Técnicas de atención plena para reducir el estrés

Como el ritmo de la vida parece acelerarse constantemente, es muy fácil caer presa de los estragos del estrés en nuestro bienestar físico y emocional. Pero, ¿sabías que algo tan simple como practicar la atención plena puede tener beneficios tangibles para la salud?http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx incluyendo lo siguiente:

  • Reducción de estrés
  • Atención mejorada
  • Mejor memoria de trabajo
  • Emociones más positivas
  • Disminución de la presión arterial.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es una práctica cuyas raíces se remontan a antiguas tradiciones de meditación budista. Sin embargo, la atención plena ha asumido un papel mucho más secular en nuestra sociedad actual. Se ha demostrado científicamente que la atención plena tiene importantes beneficios para la salud y se practica de muchas formas diferentes, incluida la meditación tradicional.

La atención plena es esencialmente conciencia. Es la práctica de mantener la conciencia de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y del entorno externo en el momento presente.

Contrariamente a la creencia popular, la atención plena no se trata de intentar alcanzar algún tipo de nirvana o un estado de iluminación. Es exactamente lo contrario: aceptar y existir en el presente, cómo es este presente.

¿Cuál es la diferencia entre la atención plena y la meditación?

Si bien mucha gente piensa que la atención plena y la meditación son lo mismo, en realidad son bastante diferentes.

Meditación: La meditación tradicional generalmente consiste en sentarse, relajado pero atento con los ojos cerrados, en un lugar tranquilo propicio a la tranquilidad.

atención plena: Mindfulness es la práctica de la autoconciencia. Esto significa que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

¿Tiene una agenda ocupada? No hay problema. Puedes practicar la atención plena en la ducha, en el metro, en el gimnasio o incluso durante la cena. Solo necesitas 15 minutos al día. http://healthland.time.com/2012/01/11/mind-reading-jon-kabat-zinn-talks-about-bringing-mindfulness-meditation-to-medicine/

Respiración consciente

  • Paso 1: Elige un momento para descansar: en el metro, en la ducha, prepara el desayuno.
  • Paso 2: Concéntrate en tu respiración y elige solo un aspecto en el que enfocarte: la subida y bajada de tu pecho o la sensación en tu nariz.
  • Paso 3: Pase al menos cinco minutos en este estado de conciencia; cuando su mente divague, diríjala suavemente a su respiración.

Lo que necesitará: un momento del día en el que esté menos ocupado.

Consejo profesional: observe cómo cambia su respiración cuando realiza diferentes actividades y siente nuevos estímulos; tenga en cuenta estos cambios sin ser crítico.

Por qué funciona para reducir el estrés: centrarse en una sola sensación puede ayudar a mantener el espíritu en marcha. Concentrarse en la respiración también puede hacer que respiremos más lento y profundo, lo que resulta en una frecuencia cardíaca más lenta y un estado más relajado.

    Beneficios de la saludhttp://www.huffingtonpost.com/deborah-schoeberlein/mindfulness-stress_b_2131482.html

  • Reducción de estrés
  • Mayor relajación
  • Disminución de la presión arterial.
  • Respiración consciente

    Comer conscientemente

    • Paso 1: Elija una comida que sea adecuada para usted cuando se supone que no debe estar socializando.
    • Paso 2: come despacio. Concéntrese en cada sensación de su primer bocado sucesivamente: olfato, vista, tacto, oído y gusto.
    • Paso 3: Sumérjase en la riqueza de la práctica de la alimentación y trate de comer toda la comida lentamente con aprecio.

    Lo que necesitará: una comida, un refrigerio o una porción de comida y un momento en el que esté solo o no deba socializar.

    Consejo profesional: empieza a tomar conciencia de las sensaciones que acompañan a la práctica de la alimentación: hambre, anticipación, salivación y digestión.

    Por qué funciona para reducir el estrés: Tomarse el tiempo para apreciar las pequeñas cosas que a menudo extrañamos puede liberarnos de las preocupaciones diarias. Comer más lentamente puede dar a nuestro cuerpo tiempo para la digestión y evitar algunos desencadenantes de estrés fisiológico comunes.

