Salpica: ¡los beneficios para la salud del entrenamiento acuático!

La piscina es un lugar increíble para ponerse en forma, y ​​créame, si crea el entrenamiento adecuado, ¡terminará sudoroso y dolorido en poco tiempo! Desde el uso de pesas hasta algunos ejercicios específicos de natación, desarrolle fuerza y ​​resistencia la próxima vez que esté en el agua.

Como entrenador personal, puedo decirle que mover su entrenamiento a través del agua puede ser una excelente manera de sudar, desarrollar músculo, mejorar su condición cardiovascular y más.

Antes de comenzar, hay algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta:

  • Incluso los nadadores fuertes pueden tener calambres, encontrarse en aguas más profundas de lo que pueden soportar o simplemente necesitar un descanso. Así que nunca trabajes solo en el agua. Lleve a un amigo o mejor aún a amigos, para que siempre pueda tener al menos una persona fuera del agua para vigilar las cosas.
  • Si está en la piscina, manténgase cerca del costado. No solo está ahí para ti si necesitas descansar, ¡sino que es un gran lugar para hacer muchos de los ejercicios por sí mismos!
  • Si estás al aire libre, ¡cuidado con los elementos! Aplique protector solar para no quemarse, mire a su alrededor para asegurarse de que no esté cerca de botes u otras personas y asegúrese de encontrar un pie seguro en un área arenosa
  • Mantente hidratado. ¡No es porque estás en el agua que el agua está en ti! Y es posible que no sienta que está sudando, así que asegúrese de mantenerse al día con su hidratación y de tomar descansos si es necesario.

Y como siempre, nunca inicie un programa de acondicionamiento físico de ningún tipo sin la aprobación de su médico.

Analicemos las opciones de entrenamiento en cardio, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad. ¡Puede concentrarse en uno o mezclar su rutina para incluir los tres! Solo asegúrese de calentar y enfriar al principio y al final del entrenamiento.

Calentar

Antes de meterse en el agua, asegúrese de que sus músculos estén calientes y de que haya comenzado a aumentar su frecuencia cardíaca. Intente caminar en el lugar durante unos minutos, tal vez incluso levantando y bajando los brazos para aumentar la intensidad. Unos pocos estiramientos estáticos también pueden ayudarte, así que agarra suavemente un brazo por tu cuerpo y mantenlo ahí durante 30 segundos antes de cambiar de lado. Haz lo mismo para soltar las piernas: dobla el pie derecho hacia atrás y agárralo con el brazo derecho, acercándolo lo más posible a tus glúteos. Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado.

Cardio

¿Listo para salir?

¡Empiece con unas vueltas! Si eres un buen nadador, te recomiendo hacer una mezcla individual corta (IM). Prueba una ronda de mariposa, espalda, braza y estilo libre. Tu forma es importante, claro, pero no estás en los Juegos Olímpicos, así que esfuérzate en dar vueltas lo más rápido que puedas.

  • ¿Necesitas más intensidad? Prueba dos rondas de cada disparo, luego haz múltiples series (de 3 a 5). Agregue giros en reversa si sabe cómo, o conjuntos alternos con solo brazos (deslizando las piernas hacia atrás) y solo con las piernas (usando un tablero o colocando los brazos al frente para mantener el equilibrio)
  • ¿Muy intenso? La braza es algo que casi cualquier persona puede hacer porque no es necesario que sumerja la cara por completo en el agua. Pero tu frecuencia cardíaca sigue aumentando, así que haz tantas vueltas como puedas hasta que empieces a sentir que estás haciendo un buen entrenamiento.

Técnicas de natación

Trote en su lugar: encuentre un lugar donde sus pies puedan tocarse pero usted esté bajo el agua hasta la cintura o el estómago. Empiece lentamente y luego acelere el ritmo. ¿Qué tan alto puedes poner tus rodillas? Intente hacer esto a intervalos de 60 segundos: un minuto encendido, un minuto apagado.

    ¿Necesitas más intensidad? Intente trotar con ambos brazos hacia arriba, o incluso sosteniendo un bloque ligero o impermeable.

Saltos en cuclillas: encuentra un lugar donde tus pies puedan tocarse pero estás bajo el agua hasta la cintura o el estómago. Con los pies separados al ancho de las caderas, doble las rodillas hasta que el agua llegue a su cuello, luego empújese y salte lo más alto que pueda.

  • ¿Necesitas más intensidad? Ve al fondo del agua y da una palmada sobre tu cabeza mientras saltas

Pool Wall Kicks *: comenzando con la cara hacia la pared, coloque ambas manos a los lados y empújese suavemente hacia atrás hasta que su cuerpo flote, casi paralelo al suelo. Mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo y comience a acelerar el ritmo hasta que sienta la intensidad adecuada. Intente hacer esto con 30 segundos de diferencia.

