Preparando comidas para macros

Determine lo que es adecuado

El concepto de macros, también conocido como IIFYM (If It Fits Your Macros), se trata de ver su nutrición como un alimento compuesto de proteínas, carbohidratos y grasas que se combinan para construir un plan altamente personalizado. En lugar de perderse en los detalles de los micronutrientes, por ejemplo, si está obteniendo suficiente potasio o magnesio, la atención se centra en los macro elementos de nuestra dieta.

Este plan es específico para sus objetivos y necesidades y puede cambiarse según su progreso o la evolución de sus objetivos. Si bien no existen reglas estrictas y rápidas sobre qué porcentajes usar para sus cálculos base individuales, hay muchas fuentes que analizan varios factores. ¿Está tratando de comer bien o está tratando de perder grasa, desarrollar músculo o competir en fitness o entrenamiento con pesas? Todas estas variables influirán ligeramente en la aguja de una forma u otra, pero para esta discusión usaremos los porcentajes más comunes recomendados por la mayoría de los macroentusiastas: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento grasa y 30 por ciento de proteína.

Si eres un CrossFitter acérrimo o un competidor de fitness, te recomiendo que uses un calculadora de macros para desarrollar su propio plan personalizado. Esta calculadora tendrá en cuenta su tipo de cuerpo, sexo, peso actual y objetivos de fitness para calcular macros específicas en función de los datos. Para el resto de nosotros, utilizar la división 40/30/30 es un buen punto de partida.

Fundamentos de macros

Una cosa que debe saber al iniciar el programa macro en su hogar es que estará haciendo muchas matemáticas. Pesará la comida y convertirá los gramos en calorías y las calorías en gramos. Al principio puede parecer abrumador, pero a medida que practica, simplificará el proceso y se sentirá menos incómodo en su día. Pero, por supuesto, este plan de alimentación requiere compromiso y atención a los detalles.

La parte más básica del programa que necesita saber es que un gramo de proteína vale cuatro calorías. Un gramo de carbohidratos también vale cuatro calorías, pero cada gramo de grasa vale nueve calorías. ¡Puede ver por qué las grasas nos ayudan mucho mejor que los carbohidratos o incluso las proteínas! Tienen más “fuego para quemar”.

Una vez que se haya familiarizado con las matemáticas básicas, debe tener una idea de cuántas calorías desea ingerir por día. Curiosamente, los dioses macro nos dejan esto en gran medida en función de nuestras necesidades personales. Sin embargo, por un poco de ayuda en esta decisión, usa esta mesa
para guiarlo hacia la cantidad total de calorías que debe consumir por día en función de sus objetivos específicos.

Cálculo de macros: preparación de comidas para macros

Otra cosa que debe comprender acerca de la nutrición en general es que ningún alimento es puro carbohidrato, grasa o proteína. Una pieza de seis onzas de salmón a la parrilla, por ejemplo, tiene 40% de grasa, 60% de proteína y no tiene carbohidratos, mientras que media taza de arroz integral tiene 84% de carbohidratos y 8% de grasa. grasa y 8% de proteína. Entonces, cuando calcules tu 40/30/30, debes tener en cuenta que cada alimento es una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas.

Cuando inicie un programa macro, observe las proporciones de plato a plato. Por ejemplo, una pechuga de pollo de cuatro onzas, dos tercios de una taza de arroz integral y 24 gramos de almendras suman una comida 40/30/30. Otro ejemplo podría ser ocho onzas de salmón a la parrilla, una taza de ensalada verde con aderezo balsámico y 100 gramos de quinua. ¡Puedes ver dónde entran en juego las matemáticas aquí! Hay algunas calculadoras macro de alimentos útiles, pero prefiero usar MyFitnessPal. Es una aplicación gratuita y fácil de usar con una función de macros que puede usar para ver una comida, una comida o un día entero.

Lista de verificación del equipo del plan macro: preparación de comidas para macros

¿Qué debes comer en términos de macros?

Uno de los inconvenientes de este programa es la falta de atención a la calidad de los alimentos. Muchos entusiastas se adhieren al mantra de que “si coincide con tus macros, puedes comértelo”. ¿Puedes comer una hamburguesa o papas fritas? Por supuesto, “si coincide con sus macros”. Pero te desafío a que tomes mejores decisiones. Si su fuente de proteína es elegir entre una hamburguesa o un salmón, sabe cuál es la decisión correcta. Además, recomiendo tener bocadillos a mano, que es lo que Nicole www.fitfulfocus.com llama a los alimentos “macro-magnánimos”. Ella se refiere a ellos de esa manera porque podría encontrarse al final del día con calorías para comer, pero fuera de una macro u otra. Siempre debe tener bocadillos para llevar que sean en gran parte macro. Recuerde: casi ningún alimento es completamente macro, pero puede acercarse a él. Un ejemplo serían las claras de huevo para proteínas o las batatas para principalmente carbohidratos. Le he proporcionado algunas opciones de calidad para sus macro comidas 40/30/30 a continuación. Pero primero, algunos consejos para preparar una macro comida con éxito.

