Pierde tus zapatos: ¿Entrenar descalzo es inteligente o tonto?

Correr descalzo, también llamado “correr natural”, es un movimiento de acondicionamiento físico del que muchos de nosotros probablemente hemos oído hablar. Deshacerse de los zapatos y correr con un mínimo de zapatillas, o ninguna, se hizo más popular cuando las personas comenzaron a reconocer que caminar descalzo puede reducir el riesgo de lesiones crónicas al correr, como fracturas por estrés causadas por nuestros tacones al golpear zapatos acolchadoshttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017283/

El libro Nacido para correr por Christopher McDougall desarrolló esta idea, que llevó a la gente a comprar zapatos mínimos como Vibram FiveFingers y Nike Free. McDougall argumentó que todos los humanos están diseñados para correr. Y durante la mayor parte de nuestra historia, hemos corrido mejor descalzos o con zapatos finos. También argumentó que correr con zapatos en realidad evita que nuestros cuerpos alcancen su máximo potencial.

Por tanto, este es el caso de correr descalzo. Hay rumores de que Arnold Schwarzenegger levanta y entrena sin zapatos.https://www.facebook.com/muscleandstrength/videos/10153278697263854/
Pero incluso si no eres un culturista, ¿alguna vez has pensado en deshacerte de los zapatos antes del entrenamiento de fuerza, los ejercicios de Tabata o el kickboxing? Puede estar bien correr sin zapatos, pero ¿está bien probar otros entrenamientos sin ellos?

Decidimos profundizar más para descubrir si es seguro, inteligente y útil entrenar descalzo.

Los pies como base

Dato curioso: su pie tiene 28 huesos, 38 músculos, 35 articulaciones y 56 ligamentos.http://www.thepostgame.com/blog/training-day/201207/exercising-barefoot Nuestros pies son realmente nuestra base y con cada paso absorben los golpes. Una vez que nos ponemos zapatos acolchados, algunos argumentan que el soporte adicional debilita la capacidad del pie para absorber los golpes, haciéndonos más vulnerables a las lesiones.http://www.thepostgame.com/blog/training-day/201207/exercising-barefoot

Piénselo de otra manera: imagine que usamos guantes todo el tiempo. ¿Nuestras manos y dedos funcionarían igual? Es necesario fortalecer los pies, los tobillos y los dedos de los pies, al igual que cualquier otra parte del cuerpo. Los músculos producen fuerza y ​​absorben el impacto, por lo que cuando los músculos esqueléticos de los pies, tobillos y dedos de los pies no funcionan como deberían, el estrés se traslada a los tejidos conectivos, tendones, ligamentos y articulaciones.

No estamos diciendo que sea una buena idea caminar sin calzado adecuado sobre grava, caminos de tierra y aceras llenas de fragmentos de vidrio, plástico y otros objetos peligrosos. Pero existen claras ventajas de andar descalzo en la sala de pesas o mantener su propia casa segura.

Los beneficios de los pies descalzos

Bueyes descalzos

El primer gran beneficio de descalzar es que ayuda a fortalecer nuestros pies, que son la base de nuestro cuerpo. Hacer ejercicio sin zapatos (o con un mínimo de zapatos) mantiene estables los arcos y los tobillos mientras fortalece los músculos estabilizadores de nuestros pies. Esto mejora el equilibrio, una parte clave para mejorar el rendimiento deportivo.http://www.active.com/fitness/articles/how-balance-training-improves-athletic-performance

El uso de zapatos puede aumentar artificialmente el arco del pie, haciendo que los músculos circundantes no puedan hacer su trabajo y debilitándolos con el tiempo. Al mantener el arco más cerca del suelo, los pies pueden brindar más apoyo al resto del cuerpo. (Sin embargo, tenga cuidado: algunos estudios sugieren que el entrenamiento con los pies descalzos puede provocar arcos de caída y otras lesiones, por lo que es mejor comenzar con pequeñas dosis para que su cuerpo no se sorprenda con un nuevo método de entrenamiento. )http://www.dailymail.co.uk/health/article-2005272/The-barefoot-gym-workout-cures-arch-enemy–flat-feet.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4550712/

El entrenamiento descalzo también puede mejorar la alineación. Sin zapatos, utilizamos diferentes músculos, incluidos los que afectan la forma en que nos movemos de forma natural. Una mala alineación puede provocar dolor lumbar, dolor de hombro, etc.https://www.t-nation.com/training/truth-about-barefoot-training

