Romper con el hábito:

Cómo renunciar a tus peores hábitos

Los malos hábitos son fáciles de adquirir y mucho más difíciles de romper. ¿Está desesperado por dejar de fumar, morderse las uñas, beber en exceso o revisar constantemente su teléfono inteligente? ¿Tiene ganas de eliminar la comida rápida, los reality shows o la preocupación interminable de su vida? No estás solo. Los malos hábitos pueden tener un gran impacto en nuestras vidas. Según un informe del Institute for Health Metrics and Evaluation de la Universidad de Washington, los malos hábitos, especialmente el tabaquismo, los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo, son la principal causa de muerte prematura en todo el mundo.http://www.nbcnews.com/health/health-news/whats-killing-us-its-mostly-our-own-bad-habits-n425321

Cuando tiene un mal hábito, puede sentir que ha perdido el control de sus acciones. Pero tus hábitos no son tu destino. Dependen de la eficiencia de tu cerebro y tienes el poder de cambiarlos. Siga leyendo para aprender cómo forma hábitos y qué sucede en su cerebro cuando normalmente toma medidas. Una vez que lo domines, es más fácil dominarlo y decir adiós a tu peor hábito de una vez por todas.

Los 10 malos hábitos principales: romper los malos hábitos

La ciencia de los hábitos

Alrededor del 40 al 45% de sus acciones son hábitos, según Charles Duhigg, autor de El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios.https://hbr.org/2012/06/habits-why-we-do-what-we-do Esto significa que no está iniciando ni planificando conscientemente casi la mitad de lo que hace cada día. Desafortunadamente, algunas acciones inconscientes no son saludables. Puede encontrarse en la cocina con una galleta en la mano o notar que ha encendido un cigarrillo cuando enciende su automóvil.

Pero no querrás renunciar a tus hábitos por completo. Los hábitos son una función de su cerebro eficiente, que reconoce y asigna tareas rutinarias a los ganglios basales, una parte profunda del cerebro que inconscientemente realiza acciones motoras mientras usted realiza conscientemente otras tareas complejas. Sin hábitos, no podría caminar, hablar, escribir o leer este artículo porque necesitaría planificar cómo poner el pie en el suelo o mover el dedo.http://www.npr.org/sections/13.7/2010/09/22/130051236/the-habitual-brain

Los hábitos constan de tres partes: una señal, una rutina y una recompensa. Cuando repites la misma señal, rutina y recompensa suficientes veces, el cerebro lo reconoce como un patrón de rutina y lo cambia a los ganglios basales. La investigación sugiere que se necesita un promedio de 66 días para desarrollar un hábito, y el período puede variar de 18 a 254 días.http://www.sciencealert.com/here-s-how-long-it-takes-to-break-a-habit-according-to-science

Los buenos hábitos tienen sentido porque nos mantienen vivos y saludables. Pero, ¿por qué alguien desarrollaría un hábito nocivo o dañino? La investigación de la Universidad Johns Hopkins arroja luz sobre esta cuestión. En el estudio, los sujetos recibieron dinero para encontrar formas rojas generadas por un programa de computadora. Al día siguiente, se les dijo que buscaran formas en un color diferente. Pero los sujetos inconscientemente continuaron encontrando formas más rojas. Y cada vez que encontraban una forma roja, sus cerebros liberaban una ráfaga de dopamina, una sustancia química que les hace sentir bien.https://hub.jhu.edu/2016/02/11/dopamine-addiction-brain-science/ En particular, los cerebros de algunos sujetos liberaron más dopamina que otros. Esta experiencia ayuda a explicar por qué algunas personas buscan alimentos o sustancias poco saludables cuando no reciben ninguna recompensa externa o incluso se enferman o se sienten mal después.

Cómo se forman los hábitos: romper los malos hábitos

Cómo parar

Recuerda esto: tienes un control consciente sobre tus hábitos. Miles de personas dejan de fumar, beber y consumir sustancias adictivas incluso sin terapia o tratamiento.https://www.psychologytoday.com/articles/200405/the-surprising-truth-about-addiction-0 Aunque los ganglios basales controlan los hábitos, una pequeña parte de la corteza prefrontal permanece activa para activar y desactivar ciertos hábitos, según una investigación realizada en el Instituto de Tecnología de Massachusetts.http://news.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029 Significa que tienes el poder consciente de dejar de realizar una acción si quieres. Sin embargo, puede resultar complicado.