    Comer conscientemente

    Meditación de escaneo corporal

    • Paso 1: Reserve una hora y un lugar en su día donde pueda sentarse cómodamente y no distraerse ni ser molestado.
    • Paso 2: encuentre una posición sentada cómoda pero atenta, cierre los ojos y dirija su atención a los dedos de los pies.
    • Paso 3: Subiendo los dedos de los pies, sensibiliza cada parte del cuerpo por turno: tus pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, etc., hasta la cabeza.

    Lo que necesitará: un lugar cómodo y tranquilo para sentarse donde no lo molesten.

    Consejo profesional: si nota tensión o comienza a sentirse incómodo o aburrido, no se frustre. Acepte estas sensaciones tal como son y vuelva a concentrarse lentamente en el escaneo de su cuerpo sin juzgar sus emociones.

    ¿Por qué funciona para reducir el estrés? Las meditaciones de exploración corporal fomentan la autoconciencia de las sensaciones que de otro modo podríamos ignorar. Cuando nota una tensión excesiva en su cuerpo, puede relajar conscientemente los músculos de esa zona. Puede que ni siquiera te des cuenta de lo tenso que estás hasta que te hayas dado cuenta intencionalmente de todo tu cuerpo.

      Beneficios de la saludhttp://life.gaiam.com/article/why-meditate-science-finds-clues

    • Reducción de estrés
    • Disminución de la tensión muscular.
    • Mayor tolerancia al dolor.
    • Meditación de escaneo corporal

      Meditación de conciencia abierta

      Paso 1: Reserve una hora y un lugar en su día donde pueda sentarse cómodamente y no se distraiga ni moleste.

      Paso 2: Encuentre una posición sentada cómoda pero atenta, cierre los ojos y enfoque su atención en los pensamientos y sentimientos que está experimentando en cada momento.

      Paso 3: Observe estos pensamientos y sentimientos de manera abierta y sin prejuicios; no intente cambiarlos, simplemente reconozca su presencia, devolviendo suavemente su enfoque mientras su mente vaga.

      Lo que necesitará: un lugar cómodo y tranquilo para sentarse donde no lo molesten.

      Consejo profesional: trate de referirse en silencio a los pensamientos como “pensamiento” y las emociones como “emoción” en su cabeza. Le ayudará a separarse de estas sensaciones y a obtener una percepción más abierta y objetiva.

      ¿Por qué funciona para reducir el estrés? Ser capaces de reconocernos y separarnos de los pensamientos y emociones fuertes que sentimos puede ayudarnos a aprender a regular nuestro estado de ánimo de manera más eficaz.

      Yoga consciente

      Paso 1: Reserva al menos 15 minutos en un espacio tranquilo, abierto y ventilado para tu práctica de yoga.

      Paso 2: En lugar de tratar tu práctica como una sesión de gimnasio, trátala como una meditación en la que traes tu plena conciencia de tus sensaciones físicas y emocionales a medida que avanzas en las poses.

      Paso 3: Observe cómo las sensaciones físicas de cada pose dan lugar a sensaciones emocionales, como la liberación de tensión que conduce a la relajación o incluso sentimientos como el dolor que conduce a la frustración.

      Lo que necesitará: una esterilla de yoga, ropa cómoda y un espacio aireado y abierto.

      Consejo profesional: trata de reducir el número de poses y dedica más tiempo a cada pose para aumentar el nivel de conciencia que aportas a la práctica.

      Por qué funciona para reducir el estrés: además de todos los beneficios de la meditación consciente, el yoga consciente agrega un elemento físico que proporciona un impulso de energía y sustancias químicas positivas al cerebro.

        Beneficios de la saludhttp://www.huffingtonpost.com/2013/04/30/meditation-health-benefits_n_3178731.html

      • Reducción de estrés
      • Concentración mejorada
      • Memoria y rendimiento mejorados
      • Yoga consciente

        Conviértalo en un hábito

        La mejor manera de aprovechar al máximo sus prácticas de atención plena es practicarlas con regularidad. Las imágenes por resonancia magnética han demostrado que la práctica regular de la atención plena en realidad cambia la estructura del cerebro, haciéndolo mejor conectado para la conciencia y la concentración y menos propenso a respuestas demasiado emocionales.http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2014/06/12/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/. La reducción del estrés es solo la punta del iceberg cuando se trata de los innumerables beneficios para la salud de la atención plena.