Consejos para una preparación macro exitosa

La preparación es el rey: Si no dedica el tiempo a preasignar su comida para la semana, se enfrentará a una gran cantidad de pánico de último momento para asegurarse de que sea preciso. Pesar previamente diez pechugas de pollo es mucho más rápido que pesarlas individualmente en cada comida. También puede preparar sus aderezos para ensaladas, huevos duros o poner comidas completas en un recipiente para llevar.

Consulte su calendario social todas las semanas y elabore una estrategia: No se deje atrapar con la guardia baja en un restaurante ordenando “fuera del plan” o no ordenando nada porque no anticipó un problema para “adaptar sus macros”.

Compre una balanza de buena calidad: Cuanto mejores sean sus herramientas, mayor será su éxito.

Descarga una aplicación de macro: Asegúrese de tener una excelente aplicación de macro para registrar su comida y verificar las macros de comida.

Grabar: Asegúrese de guardar su comida todos los días. Esto hace que el proceso sea infinitamente más fácil a medida que continúa ejecutando el programa porque puede mirar hacia atrás y simplemente usar los datos de los alimentos que ya ha comido. Además, todas las personas exitosas saben que si no registra los datos y sus objetivos, su tasa de éxito disminuye.

Sea responsable: preparación de comidas para macros

Desayuno

Batido bajo en azúcar: 2 tazas de espinaca, ¼ de pepino, ½ taza de frambuesas congeladas, 2 hojas de acelga, 1 cucharadita de jengibre, 1 jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de pescado, 1 cucharadita de polvo proteína.

Tocino y huevos: Tortilla de clara de huevo con 2 huevos con espinacas y champiñones, dos piezas de tocino de pavo y dos piezas de tostada integral, sin mantequilla.

El almuerzo

Ensalada de pollo: 2 tazas de verduras, 2 cucharadas de aderezo balsámico, 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y 30 gramos (13) de galletas de semillas.

Pavo Pita Pita: ½ bolsillo de pita, lechuga, zanahoria rallada, pepinos, 180 gramos de pavo deli, 1 cucharada de mayonesa.

Cena

Hamburguesa de bisonte con verduras a la plancha: Hamburguesa de bisonte de 6 oz con pan y zanahorias asadas, espárragos y champiñones.

Salmón asado: 6 oz de salmón a la parrilla, arroz integral y ensalada.

Si come fuera, esté atento a esto lista de opciones de comida rápida cerca de la proporción 40/30/30 para ayudarlo a cumplir con su plan.

El plan macro de alimentación es ideal para muchas personas que tienen en mente objetivos nutricionales específicos. Mis recomendaciones finales para planificar comidas con macros son las siguientes:

  1. Anote las comidas y refrigerios para la próxima semana con anticipación.
  2. Compre y prepárese con la mayor antelación posible. Estarás muy agradecido cuando tengas hambre de tener comida para llevar del refrigerador que pueda ayudarte con tu plan.
  3. Mantenga un libro de cocina personal con cinco a siete comidas que haya probado y amado y cumpla con sus requisitos de 40/30/30.
  4. Asegúrese de tener bocadillos 40/30/30 aceptables en todo momento.
  5. Es mejor mantener cada comida en 40/30/30 que tratar de mantener el equilibrio durante todo el día. Adhiérase a esto lo más cerca posible.

Después de unas semanas de macro-comidas, su ejecución será más fácil. Una vez que haya aprendido a observar pesos y medidas específicos, puede dejar a un lado su báscula y tazas medidoras con más frecuencia. Los objetivos de nutrición y acondicionamiento físico que se ha fijado se lograrán mejor a través de su enfoque constante y dedicado a su nutrición.

  1. http://www.bodybuilding.com/content/to-macro-or-not-should-you-track-your-macro-intake.html
  2. http://www.formulazone.com/sampledinnerrecipe.asp
  3. https://recipes.sparkpeople.com/home.asp
  4. http://www.iifym.com/what-is-iifym/
  5. http://www.bodybuilding.com/content/from-here-to-macros-4-steps-to-better-nutrition.html
  6. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/the-macros-diet-does-it-really-work/2016/06/07/d38a5434-2bf6-11e6-9b37-42985f6a265c_story.html