Ponte en forma mientras duermes

Comencemos por eliminar algo: no importa cuánto y cuánto durmamos bien, la mayoría de nosotros queremos y sabemos que necesitar Más. Pero con un número limitado de horas al día, todos luchamos para ganar tanto como sea posible, y nuestro tiempo ideal para dormir es a menudo el primer lugar donde robamos durante horas. El trabajo nos sigue a casa y solo un correo electrónico más significa que golpeamos la almohada una hora más tarde de lo esperado. Hay que hacer las tareas del hogar y eso quizás signifique que se salte una siesta que tanto necesita. Y luego viene el trabajo: si eres como yo, ¡la única forma de ponerte en forma es levantarte y brillar frente al sol! Entonces esta alarma está comenzando a sonar cada vez más temprano.

Como instructora de fitness y madre ocupada en el trabajo, siento la lucha como muchos de ustedes. Pero he aprendido, y la ciencia lo confirma, que el sueño y el ejercicio tienen una relación simbiótica. Cuanto más ejercicio haga, más rápido se quedará dormido cuando llegue el momento y mejor será el sueño. Y viceversa: cuando está bien descansado, puede rendir con la máxima eficiencia en su entrenamiento, y cada minuto que pasa sudando lo acerca a sus objetivos de salud y bienestar.

Por el mismo turno, cuando tu nacido durmiendo, es menos probable que desee hacer ejercicio y esta falta de actividad puede evitar que se quede dormido y se quede dormido.

¿Qué tiene de bueno dormir?

Cada año, la National Sleep Foundation realiza una encuesta y nos informa sobre el estado del sueño en Estados Unidos. Año tras año, los estudios muestran:

  • El ejercicio reduce el estrés y nos cansa para que podamos dormir mejor y más tiempo.
  • Los trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia cuestan millones de dólares en facturas médicas y perturban la vida laboral y social.
  • Incluso cuando duermen la misma cantidad de sueño (una noche promedio entre semana es de 6 horas y 51 minutos), las personas que hacen ejercicio informan que duermen mejor que las que no lo hacen. También son mucho menos propensos a informar problemas para dormir, como despertarse demasiado temprano o tener dificultades para conciliar el sueño en primer lugar.

Consejos de entrenamiento para un sueño reparador: póngase en forma mientras duerme

¿Cuándo debemos entrenar?

Los estudios demuestran que el ejercicio temprano en la mañana o en la tarde mayo tener un efecto positivo en lo que se llama el “ciclo de sueño-vigilia” (nuestro ritmo circadiano natural) porque eleva la temperatura corporal durante aproximadamente 4 a 5 horas y luego permite que baje gradualmente, lo que puede ayudarnos a nos dormimos unas horas más tarde cuando llega la hora de ir a la cama.

Además, los músculos calientes significan que es menos probable que nos lastimemos durante un entrenamiento.

Por eso tiene sentido que muchos expertos en sueño aconsejen para evitar entrenamientos a altas horas de la noche o justo antes de acostarse: pueden estimular nuestro cerebro, lo que puede evitar que nos quedemos dormidos, y ese aumento de la temperatura corporal que proviene de un buen festival de sudoración también puede mantenernos con energía.

Dicho esto, cada persona es diferente, por lo que realmente depende de cómo afecta el ejercicio individualmente. Es mejor entrenar de noche que nada, y si puedes bajarte de la cinta en el país de los sueños, ¡sigue así! De lo contrario, intente terminar su entrenamiento con yoga ligero o estiramientos, o incluso meditación para calmar su mente.

Y recuerde: cada minuto cuenta de forma acumulativa. Si puede caminar 10 minutos por la mañana, durante el almuerzo y después del trabajo, son 30 minutos de actividad. Como entrenador, me encantaría ver algo más vigoroso con entrenamiento de fuerza y ​​cardio que aumente su frecuencia cardíaca, pero simplemente levantarse unas cuantas veces al día y levantarse de su asiento puede tener un efecto. enorme en su salud en general. y bienestar.

The Skinny on Sleep: mantente en forma mientras duermes

¿Cuánto sueño realmente necesitamos?

¿No sería genial si fuera un número específico? No todo el mundo necesita ocho horas. Algunos necesitan más. Muchos pueden funcionar bien con menos. Y siempre depende de la calidad del sueño: en general, es mejor tener menos horas de sueño profundo e interrumpido que dormir más inquieto o interrumpido.

