Recuperación post-entrenamiento para el crecimiento muscular

Entonces quieres desarrollar músculo. Tal vez sea porque quieres aumentar tu volumen. Tal vez sea porque quieres sentirte más fuerte. O podría ser porque sabes que cuanto más músculo tienes, cuanto más alto será tu metabolismo, más eficientemente quemarás grasa. De cualquier manera, todo lo que necesitas hacer para desarrollar músculo es levantar pesas, ¿verdad? ¡Falso! Bueno, al menos ordenar dificultad.

Es cierto que levantar pesas, especialmente pesos pesados, lo ayuda a desarrollar músculo, pero hay otras cosas que puede hacer como parte de su recuperación posterior al entrenamiento para aumentar el crecimiento muscular. Hablemos de la ventana de recuperación post-entrenamiento.

0-15 minutos después del entrenamiento

Has cambiado de peso y limpiado el banco que estabas usando (en serio, haz eso) y es hora de sacarlo del gimnasio. ¡No tan rapido! Incluso con el entrenamiento de levantamiento, su cuerpo necesita es hora de calmarse. Una excelente manera de hacer esto es estirar.

Estirar no solo yoga: recuperación después del entrenamiento para el crecimiento muscular

Estirarse justo después de completar un entrenamiento de levantamiento no solo ayuda a que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, sino aumenta la circulación a los músculos y los ayuda a volver a su posición normal. Durante una sesión de levantamiento, los músculos que está utilizando se contraen, haciéndolos más tensos. Si bien esta contracción es una de las formas en que se fortalece, no estirar los músculos puede provocar disminución del rango de movimiento y flexibilidad, lo que podría provocar lesiones. Un rango de movimiento reducido también puede interferir con su levantamiento. Después de todo, si sus pantorrillas están tensas, es posible que no pueda disfrutar plenamente de sus sentadillas.

El aumento de la circulación debido al estiramiento también significa más oxígeno para los músculos; el oxígeno es lo que ayuda a descomponer los nutrientes que los músculos necesitan para obtener energía. Si bien no tiene que estirar todos los músculos de su cuerpo después de cada entrenamiento, asegúrese de estirar los que ha estado enfocando durante sus levantamientos y cualquier otro que se sienta particularmente apretado.

15-30 minutos después del entrenamiento

Hablando de los nutrientes que sus músculos necesitan para obtener energía, ¡ahora es el momento de reponerlos! Dentro de los primeros 30 minutos de un entrenamiento es el momento óptimo para absorber proteínas y carbohidratos. Si bien la investigación ha demostrado que su cuerpo continuará utilizando nutrientes para reconstruir sus músculos durante al menos 24 horas, la tasa de absorción cambia. La investigación ha demostrado que la Primeros 30 minutos después del entrenamiento es importante porque las células del cuerpo son más receptivas a la reposición en este momento después de un entrenamiento intenso.

¿Por qué proteínas y carbohidratos? ¿Realmente necesita ambos cuando la síntesis de proteínas es lo que impulsa el crecimiento muscular? Para obtener los mejores resultados, necesita ambos. Si bien la síntesis de proteínas conduce al crecimiento muscular, la investigación ha demostrado que la insulina promueve la síntesis de proteínas. Esto significa que al combinar su proteína post-entrenamiento con carbohidratos, especialmente carbohidratos de alto índice glucémico que aumentan la insulina, la teoría es que aumentará aún más la síntesis de proteínas. Una mayor síntesis de proteínas significa un tiempo de recuperación más rápido para sus músculos y un mayor crecimiento muscular.

Nutrición posterior al entrenamiento: recuperación posterior al entrenamiento para el crecimiento muscular

Es importante tener en cuenta que existe cierto debate sobre si necesita carbohidratos de acción rápida o carbohidratos más complejos después del entrenamiento, pero un estudio sugiere el tipo es menos importante que simplemente consumir algo.

También ha habido preguntas recientes sobre si todos los grupos de personas reaccionan de la misma manera a la combinación de carbohidratos y proteínas, con al menos un estudio que muestra que al comparar un grupo de hombres mayores que consumían proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento con un grupo que solo consumía proteínas, las diferencias después de unas pocas horas eran inexistentes.

Cabe destacar que también hay un debate sobre la fuente de proteina post entrenamiento. Si bien la recomendación anterior era obtener los nutrientes posteriores al entrenamiento de una bebida para obtener mejores resultados, y las recomendaciones recientes son obtener los nutrientes posteriores al entrenamiento de los alimentos integrales, realmente depende de lo que es más probable que haga después del ejercicio. Haga lo que le funcione mejor y será más probable que se ciña a la rutina.

1+ horas después del entrenamiento

Si bien es fácil recordar beber agua inmediatamente después de un entrenamiento sudoroso, no es tan fácil de recordar una o dos horas después. Ahora es el momento de recordar que debe hidratarse continuamente durante el día y asegurarse de reponer los electrolitos que perdió a través del sudor durante su entrenamiento.

¿Por qué no beber una tonelada de agua justo después de su entrenamiento y terminar con ella? Una razón es que beber agua más rápido de lo que su cuerpo puede absorber después del entrenamiento puede realmente causar sobrehidratación. Al reponer agua en pequeñas cantidades durante 24 horas, su cuerpo tiene tiempo para usar y eliminar el líquido.

