Prehab

Cómo prevenir lesiones

En lugar de corregir las lesiones físicas existentes, evitemos que sucedan. La prevención se puede incorporar a su entrenamiento y comienza con la comprensión de una nueva palabra: prehab.

Prehab: ejercicio, acondicionamiento físico y rango de movimiento para evitar lesiones. Complementos simples a programas de entrenamiento preexistentes que, cuando se agregan, reducen significativamente el riesgo de desarrollar lesiones. En caso de lesión, contar con una base de preadaptación aumentará la velocidad de recuperación.

El ciclo de lesiones acumulativas

Prehab se enfoca en crear equilibrio muscular y reducir lesiones por uso excesivo. Ningún entrenamiento podrá protegerlo de un accidente o un resbalón y una caída, pero incorporar la prehabitación en su entrenamiento ayudará a reducir las lesiones en las cosas que puede controlar. La mayoría de las tendinitis y las lesiones por esfuerzos repetitivos son el resultado de desequilibrios musculares. El equilibrio muscular asegura que las articulaciones se muevan correctamente y que los tendones no se compriman, lo que provoca irritación. Tomemos, por ejemplo, el dolor de rodilla experimentado después de correr o asistir a una clase de campo de entrenamiento. Ambos entrenamientos te hacen dividir como base del programa: usar el cuádriceps demasiado, pero apenas estimular los isquiotibiales. Los músculos de la parte delantera de la pierna se fortalecen y, a menudo, desalinean la articulación de la rodilla. Esto crea dolor en la rodilla cuando la rótula roza el hueso o el tendón se inflama.

Podemos lidiar con la inflamación, pero la causa subyacente de una articulación desalineada sigue ahí y el dolor se convierte en una “lesión palpitante”. Si hubiéramos hecho ejercicios de estabilidad de los isquiotibiales y nos hubiéramos asegurado de que los isquiotibiales fueran al menos un 80% más fuertes que el cuádriceps, podríamos haber evitado la causa.

El objetivo de sus entrenamientos es aumentar la estabilidad y asegurarse de que está trabajando los músculos que no puede ver. Ponte en el espejo. Todo lo que ves tiene un músculo opuesto en el que es igualmente importante trabajar. Su programa de entrenamiento debe centrarse en el equilibrio: trabaje su cuádriceps, trabaje sus isquiotibiales; haga un curl de bíceps, asegúrese de trabajar los tríceps para equilibrar el codo; y si empuja, tire para equilibrarse. Cada estiramiento, empuje y levantamiento tiene un compañero. Si haces un movimiento, siempre no olvides hacer el adyacente.

Mantener el equilibrio

La segunda parte de la prehabitación es el descanso y la periodización. Si ha estado sentado en el sofá durante una década, hacer ejercicio vigorosamente mañana es una mala idea. Tienes que integrar todo lo que haces. Si está buscando comenzar o reanudar algo como el levantamiento de pesas, la periodización es la clave para evitar lesiones y mantener el equilibrio muscular. Cuando se trata de periodización, su rutina de ejercicios constará de cinco fases.

Frase preparatoria: Aquí es cuando preparas tu cuerpo. Mantenga sus entrenamientos básicos. Use pesos livianos y solo haga unas pocas series de cada movimiento. Trate de comenzar con 1 a 4 series, cada una con 10 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre ellas.

Fase de transición: Aquí es cuando empiezas a empujar tu cuerpo. Aumente su peso, haga de 4 a 8 series por movimiento con otras 10 a 15 repeticiones. Disminuya a 60 segundos de descanso entre cada uno.

Fase de competición: Empuja tu cuerpo aún más. Aumente su peso nuevamente; Haz siempre 4-8 series por movimiento con otras 10-15 repeticiones, pero solo descansa 30 segundos entre cada una.

Fase pico: Aquí es cuando quieres llevar tu cuerpo al límite. Levante su peso máximo haciendo 6-8 repeticiones por serie de 15 a 20. Descanse durante 120 segundos entre cada una, para que pueda levantar con la máxima fuerza.

Descanso activo: Deja que tu cuerpo se recupere. Haz lo mismo que hiciste en la fase de preparación.

Periodización

La pérdida de peso viene en la cocina, no tanto en el gimnasio. Lo que coma afectará su pérdida de peso más que su programa de ejercicios. Así que no sienta que tiene que ser un atleta su primer día de regreso al gimnasio. Lenta y constantemente, dura toda la vida.

Esta es también la razón por la que es esencial trabajar con un entrenador durante los primeros tres a seis meses de su entrenamiento. Asegúrese de aprender los conceptos básicos, trabajar de manera inteligente y estar saludable. También permitirá que un profesional modifique constantemente su programa para nunca adaptarse y garantizar el equilibrio muscular. Además de la acumulación adecuada, hay descanso. Respeta el hecho de que tu cuerpo necesita descansar: aquí es cuando hace la mayor parte de su recuperación. Debe detenerse de vez en cuando y disfrutar de los frutos de su trabajo sin hacer nada físicamente exigente.

Mantenerse libre de lesiones le permitirá disfrutar de una vida activa. Esta vida activa le permitirá mantenerse libre de estrés y reducir los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas. No hay nada mejor que sentirse saludable y saber que su cuerpo está en excelente forma física y que todo comienza con la prehabitación.