Así que algunos consejos:

  • Evalúe cómo se siente. Lleve un diario de sueño durante una semana o dos, anotando a qué hora se acuesta, se despierta, con qué frecuencia se despierta y cómo se siente después de levantarse por el día.
  • Consulte con su médico. ¿Tiene sobrepeso? ¿Tiene síntomas de un trastorno del sueño severo? ¿Está en riesgo de contraer enfermedades?
  • Controle su consumo de cafeína: ¿la bebe más para mantenerse despierto y combatir la somnolencia que para el sabor?
  • ¿Se siente somnoliento mientras conduce?

Hay algunas pautas generales. Cuanto más joven sea, desde bebés hasta adolescentes, es más probable que lo necesite (¿no le gustaría poder tomar una siesta al mediodía como sus hijos?). Cuando llegue a la edad adulta y más allá, el rango de sueño sugerido es de alrededor de 7-9 horas, lo que puede significar que debe hacer algunos sacrificios.

¿Qué podemos hacer además de hacer ejercicio para dormir bien?

Desactivar la tecnología

La luz de nuestros dispositivos favoritos en realidad mantiene nuestro cerebro más activo, lo que dificulta detenernos y conciliar el sueño (hecho científico curioso: la luz azul del sol tiene longitudes de onda más cortas que le dicen a nuestro cerebro que se vaya a dormir. ‘estar activo durante el día, pero cuando se trata de nuestros teléfonos inteligentes, pantallas de televisión y tabletas, nuestro cerebro no sabe cómo filtrarlo). La luz puede detener la acción de la melatonina, la hormona del sueño.

Incluso si puede conciliar el sueño, es posible que le resulte más difícil despertarse a la mañana siguiente y que sienta sueño durante más tiempo.

Entonces, si puede, cambie a un libro de papel y apague todos sus dispositivos aproximadamente una hora antes de que quiera quedarse dormido.

Cíñete a un horario

Los fines de semana son ideales para pasar el rato con amigos y socializar, pero si te acuestas mucho más tarde o duermes más tarde por la mañana dos días a la semana, puede ser muy difícil para tu cuerpo adaptarse. Cuando sea posible, siga el mismo horario: vaya a la cama a la misma hora, levántese a la misma hora y siga una rutina regular.

Encuentra un ritual relajante

Puede ser difícil comprometerse con hábitos saludables, por lo que es importante crear y ceñirse a un ritual relajante antes de acostarse. Tal vez sea un jacuzzi, seguido de un capítulo de su libro favorito. Es posible que pueda hacer algunos estiramientos ligeros antes de acostarse o ponerse guías de meditación cuando empiece a dormir. Encuentro que beber una taza caliente de té de menta justo después de la cena ayuda a señalar a mi mente y a mi cuerpo que la actividad del día ha terminado y que es hora de empezar a calmarse.

Sabes que necesitas hacer ejercicio y sabes que necesitas dormir. Así que combine los dos y manténgalos en un lugar destacado en su lista de tareas pendientes de salud y bienestar.

Mejore su horario de sueño: póngase en forma mientras duerme

Si está abrumado, comience con algo pequeño. Puede tomar 30 días o más romper un mal hábito y construir uno nuevo y saludable en su lugar, y con ejercicio y sueño, cada minuto cuenta. Empiece eligiendo una semana en la que saber no tendrá fechas límite de trabajo locas, viajes u otras actividades que puedan impedirle el éxito. Y luego, en lugar de preocuparse por dormir tres horas más o una hora completa de ejercicio, realice cambios graduales. El primer día, ¿puede caminar 10 minutos para almorzar e irse a la cama 30 minutos antes de lo habitual? Si va bien, comience a agregar. Diez minutos pueden ir a 15 minutos y 30 minutos pueden ir a 45.

Además, date un respiro. Todos nos caemos del vagón. Si no hace ejercicio ni duerme bien, agítelo y comience de nuevo. Tratamos de crear cambios duraderos en el estilo de vida, no soluciones rápidas, y si se presiona demasiado, puede frustrarse y dejar de fumar por completo.

Finalmente, rodéate de apoyo. Me ayuda a decirle a mi esposo: “Realmente quiero estar en la cama a las 10 pm para poder levantarme y correr antes de que los niños se despierten”. A medida que nos acercamos a la hora de dormir, él puede ayudarme con recordatorios amables o incluso aceptar venir conmigo para que no me sienta solo. Si sus amigos le piden que salga tarde un sábado, vea si podría reunirse para almorzar el domingo en su lugar, para no romper su nuevo horario y su nueva rutina de sueño. A veces, una declaración pública de cambios de hábitos saludables nos ayuda a ser responsables.

¡Dulces sueños!

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  4. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/RPT336%20Summary%20of%20Findings%2002%2020%202013.pdf
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