Ráfagas de entrenamiento de cinco minutos:

¡Entrenamientos en casa que hacen explotar tu cerebro y mejoran tu cuerpo!

Sé que no soy el único con una flagrante falta de tiempo discrecional. Parece que hay una lista interminable de citas y cosas que hacer y no hay suficiente tiempo para cuidarse. Tim Ferris, quien escribió El cuerpo 4 horas, pregunta: “¿Qué pasaría si pudiéramos encontrar la dosis mínima efectiva (MED) para las actividades de la vida diaria de modo que podamos tener tiempo libre para hacer las cosas que realmente queremos hacer?” Estoy de acuerdo. ¿Quién no quiere más tiempo en su día?

Entonces, ¿qué significaría un MED para el fitness? Cuando se trata de fitness, parece que una clase de una hora en el gimnasio o largas peleas repetidas en su entrenador elíptico es lo que se necesita para ponerse en forma. Pero, ¿qué pasaría si te dijera que hay otras formas de ponerte en forma y que podrían ser más efectivas, hacerte más inteligente y ayudarte a vivir más tiempo?

¿Cómo funcionan estos breves períodos de ejercicio? Los entrenamientos de corta duración están pensados ​​para ser muy versátiles para su apretada agenda. Idealmente, realice estos entrenamientos de ráfaga siempre que tenga unos minutos libres durante el día.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de ráfagas de cinco minutos?

Capacidad atlética mejorada: El entrenamiento en ráfagas o de alta intensidad aumenta el rendimiento atlético al desarrollar la resistencia y la fuerza de una manera que difiere del entrenamiento lento y regular.

Mejora del metabolismo de la glucosa: Nuestra capacidad para regular nuestros niveles de glucosa mejora drásticamente con entrenamientos de alta intensidad.

Aumento de la tasa metabólica en reposo o post combustión: Si bien no parece que hayas quemado muchas calorías durante un entrenamiento de ráfagas, tu capacidad para quemar más calorías de manera constante a lo largo del día mejorará significativamente en comparación con el cardio tradicional.

Más rápido y más eficiente: Debido a que la intensidad aumenta, no es necesario ni seguro realizar versiones extendidas de entrenamientos en ráfaga. Por su propia naturaleza, están diseñados para ser cortos y dulces.

Mejor función cerebral: Se ha demostrado que la estructura cerebral y la cognición mejoran con el ejercicio intenso de tipo ráfaga. Lo mejor de todo es que las mejores mejoras se observan en áreas del cerebro donde tiende a ocurrir el deterioro relacionado con la edad.

Aumento de la hormona del crecimiento humano y la quema de grasa: La HGH aumentará después de una ráfaga de ejercicio para restaurar el glucógeno perdido. La grasa luego se quemará como resultado de la alta HGH. Aunque no estamos en modo de “quema de grasa” durante el ejercicio de ráfaga, la quema de grasa que ocurre después del entrenamiento, durante la recuperación, es mucho más beneficiosa.

Mayor longevidad: Cuando haces ejercicio de ráfaga, obtienes un aumento en las hormonas antienvejecimiento y anabólicas. Estas hormonas son esenciales para curar y retrasar el proceso de envejecimiento.

¿Cuáles son las reglas del juego de práctica Burst?

  1. Siempre ten cuidado y conoce tus límites.
  2. Si no estás sudando ni jadeando al final de los cinco minutos, has hecho algo muy mal.
  3. No hagas trampa. Vaya al intervalo completo.
  4. Asegúrate de calentar. Caminar a paso ligero o un estiramiento dinámico suave es muy efectivo.
  5. Estírate después de tu explosión. Estos circuitos son muy difíciles y el estiramiento puede marcar una gran diferencia entre tener pantorrillas como rocas doloridas o sentirse como un millón de dólares.
  6. Si eres principiante, empieza Lentamente. Estas ráfagas individuales se complementan entre sí. Vaya a un ritmo que le permita correr con seguridad todo el circuito de cinco minutos.

Cinco entrenamientos en ráfaga de cinco minutos para hacer en la comodidad de su hogar

COCIDO: Empuje una silla de cocina contra una puerta o pared para asegurarla. Comience con 30 segundos de intensificación en la silla. Realícelos lo más intensamente posible. Luego da la vuelta, alejándote de la silla. Ponga sus manos en la silla con las piernas estiradas frente a usted. Realiza 30 segundos de inmersiones de tríceps. Manténgase alejado de la silla. Coloque la parte superior de su pie sobre la silla de modo que esté en una posición de estocada con la pierna trasera levantada sobre la silla. Realice sentadillas con una sola pierna con una pierna extendida durante 30 segundos. Cambio de lados. Repite el circuito nuevamente. Durante el quinto y último minuto, haga saltos de caja (saltos) en la silla durante un minuto.

