Resorte de retorno en forma:

Cómo recuperar la forma después del invierno

Aunque todos tratamos de ceñirnos a nuestras rutinas de entrenamiento pase lo que pase, el clima frío y los días más cortos en invierno a menudo conducen a menos entrenamiento y más Netflix. Entonces, de repente, los días se alargan, la temperatura comienza a subir y te das cuenta de que la temporada de trajes de baño está a la vuelta de la esquina. Es hora de ponerse en forma, pero ¿por dónde y cómo empezar?

Encuentra un compañero de entrenamiento – No tener a alguien con quien hacer ejercicio se citó como una barrera al entrenamiento regular tanto en hombres como en mujeres. Si bien no es necesario tener un compañero de entrenamiento para crear una rutina de ejercicios exitosa, el entrenamiento con un amigo tiene muchos beneficios. No solo tendrás una capa adicional de responsabilidad por ir al gimnasio si tu amigo te está esperando, sino que también estarás más dispuesto a probar nuevos tipos de entrenamientos si no lo haces por tu cuenta. ¿Estás pensando en probar una clase de fitness aéreo, pero tienes miedo de parecer un idiota? ¡Recoge a un amigo y ríete de ti mismo mientras entrenas duro! ¿Siempre quiso integrar el entrenamiento de fuerza, pero se siente intimidado en la sala de pesas? Hay fuerza en los numeros. Un compañero de entrenamiento también puede motivarte cuando tengas ganas de rendirte en medio de una rutina; Además, hay alguien con quien identificarse después de un entrenamiento particularmente duro.

Consejos de entrenamiento para después del invierno: primavera en forma

Establecer metas realistas – Incluso si corría seis millas por día o levantaba 200 libras antes del inicio de la hibernación invernal, es probable que tenga que comenzar lentamente cuando regrese a una rutina de ejercicios. Empiece por comprometerse a entrenar dos o tres veces por semana. Esto le ayudará a recuperar el hábito de convertirlo en una prioridad. Una vez que haya establecido esta rutina, agregue unos días para volver a su rutina de ejercicios previa al invierno. También deberá ser realista acerca de los resultados que espera. Si ha sido totalmente sedentario todo el invierno y ha ganado peso, no espere empezar a hacer ejercicio en abril y tener un paquete de seis antes del Día de los Caídos.

Elija el entrenamiento adecuado para usted – Al volver a una rutina de ejercicios, ¿debería hacer entrenamientos de todo el cuerpo o concentrarse en una parte del cuerpo a la vez para espaciar las cosas? Mucho depende de sus objetivos y habilidades individuales. También depende del tiempo que tengas. Si está buscando quemar grasa y perder peso, los entrenamientos de cuerpo completo son mucho más efectivos, especialmente cuando se usan movimientos compuestos que usan más de un grupo de músculos al mismo tiempo. Los entrenamientos de cuerpo completo también pueden significar que tienes que pasar menos días en el gimnasio.

Si está particularmente presionado por el tiempo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una gran opción, pero muy estimulante. HIIT combina movimientos de alta intensidad con movimientos de menor intensidad para mantener su cuerpo en condiciones óptimas para quemar grasa y desarrollar músculo durante todo el entrenamiento. Si sus objetivos son más desarrollar músculo, puede decidir concentrarse en una parte del cuerpo a la vez. La única advertencia aquí es que es más probable que se salte los grupos de músculos que no le gusta entrenar hasta que establezca una rutina regular. Si planea hacer ejercicio solo tres días a la semana, es posible que este enfoque no sea el mejor para usted.

Lo más importante es elegir un entrenamiento que realmente le guste hacer. A medida que restablece una rutina, es mucho más fácil convencerse de ir al gimnasio si no puede esperar a estar allí. Aprovecha la oportunidad para probar una nueva clase de gimnasia grupal como Zumba o spinning. Estar en un grupo no solo lo motivará, sino que este tipo de clases generalmente están programadas para música alegre que ayuda a que el tiempo pase rápidamente.

