Salva tus hombros

Cómo mantener los hombros fuertes y saludables

Tus hombros no son solo músculos; en cambio, son parte de un área compleja del cuerpo que comprende múltiples huesos, tendones, ligamentos y músculos que le permiten mover los brazos y colocar las manos donde los necesite. Ser proactivo con la salud de los hombros al incluir fuerza, movilidad y postura en su rutina de ejercicios lo mantendrá listo para movimientos grandes y pequeños y ayudará a prevenir el dolor y las lesiones.

Los seres humanos son buenos manipulando el medio ambiente para usar sus hombros lo menos posible. Sin embargo, muchos de nosotros descuidamos llevar nuestros hombros a través de su rango completo de movimiento, y cuanto menos usemos nuestros hombros, más problemas podemos encontrar. Por ejemplo, es fácil llegar a la parte superior de la cabeza para ponernos un sombrero, pero podemos evitar llegar a algo muy por encima de ella utilizando una escalera de mano.

Nunca es demasiado tarde para trabajar en la salud de los hombros. Echemos un vistazo a por qué nuestros hombros son tan únicos, qué causa problemas comunes y cómo mejorar la salud del hombro para prevenir futuros dolores, tensiones y lesiones.

¿Por qué los hombros son únicos?

Nuestros hombros son articulaciones complejas que dependen de los músculos para mantener todo unido, mientras que los huesos y los ligamentos dan a nuestros brazos la libertad de moverse en todas direcciones. Su hombro le permite alcanzar la parte superior, al costado, cruzando el cuerpo, detrás de la espalda y en cualquier lugar intermedio. Este tipo de movimiento requiere que muchos músculos trabajen juntos en patrones específicos, con el hombro usando los tres huesos y las cuatro articulaciones que forman el complejo del hombro.http://emedicine.medscape.com/article/1899211-overview

En comparación con las articulaciones como la rodilla o el codo, que solo pueden flexionarse y extenderse, el hombro requiere más libertad de movimiento, por lo que es una articulación menos estable. Una compleja disposición de ligamentos, tendones y músculos mantienen los huesos en su lugar y crean un delicado equilibrio de movimiento libre, lo que permite que la articulación se flexione, expanda, retire, agregue y gire internamente. y volverse hacia afuera.

La capa mas profunda

La primera capa del hombro está formada por tres huesos: el húmero (hueso del brazo), la escápula (escápula) y la clavícula (clavícula). La clavícula es la unión ósea entre el tronco y las extremidades superiores. La clavícula se adhiere al esternón o al hueso del pecho en un extremo y al acromion o escapulario en el otro extremo.

Esta articulación forma la parte superior del hombro. La escápula comienza aquí y forma la parte posterior de la cintura escapular, que se desliza a lo largo de las primeras siete costillas para extender el brazo. El extremo superior del húmero, conocido como cabeza humeral, encaja en la cavidad glenoidea poco profunda de la escápula.

Anatomía de la articulación del hombro.

Ligamentos, tendones y músculos

Los ligamentos son estructuras de tejido blando que conectan los huesos con otros huesos. Los ligamentos del hombro mantienen unidos los tres huesos del hombro y los mantienen estables. Los tendones son tejidos fuertes con forma de cordón que sujetan los músculos del hombro al hueso. La primera capa muscular del hombro es el músculo superficial (extrínseco), que incluye el pectoral mayor, el trapecio, el deltoides y el dorsal ancho. La segunda capa es el músculo profundo (intrínseco), que incluye el pectoral menor, la subclavia, la escápula en elevación, los romboides, el serato anterior, el subescapular y el redondo mayor.https://www.shoulderdoc.co.uk/section/902

Esto es a lo que se reduce toda esta terminología anatómica: el músculo en el complejo del hombro sostiene los ligamentos y tendones para que puedan mantener el hueso en su lugar. Sin la fuerza y ​​el tono muscular adecuados, la estructura de soporte sufre un desgaste normal. Además, si los músculos no se utilizan correctamente para mover el hueso al sujetar el hombro en un rango completo de movimiento, los tejidos blandos pueden dañarse. Es importante desarrollar tejido muscular fuerte y saludable en el hombro y aprender a mover el hombro correctamente para sostener el hueso y otros tejidos blandos.