Si tiene muchos malos hábitos que le gustaría perder, elija uno para comenzar. Tener una buena razón para dejar de fumar puede facilitar el proceso de transición. Haga una lluvia de ideas y escriba por qué quiere dejar de fumar, ya sea para ser un buen modelo para sus hijos o para mejorar los resultados de sus pruebas médicas.

Entonces, sienta curiosidad por su hábito. Preste mucha atención a las señales, la rutina y las recompensas involucradas. Hay varias aplicaciones disponibles para ayudar a las personas a realizar un seguimiento de sus hábitos, o puede usar lápiz y papel. ¿Qué necesidad satisface tu hábito para ti? ¿Le distrae del aburrimiento, le ayuda a relajarse o le facilita la vida social?

Una vez que haya analizado su hábito, decida cómo dejar de fumar. Dependiendo del hábito, puede ser mejor dejar todo al mismo tiempo – un método a veces llamado “de golpe” – para reducir su ingesta o reducir para dejar de fumar. Las investigaciones indican que las personas que dejan de fumar al dejar de fumar de golpe tienen más éxito que las que lo dejan.http://www.latimes.com/science/sciencenow/la-sci-sn-to-quit-smoking-total-abstinence-20160314-story.html Sin embargo, la reducción gradual es a menudo el mejor curso de acción para detener otras sustancias adictivas que causan síntomas graves de abstinencia, como cafeína, alcohol (en caso de consumo excesivo) o narcóticos.http://hams.cc/taper/ Para las adicciones que involucran comida chatarra, consumo moderado de alcohol o redes sociales, puede ser una buena idea reducir su consumo, ya que se pueden consumir con moderación de manera segura.

Una vez que comprenda la señal, la rutina y el patrón de recompensa, intente reemplazar su rutina no deseada con una rutina mejor. Si llega a casa del trabajo el viernes y se recompensa con demasiadas bebidas alcohólicas, determine qué necesidad está satisfaciendo bebiendo. ¿Es relajante? En su lugar, trate de recompensarse con una película o un baño. ¿Facilita la socialización? Intenta salir con un amigo que no beba. ¿Le distrae de un entorno familiar estresante? Trate de caminar. Presta atención y experimenta con rutinas hasta que encuentres una rutina más saludable que satisfaga la misma necesidad.

Al mismo tiempo, cambie su entorno para eliminar las pistas y hacer que sea más difícil volver a su antiguo hábito. En el ejemplo anterior, probablemente querrá eliminar el alcohol de su casa, evitar a sus compañeros de bebida por un tiempo y evitar los bares o restaurantes donde le gustaba beber. El apoyo social puede resultar útil. Hay muchos grupos de apoyo formales y consejos de apoyo en línea anónimos. Si está dejando una sustancia adictiva, considere hablar con su médico sobre medicamentos y métodos que pueden ayudar.

No espere reemplazar su antiguo hábito por uno más saludable de la noche a la mañana. Recuerde que se tarda un promedio de 66 días en desarrollar un nuevo hábito y las recaídas ocurren, especialmente durante momentos de estrés. El circuito cerebral de su antiguo hábito permanece en su lugar, por lo que es más fácil reiniciar su vieja rutina que establecer una nueva. Si vuelve a su mal hábito, perdónese y comience de nuevo.

Elimine sus peores hábitos - Rompe los malos hábitos

El poder de los hábitos saludables

Los hábitos no son del todo malos. Comer bien, hacer ejercicio y usar hilo dental también son hábitos comunes. Ahora que comprende por qué y cómo el cerebro desarrolla hábitos, le resultará más fácil desarrollar hábitos saludables para usted. ¿Tienes ganas de hacer ejercicio todas las mañanas? Crea un punto de referencia, como arreglar tu ropa de adiestramiento y la correa de tu perro la noche anterior. Eventualmente, cuando vea su ropa y la correa, automáticamente se vestirá y saldrá a caminar.

Y aquí está la buena noticia: crear un hábito positivo puede llevar a muchos más. Duhigg llama a ciertos hábitos, como hacer ejercicio y hacer la cama por la mañana, “hábitos clave” porque animan a las personas a adoptar otros buenos hábitos, como comer más sano, hacer un presupuesto y ser más productivo en casa. trabajo.https://www.businessinsider.com/keystone-habits-that-transform-your-life-2015-8 Tus hábitos no te controlan e incluso puedes implementarlos para construir una vida más feliz para ti.