las piernas frente a usted (a la un codo hacia adelante), luego coloque el rodillo de espuma debajo del 25 por ciento inferior de la pierna. Si está acostumbrado a rodar espuma y no tiene músculos demasiado tensos, coloque la otra pierna sobre la pierna que trabaja, formando un “4” con las piernas. Aumente la presión a medida que se levanta del suelo, empujando las palmas debajo de usted.

Para desenrollar el 25% inferior de la pierna, comience colocando el rodillo entre la mayor parte de la pantorrilla (el gastrocnemio) y el tobillo. Gire el tobillo de lado a lado durante 15 a 30 segundos. Después de completar este movimiento, gire hacia adelante y hacia atrás en el rodillo para que el rodillo baje hasta el talón y suba al gastrocnemio, durante 15 a 30 segundos. Finalmente, vuelva a colocar el rodillo en la zona entre el gastrocnemio y el talón, flexione y apunte los dedos de los pies durante 15-30 segundos.

Músculos de la pantorrilla con rodadura de espuma: técnicas de rodadura con espuma

Ternera / Gastrocnemio:

Luego pasará a la parte “carnosa” de la pierna, el gastrocnemio. Trabajar en los pliegues de este músculo ayudará a protegerlo de la tensión en caso de que los músculos de los glúteos no estén lo suficientemente comprometidos, la pesadilla de todas las vidas de los entrenadores de carrera.

Para desplegar el gastrocnemio, utilizará la misma estrategia que para la región de Aquiles / Soleus, pero se dará cuenta de que es posible que no pueda lograr la misma cantidad de rotación en algunas direcciones debido a la estructura de su pierna.

Comience con el rodillo colocado debajo de la mayor parte de la pantorrilla (el gastrocnemio). Coloque la parte inferior de la pierna sobre la pierna sobre el rodillo para aumentar el peso. Gire la pierna de lado a lado durante 15 a 30 segundos.

Ruede hacia adelante y hacia atrás en el rodillo durante 15 a 30 segundos para que el rodillo baje hasta el sóleo y suba hasta la parte posterior de la rodilla.

Vuelva a colocar el rodillo en el área debajo del gastrocnemio, luego flexione y apunte los dedos de los pies. Haga esto durante 15 a 30 segundos.

Cuadriceps inferior

El área inferior del cuádriceps es increíblemente importante, no tanto en términos de velocidad y potencia como lo es en lo que respecta a estructura, estabilidad y soporte. Estos son los músculos y tendones que tienen contacto e interacción directos con la rodilla, y muchos corredores luchan con problemas de rodilla o con el infame ITBS (síndrome de la banda iliotibial, una inflamación muy dolorosa de la rodilla). la banda de TI que puede dejar a los corredores durante meses y volverse crónica). Rodar en esta zona ayudará a preparar esos músculos para el trabajo y, con la participación adecuada de los glúteos, lo mantendrá corriendo durante millas.

Es importante tener en cuenta el cambio en la posición del cuerpo para estos movimientos: muévase hacia un lado, recostado sobre las caderas, coloque el rodillo, levante las caderas del suelo e inclínese ligeramente hacia adelante, unos 45 grados. Mantenga la parte superior de su cuerpo en el suelo.

Acuéstese sobre el rollo, sosteniendo la parte superior del cuerpo con los brazos y coloque el rollo debajo del cuádriceps externo, justo por encima de la rodilla. Gire la pierna de lado a lado durante 15 a 30 segundos.

Ruede hacia adelante y hacia atrás en el rodillo durante 15 a 30 segundos de modo que el rodillo baje hasta la rodilla y suba por los cuádriceps externos hasta las caderas.

Regrese el rodillo a la primera posición, luego doble y extienda la parte inferior de la pierna durante 15 a 30 segundos.