Problemas y causas comunes del hombro

Debido a la gran amplitud de movimiento de nuestros hombros, son más propensos a sufrir dolor, tensión, rigidez y lesiones. Moverse correctamente es la clave para mantener los hombros sanos. Cuando el movimiento se ve comprometido, podemos tener un rango de movimiento limitado, puntos sensibles y otras dolencias.

Los dolores comunes generalmente ocurren en la escápula (escapular), el trapecio medio y los músculos romboides. Pasar muchas horas sentado en un escritorio, pasar mucho tiempo durante el día con los brazos rotados internamente hablando o escribiendo en el teléfono, y una mala postura pueden hacer que los músculos en malas posiciones se sobrecarguen, especialmente los músculos pectorales. profundo.https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/the-thing-you-do-everyday-that-s-setting-you-up-for-shoulder-injuries Sentarse encorvado frente a una computadora o tableta todo el día puede acortar los músculos profundos del pecho y estirar demasiado los músculos profundos de la parte superior de la espalda, causando inestabilidad y desequilibrio. El dolor agudo también puede ocurrir en los hombros al levantar cargas pesadas, hacer ejercicio, nuevas actividades o traumatismos, como fracturas o dislocaciones.http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00065 Probar un nuevo ejercicio o practicar un deporte por primera vez puede causar dolor como resultado de un mal uso de los músculos o una mala estabilidad.

El dolor de hombro, ya sea crónico o agudo, puede desencadenarse por inflamación de los tendones (bursitis o tendinitis), inestabilidad, artritis, desgarros de tendones, conflictos o fracturas óseas.http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/shoulder_reconditioning/shoulder_reconditioning.htm

Movimiento escapular

Movimientos que comprometen el hombro

En caso de dolor de hombro o movilidad limitada, es mejor dejar que el hombro descanse y sane hasta que el dolor disminuya lo suficiente como para que el hombro logre un buen rango de movimiento. El dolor o la rigidez durante el ejercicio o la actividad diaria a menudo son el resultado de un movimiento inadecuado, como usar los bíceps o los músculos de la parte superior del brazo como impulsores principales de un ejercicio en línea en lugar de agarrar la escápula en un rango completo de movimiento. Este mal uso de la escápula puede crear una incapacidad para presionar o levantar por encima de la cabeza.

Es importante utilizar los músculos del hombro y la parte superior de la espalda para mover el hueso circundante. A medida que presiona por encima de la cabeza, el omóplato debe deslizarse hacia arriba y hacia abajo con el peso. Cuando rema una barra o un cable, la escápula debe deslizarse hacia la columna vertebral y retroceder nuevamente. Cuando la escápula se mueve correctamente, ayuda a mantener una buena posición de la cabeza humeral en el manguito rotador (es decir, la bola permanece en la cavidad).

Como se señaló anteriormente, una mala postura puede comprometer el movimiento adecuado durante el ejercicio. Bajar hace que la escápula se separe de las costillas, lo que la coloca en una posición subóptima al presionar, tirar, tirar o balancear los brazos. Estar de pie correctamente le permite tirar de la escápula hacia abajo y hacia las costillas.

Ejercicios para desarrollar de forma segura la fuerza del hombro

Conclusión

Practicar una buena postura con estos ejercicios de fuerza y ​​movilidad sugeridos mejorará la salud a largo plazo de sus hombros. Tómese un tiempo todos los días para controlar su postura, especialmente durante las horas de trabajo o el tiempo de inactividad cuando se relaja en el sofá. Los pequeños cambios en sus hábitos diarios contribuyen en gran medida a reducir el dolor y aumentar el movimiento dentro del complejo del hombro.