Entrenamiento en la cocina: ráfagas de entrenamiento de cinco minutos

HABITACIÓN: Esta es una serie básica. ¿Qué mejor lugar para cuidar esos michelines que en el dormitorio, donde los vemos un poco más a menudo? Solo necesitas un pequeño espacio para completar este recorrido. Empiece en una posición de plancha lateral. Toque lentamente la parte inferior de la cadera con el suelo y suba. Repita hasta que hayan terminado los 30 segundos (tabla lateral con toques de cadera). Ruede hacia adelante en posición de tabla y lleve la rodilla derecha entre los brazos. Dé golpecitos suaves en el interior de cada codo durante 15 segundos, luego cambie de rodillas (haga una plancha con la rodilla tocando el interior de los codos). Ruede sobre su espalda y haga el ejercicio de bicicleta de abdominales. Para hacer esto, ponga la rodilla derecha en contacto con el codo izquierdo, luego cambie. Realízalas durante 30 segundos. Use el control y mantenga su corazón ocupado todo el tiempo. Finalmente, levántese rápidamente y haga el ejercicio de rodillas altas durante 30 segundos, llevando cada rodilla a su pecho por separado en un movimiento de carrera vigoroso y exagerado. Repite este circuito dos veces.

ESCALERA: Corre en las escaleras por un minuto. Haz 20 saltos. Vuelve a subir las escaleras por un minuto. Siga con 10 flexiones. Repite los sprints de escalera, alternando flexiones y saltos entre sprints. Haz un total de cuatro sprints de un minuto.

Entrenamiento de escalera: ráfagas de entrenamiento de cinco minutos

EL COMEDOR: En este entrenamiento haremos ráfagas de esfuerzo de 20 segundos con descansos de 10 segundos. Comience con 20 segundos de montañismo vigoroso colocándose en una posición de tabla y “corriendo”. Acerca las rodillas lo más cerca posible del espacio interior de los brazos. Descanse durante 10 segundos. Levántate y ponte en cuclillas. Salta y luego vuelve a ponerte en cuclillas. No dejes que tu trasero caiga por encima de tus rodillas durante estos saltos en cuclillas. Juega con intensidad durante 20 segundos. Descanse durante 10 segundos. Mientras está de pie, agáchese y coloque las manos en el suelo frente a usted. Realice un gusano de pulgada modificado moviendo los brazos hasta que su cuerpo esté en una posición de tabla. Vuelva rápidamente los brazos a su posición inicial y levántese. Repita este gusano de pulgada modificado durante 30 segundos, manteniendo el núcleo enganchado. Tome un descanso de 10 segundos, luego camine hacia la mesa de café para hacer algunas flexiones inclinadas. Coloque sus manos sobre la mesa de café o el sofá de modo que esté en una posición de tabla inclinada. Manteniendo su núcleo apretado, realice flexiones inclinadas durante 20 segundos. Modifique según sea necesario. Finalmente, después de los últimos 10 segundos de descanso, colóquese en una posición de plancha lateral. Si puede, levante la parte superior de la pierna y el brazo en forma de estrella para una tabla de estrella lateral. Mantenga durante 20 segundos. Haga solo un lado por circuito, luego omita la próxima vez. Descanse durante 10 segundos. Recorre el circuito dos veces durante un total de cinco minutos.

Gusano pulgadas modificado - Ráfagas de entrenamiento de cinco minutos

CORTE: es muy divertido !! Marque una caja grande en su patio trasero con aproximadamente 15 a 20 escalones grandes a cada lado. Improvisa según el tamaño de tu jardín. En otras palabras, ¡no te caigas a la piscina! Comenzando en una esquina de la caja, comience con saltos de estocada durante 20 segundos. Luego tienes 10 segundos de estocadas caminando para llegar al siguiente giro. Si llegas temprano puedes descansar un poco. Luego, después de los próximos 20 segundos, ¡lucha por tu vida! Phantom-box durante 20 segundos completos. Use sus brazos y piernas tanto como sea posible. Cuando terminen los 20 segundos, ponte a cuatro patas y camina como un gorila hasta la siguiente esquina. La caminata del gorila debe tener tu trasero en el aire mientras tus manos y pies te mueven hacia adelante. Luego volvemos a saltar durante 20 segundos. Repite los ejercicios hasta completar tu cuadrado. Cruza el cuadrado dos veces y media para compensar tu ráfaga de cinco minutos.

Ahora que conoces los muchos beneficios de los entrenamientos cortos y lo fáciles que son de incorporar a tu día, no puedo esperar a que los pruebes. Recuerde comenzar despacio y aumentar la intensidad a medida que se acostumbre a cada ejercicio. Preste especial atención a la forma y a mantener el control sobre su cuerpo. Si desea obtener más información sobre los beneficios de los entrenamientos en ráfaga para el cuerpo y el cerebro, siga los recursos que se enumeran a continuación.