  • ¿Necesitas más intensidad? Pon tu cara en el agua y respira de lado a lado, en lugar de mantener tu cara fuera del agua.
  • ¿Listo para cambiarlo? Ruede para estar boca arriba con los brazos apoyados en el costado de la piscina, perpendicular a su cuerpo (en forma de T). Involucre los músculos abdominales, mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos

¿En un océano u otro cuerpo de agua? Puede usar una tabla o fideos en lugar de la pared, o poner los brazos frente a usted.

Fuerza

¡Construyamos algo de músculo!

Los brazos de la piscina se sumergen *: comenzando con la cara hacia la pared, coloque las manos a los lados a la distancia de los hombros. Manteniendo los codos rozando el costado de su cuerpo, presione las manos para que su cuerpo salga del agua. Empuje tan alto como pueda sin bloquear los codos, luego baje suavemente el cuerpo. Intente 10 repeticiones, luego intente completar tres series completas.

  • ¿Listo para cambiarlo? Siéntese en el borde de la piscina con los dedos apuntando hacia atrás (y las muñecas hacia adelante). Suavemente baje su cuerpo al agua, pero mantenga su cuerpo hacia arriba de modo que sus codos y hombros formen un ángulo de 90 grados. Enganche los tríceps, presione suavemente con las manos, enderece los brazos y luego vuelva a bajar. Estas inmersiones de tríceps pueden ser bastante intensas, así que comienza con cinco repeticiones y tres series completas.

¿En un océano u otro cuerpo de agua? Puede hacer esto en el piso o en un área arenosa, cambiando los canales orientados hacia adelante por flexiones y haciendo tríceps con las piernas estiradas y los talones en el piso.

Empujes contra la pared: de espaldas a la pared, agáchese hasta que esté bajo el agua hasta los hombros. En un movimiento, lleve las rodillas hacia el pecho y lleve los pies hacia atrás, de modo que empuje la pared lo más fuerte que pueda. Es un movimiento explosivo, por lo que cuanto más fuerte empujes y más te acerques a la pared, ¡más involucrarás a tus cuádriceps!

  • Puede variar la intensidad manteniendo la cabeza por encima del agua o empujando bajo el agua y viendo cuánto tiempo puede nadar sin recuperar el aliento.

¿En un océano u otro cuerpo de agua? En su lugar, ¡prueba las inmersiones con delfines! Póngase en cuclillas en una posición de sentadilla, empuje el suelo lo más fuerte que pueda, pero en lugar de volver a la posición inicial, realice una inmersión en miniatura, liderando con los brazos y la cabeza y bajando uno o dos pies delante de donde tú empezaste.

Si tienes pesas a prueba de agua, ¡agrégalas! Puedes hacer empujones y rebotes de tríceps bajo el agua, flexiones de bíceps bajo el agua y más.

Entrenamiento con pesas en una piscina

Flexibilidad

¡Es hora de abrazar a su nadador sincronizado de interior!

Estrella de mar sincronizada: comience flotando sobre su espalda, luego extienda los brazos para que su cuerpo cree una línea larga. Manteniendo los brazos rectos, lleve las muñecas a los lados de su cuerpo, deslizándolas por el agua hasta que sus brazos queden rectos a los lados. Invierta el movimiento para que sus muñecas se eleven desde sus caderas por encima de su cabeza.

  • ¡Es posible que deba mantener una tabla o flotar entre las piernas para mantener el equilibrio!
  • ¡Es hora de agregar! A medida que bajas los brazos, extiende las piernas hacia los lados, separando los tobillos y estirándote lo más que puedas. Al final del movimiento, tus brazos estarán a tus lados y tus piernas formarán un V-switch invertido, de modo que tus brazos suban y tus piernas se junten.

Las tijeras se estiran. Comience flotando sobre su espalda, luego lleve una rodilla a su pecho, envolviéndola con ambos brazos. Mantenlo ahí durante 30 segundos, luego cambia de lado. Deberá activar los músculos abdominales para permanecer flotando y cuanto más tire de la rodilla, más profundo será el estiramiento.

Flexibilidad en una piscina

Frio

¡Aquí está el entrenamiento! Y no se deje engañar, puede parecer que le cae agua por la cara, pero gran parte es sudor, así que tómese de cinco a diez minutos y relájese de verdad antes de salir del agua. Me gusta hacer algunas vueltas de braza o brazadas con la cara por encima del agua. También puede flotar boca arriba, quedarse quieto y hacer que su respiración vuelva a la normalidad. Y recuerde que cuando sale al aire libre, algunos estiramientos estáticos pueden ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición tardía que puede experimentar uno o dos días después del entrenamiento.