Plan de entrenamiento en aguas abiertas para principiantes

Una guía para nadar al aire libre

Nadar en una piscina es uno de los mejores entrenamientos: tonifica todo el cuerpo y no requiere ningún equipo elegante. Pero si está cansado de mirar la misma línea negra en el fondo de la piscina, la natación en aguas abiertas ofrece nuevos desafíos y nuevos paisajes.http://www.shape.com/blogs/working-it-out/8-reasons-start-swimming
El aburrimiento no es la única razón para hacer el cambio; sumergirse en agua fría puede estimular su sistema inmunológico y la circulación sanguínea.http://www.simplyswim.com/blog/the-health-benefits-of-outdoor-swimming/
Su cuerpo responde al frío produciendo más glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones y aumentan el flujo sanguíneo a sus órganos.http://www.healthline.com/health/wbc-count#Overview1

Pero nadar al aire libre, ya sea con fines recreativos o para un gran evento, no es tan fácil como cree. Algunos entrenamientos interiores inteligentes pueden prepararte para la diferencia de temperatura y la visibilidad mínima que a menudo se produce al nadar en el océano o el lago. Para disfrutar de la libertad de nadar en aguas abiertas (es decir, no tener que compartir un carril), siga leyendo para obtener consejos sobre cómo mantenerse seguro, hacer ejercicio y, lo más importante, divertirse.

5 consejos para ir de la piscina al mar

1. Observación

Es fácil nadar en línea recta con las líneas de los carriles y el fondo de la piscina para mantener el control. Pero es difícil mantenerse derecho en aguas abiertas cuando no puede ver el fondo y la corriente lo aleja de la orilla. Para practicar en la piscina, cierre los ojos durante ocho a diez golpes, luego tire de la cabeza por encima del agua para comprobar su dirección.http://www.active.com/swimming/articles/6-tips-to-help-transition-from-the-pool-to-open-water-883425
La mayoría de las personas, naturalmente, dan vuelta a la izquierda oa la derecha. Una vez que comprenda en qué dirección tiende a desviarse, ajuste su trazo para enderezar su línea.

2. Qué hacer y qué no hacer al observar

  • Hacer:
    • Observación del tiempo con tu disparo. Si pierde el ritmo cuando ve, perderá el impulso.
    • Eche un vistazo al agua y memorice los puntos de referencia que ve.
    • Busque un objetivo más allá del carril de la piscina (como una botella de agua o una silla).
    • Comience observando cada ocho disparos, luego apunte a aumentar el número de disparos entre observaciones.

3. Mejora tu carrera

Piense en la calidad más que en la cantidad cuando se trata de rasgos. Los disparos más largos y potentes te llevarán más lejos que los disparos rápidos. (Tampoco lo cansarán tan rápido). En la piscina, comience a contar el número de golpes que realiza normalmente en una longitud y trate de mantener ese número de golpes durante una serie más larga. Para nadadores más experimentados, intente obtener esta cuenta regresiva manteniendo la misma velocidad. Trate de usar un snorkel de nadador; no tendrá que preocuparse por la respiración y podrá concentrarse en su movimiento y rotación corporal.http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners

Natación en aguas abiertas: cómo hacer exploración frontal

4. Respire bien

Si tiende a respirar de un lado en la piscina, es hora de practicar la alternancia de lados. En eventos de aguas abiertas, es necesario ver los puntos de referencia y otros nadadores a ambos lados de usted, a menos que haya alguien justo a su lado, momento en el que es posible que desee respirar en el sentido contrario para evitar salpicaduras o golpes en la cara.http://www.swimming.org/swimfit/preparing-in-the-pool/
Practica alternar lados en la piscina dejando que tu cabeza se una a la rotación de tus hombros. Concéntrese en su técnica para que se vuelva más cómoda y acorde con su ritmo.

5. Buceo con delfines

En un evento de aguas abiertas o triatlón, no hay una pared para colgarse o comenzar cuando es el momento de comenzar. En su lugar, deberá aprender a hacer inmersiones poco profundas para pasar las olas y correr sin problemas. En el extremo poco profundo de una piscina, practique el buceo con delfines empujando hacia adelante desde una posición de pie en el fondo.