Encuentra tu entrenamiento de primavera perfecto: primavera en forma

No te saltes el calentamiento – Si está especialmente ansioso por volver a una rutina y ver resultados, puede ser demasiado fácil pensar que será mejor que se salte un calentamiento y pase toda la hora en el gimnasio para un entrenamiento duro. Es una trampa que tendrás que esforzarte mucho para evitar. Un buen calentamiento no solo es esencial para su seguridad, sino que también conduce a un entrenamiento mucho más beneficioso. Esto se debe a que un calentamiento prepara su cuerpo para los ejercicios que está a punto de hacer, relaja los músculos y las articulaciones para que no lo tiren ni se esguincen y acelera el ritmo cardíaco. Esto significa que en el momento en que realmente empiezas a hacer ejercicio, ya estás quemando calorías y acelerando tu metabolismo.

También es muy importante darse cuenta de que caminar desde su automóvil a la caminadora no cuenta como un calentamiento adecuado. Si no sudas al menos un poco o respiras fuerte al final de tu calentamiento, no estás listo para levantar objetos pesados. Una buena rutina de calentamiento puede consistir en un rollo de espuma (especialmente si tiene dolor debido a un entrenamiento anterior), estiramientos dinámicos (los que se realizan con movimiento, como golpecitos con los dedos de los pies y saltos) y ejercicios de peso corporal que imitan los movimientos que realiza. hacer. hará durante su entrenamiento. Por ejemplo, puede agregar rodillas altas y glúteos a su rutina de calentamiento para prepararse para una carrera o agregar sentadillas de peso corporal para prepararse para el día de piernas.

Calentamientos y refrigerios esenciales: la primavera vuelve a estar en forma

¡No olvides estirarte! – El enfriamiento y el estiramiento en su rutina de ejercicios son tan importantes como el calentamiento. Al igual que la tentación de saltarse el calentamiento e ir directamente a su entrenamiento, muchas personas terminan su entrenamiento y se dirigen directamente a la puerta sin siquiera considerar estirarse o enfriarse. Una buena rutina de enfriamiento ayudará a reducir los dolores y molestias después de un entrenamiento, lo cual puede ser esencial para ayudarlo a cumplir con sus entrenamientos. Después de todo, ¿quién quiere ir al gimnasio cuando todavía tenía dolor de la última vez? El período de enfriamiento es importante para aumentar la circulación y disminuir lentamente la frecuencia cardíaca.

Considere agregar un paso al final de su carrera antes de detenerse por completo. El enfriamiento también ayuda a que los músculos y la postura vuelvan a su posición natural después de acortarse durante el entrenamiento, especialmente si estaba entrenando con pesas. Después del entrenamiento, es hora de hacer estiramientos estáticos (los tipos de estiramientos que mantienes durante al menos 10 segundos). Concéntrese en los músculos que estén particularmente tensos o que haya utilizado durante su entrenamiento. El estiramiento cuádruple de pie, el estiramiento cuádruple, el estiramiento del flexor de cadera medio arrodillado y el estiramiento del pecho usando una pared o marco de puerta.

Asegúrate de repostar – ¿De qué sirve una buena rutina de ejercicios si no estás comiendo adecuadamente? Si su objetivo es perder peso, la nutrición es una parte integral y una mala alimentación puede deshacer fácilmente todo su arduo trabajo en el gimnasio. La nutrición no solo es importante si está tratando de perder peso; También es importante asegurarse de que está comiendo y bebiendo suficiente agua para alimentar su entrenamiento de manera segura. Si sus entrenamientos lo hacen sentir mareado o aturdido, está deshidratado o no come lo suficiente antes de su entrenamiento.

Así como es importante repostar con anticipación, comer para la recuperación muscular también debe ser una prioridad. Trate de comer algo con proteínas dentro de una hora de su entrenamiento. Este es el momento en que sus músculos pueden utilizar las proteínas de manera más eficiente para repararse y reconstruirse. Los abdominales no son los únicos músculos que se forman en la cocina.

No luches – Volver a una rutina de ejercicios no es fácil. Incluso si comienzas despacio y tienes un compañero de entrenamiento, puede haber días en los que cedas ante la llamada del sofá. Lo peor que puedes hacer en estos días es luchar y decidir que no vale la pena. Date un poco de libertad y corta un poco, especialmente al principio. ¡No dejes que un solo día pierda el vapor de tu motor!