¡Salta! Una guía de ejercicios con una cuerda para saltar.

Cuando era niño, saltar con la comba era un rito de iniciación; así fue como supiste que te ibas a convertir en uno de los niños mayores. En la edad adulta, el uso de una cuerda para saltar es mucho menos común. Sin embargo, ¿cuál es el mejor ejercicio de alta intensidad y bajo presupuesto que puede hacer en casa? Ya sea estirando, levantando las rodillas o haciendo latir su corazón, no subestime el poder de los ejercicios de saltar la cuerda.

Saltar la cuerda es mucho más que cantar canciones al ritmo de los columpios. De hecho, cuando se realiza a una intensidad de moderada a pesada, saltar la cuerda quema tantas calorías como correr y girar, ¡dos de los mayores quemadores de calorías! Cuando se hace correctamente y sin un aterrizaje fuerte, la cuerda de saltar puede ser incluso más suave para las articulaciones que correr, así como por una duración más corta. La cuerda para saltar también trabaja los músculos que complementan los músculos para correr, por lo que es un excelente ejercicio de entrenamiento cruzado para corredores y corredores lesionados.

Los beneficios de saltar - ¡saltar!  Una guía de ejercicios con una cuerda para saltar.

Casi cualquier persona puede saltar la cuerda, pero si tiene lesiones de rodilla preexistentes o actuales, consulte a un fisioterapeuta para obtener ejercicios de fortalecimiento y consejos antes de levantar la cuerda. Los tobillos también son un problema porque si bien la cuerda para saltar fortalece y ayuda a estabilizar los tobillos, es posible que se necesite algo de trabajo de preparación para aprovechar al máximo su entrenamiento y prevenir lesiones.

Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, comience poco a poco y vaya aumentando hasta intensidades altas y duraciones más largas. Saltar la cuerda también requiere un cierto grado de coordinación, así que recuerda que estarás más en forma una vez que domines la acción de saltar la cuerda, pero también necesitas ponerte en forma para dominar la acción. En resumen, ¡espere una curva de aprendizaje en las primeras sesiones!

Para empezar a saltar la cuerda, primero seleccione la cuerda que mejor se adapte a sus necesidades. Las cuerdas con cuentas son ideales para principiantes porque mantienen un poco más de forma y no pican tanto cuando te golpean. Sin embargo, a medida que mejore, encontrará que es posible que necesite una cuerda de velocidad para movimientos más complicados, como el doble bajo, es decir, cuando tiene dos vueltas de cuerda para saltar por cada salto que realiza.

El ajuste es más importante que el tipo de cuerda. Para probar el ajuste, sostenga la cuerda debajo de un pie y levante las manijas hacia sus hombros. Los mangos deben llegar justo a las axilas. También practica la buena forma con las manos a las 10 y las 2 y a la altura de la cintura. Gira la cuerda de las muñecas, no de los hombros, y trata de mantener los brazos relativamente quietos, a menos que hagas un movimiento que los obligue a extenderse, como una cruz en forma de ocho.

Como con cualquier actividad, pueden ocurrir lesiones. Las lesiones superficiales, como las marcas en la piel por golpearse las piernas, son las más comunes. Pero también tenga en cuenta que está trabajando sus tobillos, pantorrillas y rodillas con bastante fuerza, y si no está acostumbrado a este nivel de actividad, es posible que deba invertir en ayudas para la recuperación, como calcetines de compresión, un rodillo de espuma o solo unos días de descanso. . . Cambie también su entrenamiento, agregando variedad a sus rutinas y alternando entre entrenamientos de larga duración, de intensidad baja a moderada y de corta duración, de alta intensidad.

Empiece siempre con un calentamiento. En lugar de saltar la cuerda, que será su entrenamiento, trote en su lugar durante 30 segundos, haga 30 rodillas de altura, 30 sentadillas aéreas y repita durante 3 a 5 minutos. Al final, realice estiramientos suaves de los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps, así como la espalda y el pecho.

Estírate con la cuerda para saltar, ¡salta sobre ella!  Una guía de ejercicios con una cuerda para saltar.

Los principiantes deben elegir entrenamientos de saltar la cuerda que sean sencillos y con intervalos más cortos para que pueda trabajar en forma, desarrollar su estado físico y aumentar su entrenamiento al aumentar el número de vueltas. Un gran ejercicio de saltar la cuerda para principiantes puede incluir de 30 a 60 saltos exitosos, 30 sentadillas aéreas, 30 rodillas altas y 30 parches de pie con las piernas estiradas, repetidos 4-5 veces. Intente aumentar cada uno de estos números y minimizar las pausas.

A medida que mejore su condición cardiovascular y su coordinación, comience a agregar intervalos más complicados. Intente realizar hasta 500 saltos a intervalos e intente eliminar los rebotes intermitentes entre saltos en la cuerda. Agregue cambios de velocidad y dirección, salte sobre un pie y cruce la cuerda frente a usted (en la figura 8). El movimiento “definitivo” para saltar la cuerda en muchos campos de fitness es el doble fondo, que requiere que saltes más alto y te balancees más rápido que el salto típico. Enhebrar varios submarinos dobles seguidos es la verdadera marca de un saltador de cuerda floja.

Saltar la comba es un trabajo agotador y difícil; ¡No se sorprenda si solo puede manejar uno o dos minutos a la vez al principio! Si el salto a la cuerda es el enfoque de su entrenamiento, establezca el objetivo de saltar continuamente durante 20-30 minutos, ¡pero no se sorprenda si toma mucho tiempo! Use cambios de velocidad y dirección, así como saltos de lado a lado o con una sola pierna para evitar el aburrimiento, ponga canciones de motivación o incluso vea la televisión, utilizando comerciales como intervalos de trabajo.

Entrenamiento de salto de cuerpo completo - ¡salta!  Una guía de ejercicios con una cuerda para saltar.

Si está utilizando la cuerda para saltar como intervalo de cardio, insértela en su circuito de entrenamiento durante 2-3 minutos a intensidad moderada o de 30 segundos a 1 minuto de entrenamiento completo. La incorporación de movimientos de peso corporal como flexiones o tríceps, trabajo central y abdominal como planchas y otras formas de cardio como intervalos de velocidad, también son excelentes formas de mantener su cuerpo en forma sin necesidad de equipo adicional.

Puede combinar cuerdas para saltar con tapetes, cintas y canciones de cuna, pero la cuerda para saltar para hacer ejercicio es todo menos fácil. Pruebe cualquiera de estos entrenamientos y observe cómo aumenta su condición cardiovascular, los kilos y el sudor disminuyen.