Durante los eventos en mar abierto, tendrá que correr hasta que sus rodillas estén altas, luego bucear con los delfines debajo de los descansos. Mantenga la cabeza baja y encajada entre los brazos. Mirar hacia arriba te ralentizará. Al final de un evento en aguas abiertas, use las olas como impulso para empujarse hacia la orilla. Mientras gira la cabeza para respirar, mire un poco hacia atrás para ver lo que se avecina. Si una ola está a punto de chocar contra ti, bucea con los delfines y practica surf hasta la orilla hasta que tu vientre toque la arena.

Natación en aguas abiertas: domina la técnica del dibujo

Cómo aclimatarse al clima de agua fría

Nuestros cuerpos pierden calor en agua fría unas 70 veces más rápido que en el aire frío y reaccionan al frío contrayendo los vasos sanguíneos y aumentando el metabolismo energético, lo que puede afectar negativamente el rendimiento de la carrera. Para ajustar su cuerpo a la temperatura fría, nade en aguas abiertas durante 20 a 30 minutos, de tres a cuatro veces por semana, durante aproximadamente tres semanas antes de un evento. Su cuerpo puede aclimatarse a la temperatura fría, por lo que utiliza menos energía para calentarse. Si no tiene acceso a agua fría, tome un baño frío con hielo tres veces por semana durante aproximadamente tres semanas antes de un evento.

Tenga cuidado al nadar o bañarse en agua fría; Salga de inmediato si se siente incómodo o si su piel comienza a ponerse azul. Comience lentamente y desarrolle tolerancia con el tiempo.http://www.active.com/swimming/articles/acclimating-your-body-to-cold-water-882380?page=2

Cuando llegue a su primer evento, entre al agua aproximadamente un minuto antes de la salida. Es importante entrar con calma antes de correr para permitir que tu cuerpo se aclimate a la temperatura y estabilice tu respiración. Trate de no entrar con mucho tiempo antes de la salida o podría empezar a temblar.http://www.active.com/swimming/articles/how-to-warm-up-right-for-an-open-water-race-882852

Siéntete cómodo con tu equipo

La mayoría de los eventos de aguas abiertas son largos, sin posibilidad de detenerse. En este caso, es importante sentirse cómodo con su equipo y tener la confianza de que durará hasta la meta. Si el evento permite un traje de neopreno, úselo durante algunos entrenamientos para que su cuerpo pueda adaptarse a cómo se siente.http://www.active.com/swimming/articles/6-tips-to-help-transition-from-the-pool-to-open-water-883425
Si nota algún punto de roce durante un evento largo, como debajo de las correas de un traje de baño, aplique vaselina en esa área antes de la carrera.http://www.active.com/swimming/articles/10-open-water-tips-from-a-woman-s-point-of-view-874622

Trate de usar sus gafas en aguas abiertas antes de una carrera para asegurarse de que sean adecuadas para el medio ambiente. Si es un día nublado o lluvioso, opte por lentes transparentes, pero si es un día brillante y soleado, use lentes oscuros para bloquear los rayos del sol.http://www.active.com/swimming/articles/10-swimming-tips-for-beginners?page=2
Use sus anteojos debajo de su gorra para evitar que se resbalen de su cabeza o se vuelquen si el evento está lleno de gente.http://www.active.com/swimming/articles/10-open-water-tips-from-a-woman-s-point-of-view-874622

Natación en aguas abiertas: consejos de seguridad para nadar al aire libre

Disfrutar

Ya sea que esté entrenando para una gran carrera o para un baño relajado al aire libre, lo más importante es mantenerse seguro y divertirse. Siempre caliente antes de bucear para aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos. Si no puedes calentar en el agua antes de correr, haz un trote ligero y haz algunas rotaciones de hombros para relajar los músculos.http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2013/09/5-swimming-mistakes-to-avoid.aspx#axzz3z7rnwZms
Una vez en el agua, disfruta de la naturaleza y del aire puro.