Quizás se pregunte si realmente necesita electrolitos como parte de su plan de hidratación. Los electrolitos se excretan en el sudor durante el entrenamiento. La disminución de electrolitos puede causar calambres, fatiga y náuseas. Además de los síntomas inmediatos, la falta de reposición de electrolitos también puede afectar su próximo entrenamiento, evitando que sus levantamientos sean tan fuertes como podrían ser. Según estudios, “Para una restauración eficaz del equilibrio hídrico, el consumo de exceso de volumen de líquido de pérdida de sudor y la reposición de electrolitos, especialmente sodio, es esencial”.

24 a 48 horas después del entrenamiento

Ahora es el momento en que empiezas a sentir Dolor muscular de aparición tardía (DOMS) de tu formación. Si bien es normal sentir algo de dolor después de un entrenamiento, especialmente si eres nuevo en el levantamiento de pesas o entrenar de una manera nueva, ahora no es el momento de volver a estresar esos mismos músculos. . Si bien no tiene que descansar un día completo después del entrenamiento general, es importante disminuir la intensidad de sus entrenamientos o entrenar un grupo de músculos diferente los días siguientes.

Alivie el dolor muscular de aparición tardía: recuperación posterior al entrenamiento para el crecimiento muscular

¿Por qué es importante? Una teoría de que la gente obtiene DOMS (y hay varias) es que se trata de una resultado de desgarros microscópicos en los músculos experimentado durante un entrenamiento. Estos desgarros musculares y la posterior reconstrucción a través de la síntesis de proteínas que da como resultado un tejido más grueso, es lo que finalmente hace que los músculos crezcan. Sin embargo, requiere descanso y recuperación de los músculos para que tengan tiempo suficiente para reconstruirse. Si, por el contrario, entrenas los mismos músculos una y otra vez todos los días, tus músculos no tienen tiempo de recuperarse y continúan deteriorándose. En lugar de fortalecerse, ejerce una presión adicional e innecesaria sobre su cuerpo.

En las semanas y meses siguientes

Tome semanas de descarga: si ha estado levantando durante un tiempo, es posible que haya notado que en algún momento siente que ha llegado a un punto muerto o estancado. Esto se debe a que el crecimiento muscular y la respuesta del cuerpo al ejercicio no son lineales. Además de forzar los músculos durante un entrenamiento, también pone a prueba su sistema nervioso. Después de un tiempo puedes encontrarte fatiga del sistema nervioso central cuando tu cuerpo solo necesita un descanso. En lugar de tomarse un tiempo completamente fuera de sus entrenamientos, es posible que pueda tomarse una semana libre. Los atletas de muchos deportes hacen esto: piense en cómo disminuyen los corredores de maratón antes de la carrera. Al liberar el estrés en el cuerpo, el rendimiento realmente aumenta el día de la maratón o en su próximo ascenso. Para pesos pesados, esto significa reducir la cantidad de peso que levanta. Considere reducir el peso al 50% de su peso máximo durante la semana de descarga para permitir que su cuerpo se restablezca y se prepare para más trabajo.

Pasos regulares para el crecimiento muscular - Recuperación posterior al entrenamiento para el crecimiento muscular

Reduzca su consumo de alcohol – Durante uno o dos vasos en la hora feliz después de un entrenamiento no hará demasiado para inhibir el crecimiento muscular, más de lo que puede conducir a rendimiento disminuido. ¿Cuál es el punto de hacer todo este trabajo si después solo quieres deshacerlo en el bar? Además, reducir la ingesta de alcohol tiene muchos beneficios para la salud y, de todos modos, todos los beneficios para la salud de la cerveza y el vino se han visto en uno o dos vasos.

Duerma lo suficiente: dormir bien por la noche en todo momento es importante, pero si está tratando de desarrollar músculo, esto es especialmente importante. Así como dejar que los músculos descansen el día después de un duro entrenamiento ayuda a reparar el tejido, una buena noche de sueño es cuando se producirá aún más reparación y crecimiento. Los investigadores plantean la hipótesis de que esto se debe a perder el sueño disminuye la síntesis de proteínas, que, como sabemos, es necesario para el crecimiento muscular. ¿Quién sabía que desarrollas músculos mientras duermes?

Reducir el estrés: no todo el estrés es igual. Después de todo, es el estrés en el cuerpo en forma de levantar pesas lo que nos permite desarrollar músculo en primer lugar. Dicho esto, el estrés crónico de su trabajo u otra fuente puede obstaculizar el crecimiento muscular ya que esto dificulta la recuperación. Si su cuerpo está demasiado ocupado lidiando con el estrés crónico de la vida cotidiana, no podrá concentrar sus esfuerzos en desarrollar músculo. Tome medidas para reducir el estrés en su vida a través de masajes, meditación, yoga u otras formas de ayudar a su cuerpo a sobrellevar el estrés a corto plazo que le pone con el ejercicio.

El crecimiento muscular no se trata solo de cuánto trabajas en el gimnasio, sino de lo que haces para recuperarte en las horas, días y meses posteriores al entrenamiento. La próxima vez que vayas al gimnasio, piensa en cómo puedes aprovechar al máximo tu entrenamiento y cuidar tu cuerpo después.