Banda de rodadura de espuma iliotibial: técnicas de laminado de espuma

Cuádriceps superior

Mantenga la posición del cuerpo desde los cuádriceps inferiores a medida que gira y avanza hacia arriba para que siga los mismos músculos pero se acerque a las caderas. Utilice las mismas técnicas que los cuádriceps inferiores, solo en la parte superior de la pierna. Trabajar esta área comenzará a relajar el resto de la pierna y los flexores de la cadera, que a menudo son increíblemente tensos en las mujeres, así como en aquellas de nosotras que pasamos la mayor parte del día sentadas.

Acuéstese sobre el rollo, sosteniendo la parte superior del cuerpo con los brazos y coloque el rollo debajo de los cuádriceps externos, justo debajo de las caderas. Gire la pierna de lado a lado durante 15 a 30 segundos.

Ruede hacia adelante y hacia atrás en el rodillo durante 15 a 30 segundos de modo que el rodillo baje hasta la rodilla y suba por los cuádriceps externos hasta las caderas.

Regrese el rodillo a la primera posición, luego doble y extienda la parte inferior de la pierna durante 15 a 30 segundos.

Músculos glúteos

La fuerza, la activación y el compromiso adecuados de los glúteos son esenciales para la potencia y la resistencia. Sin tirar adecuadamente de los glúteos, el resto de la pierna se ve obligada a reanudar el juego y termina con exceso de trabajo, tensa y fatiga perpetua. Sin mencionar que puede terminar con lesiones graves, distensiones en los isquiotibiales y desgarros de ITBS y problemas de rodilla, todo porque los otros músculos están demasiado cansados ​​para sostener adecuadamente la rodilla.

Otro gran beneficio del trabajo de los glúteos es que los glúteos correctamente estirados estabilizan y protegen las caderas, la articulación sacroilíaca y la espalda baja.

Tocar los músculos de los glúteos no solo proporcionará beneficios estructurales, sino que también desbloqueará el poder de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Cuando llega el momento de correr o ganar elevación, estás aprovechando tus glúteos, ¿por qué no usar esa potencia en otro lugar y mejorar tu velocidad y eficiencia?

Desplegar los glúteos es una excelente manera de comenzar a involucrar y activar estos músculos. Encuentre el punto medio entre la posición de su cuerpo para el giro del cuádriceps y el giro de la pierna (su cara debe estar a unos 45 grados de la perpendicular, pero hacia arriba).

Siéntese con el rodillo debajo de la parte carnosa de las nalgas con su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Gire su cuerpo de lado a lado durante 15 a 30 segundos.

Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo durante 15 a 30 segundos para que el rodillo pase por todos los músculos de las nalgas.

Regrese el rodillo a la primera posición, luego doble y extienda la parte inferior de la pierna durante 15 a 30 segundos.

Rollo de espuma para la espalda baja - Técnicas de rollo de espuma

Lomos

¡Ahora estás listo para correr! ¿Dónde estás? ¿Por qué no calentar fuera del parque y darle un poco de amor a la zona lumbar, y ambos se lo merecen? Me gusta usar una pelota de lacrosse para esto, pero sugiero comenzar con el rodillo y trabajar primero hasta llegar a una pelota de tenis y finalmente a una pelota de lacrosse.

Después de desenrollar las piernas y los glúteos, acuéstese en el suelo y doble las rodillas (acercando los pies a los glúteos). Tome el rodillo o la bola de su elección y colóquelo debajo del arco de la espalda baja. Si usa el rodillo, comience a rodar hacia adelante y hacia atrás suavemente; puede mover los pies un poco más lejos del torso y usar los pies para tirar y empujar. Si está usando una pelota, colóquela debajo de la parte carnosa de los dorsales inferiores en un lado de su columna y mueva suavemente su cuerpo en círculos. Repita en el otro lado. Termina quitando el rodillo o la bola y llevando las piernas hasta el pecho en una bola pequeña y apretando las piernas.

Ahora estás listo para tener tu la mejor carrera de la historia! Cuando regrese, tal vez dé un poco de amor a las áreas que se sienten sobrecargadas, o repita la secuencia completa por un intervalo más corto, hasta 15 segundos, en lugar de un mínimo de 15 segundos.

¿No te sientes mejor? ¡Corre largo, feliz, saludable y sin lesiones!