Otro componente clave del entrenamiento descalzo es su correlación con la prevención de lesiones. Muchas lesiones, incluidas la fascitis plantar y las fracturas por estrés, son causadas por el uso excesivo. A largo plazo, una forma de evitar las lesiones por uso excesivo es movilizar y fortalecer ciertos músculos, desde las caderas y el tronco hasta los tobillos y los pies.http://www.builtlean.com/2012/10/31/barefoot-training-emily-splichal Además, diversos estudios muestran una correlación entre el uso de zapatillas y una mayor tasa de lesiones, especialmente al correr.http://www.bsmpg.com/Portals/52884/docs/BSMPG.pdf

Finalmente, “aterrizar” es el concepto de nuestros pies descalzos tocando el suelo. Curiosamente, se han realizado estudios que analizan los vínculos beneficiosos entre los pies descalzos y el bienestar, como dormir mejor, controlar el dolor crónico y aliviar el estrés.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

Cómo deshacerse de los zapatos de forma segura

Cómo deshacerse de los zapatos de forma segura

¿Listo para andar descalzo? Hay una forma segura de hacer esto para aprovechar al máximo su entrenamiento sin zapatos. Consulta estos consejos antes de deshacerte de tus zapatillas.

Empiece despacio

La regla de oro es facilitar el entrenamiento descalzo. No se despierte listo para quitarse las zapatillas y hacer ejercicio descalzo. En su lugar, haga la transición lentamente: comience caminando descalzo con más frecuencia, especialmente en su casa o afuera en su jardín. Luego, entrena una o dos veces por semana sin zapatos y limítate a los ejercicios específicos que te resulten más cómodos sin zapatos. (Más consejos sobre los mejores ejercicios descalzos a continuación).

Fortalece tus pies

¿Con qué frecuencia pensamos en ejercitar nuestros pies? Probablemente no tan a menudo. Pero entrenarlos ayudará a preparar las articulaciones y los músculos para los entrenamientos sin zapatos. Correr en la arena y caminar sobre rocas lisas es un buen punto de partida. A partir de ahí, intente acondicionar los pies con ejercicios para prepararse, como extender los arcos con una pelota de tenis y usar bandas de ejercicio y pelotas BOSU para flexionar los pies y fortalecer el centro del cuerpo.http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/5-foot-strengthening-exercises-to-improve-speed-power-and-balance

Ir al mínimo

Hay muchas razones para usar un calzado mínimo en lugar de andar descalzo, incluida la protección para los pies. Muchas empresas de deportes tradicionales ahora incluyen zapatos descalzos y zapatos mínimos, por lo que debería ser fácil encontrar un par que funcione para usted. La principal diferencia entre los dos: los zapatos descalzos están diseñados para brindar a las personas una verdadera experiencia descalza y, en general, se ajustan como un guante. Los zapatos minimalistas tienen una suela un poco más gruesa.http://www.builtlean.com/2012/07/09/minimalist-shoes/ De cualquier manera, algunos tipos de calzado natural son importantes para proteger los pies de objetos como vidrio, plástico afilado, suciedad, etc.

Lee las reglas

Antes de dejar sus zapatos en el vestuario, asegúrese de poder caminar descalzo en el gimnasio. Por motivos sanitarios, muchos gimnasios requieren que los miembros se adhieran a determinados zapatos.http://www.naturalnews.com/filthiest-objects-gym-germs.html
Cuando llegue el momento de empujar, trate de usar zapatos descalzos o zapatos mínimos para proteger los pies de objetos cortantes y mantener alejados los gérmenes.

Los desafíos del entrenamiento descalzo

Cíñete a ciertos ejercicios

La mejor manera de andar descalzo es comenzar caminando descalzo con más regularidad sobre superficies seguras. A partir de ahí, pruebe algunos ejercicios con el peso corporal, como lagartijas, sentadillas y estocadas.http://vitals.lifehacker.com/go-barefoot-at-the-gym-to-get-more-out-of-these-exercis-1706356760 Una vez que se sienta cómodo con estos, puede probar movimientos que incluyan equipo (peso muerto y columpios con pesas rusas, por ejemplo), pero asegúrese de sentirse muy cómodo usándolos. evite perder peso en sus pies. Para cardio, prueba boxeo, carreras de velocidad, clases de baile y yoga sin zapatos. Especialmente cuando recién está comenzando, evite las máquinas cardiovasculares descalzas y evite los entrenamientos de alto impacto durante un período de tiempo prolongado, como un CrossFit WOD de 30 minutos u otro entrenamiento de intervalos extenuante.

El entrenamiento con los pies descalzos es una excelente manera de fortalecer los músculos importantes de los pies, lo que podría ayudar a prevenir lesiones e incluso mejorar el rendimiento deportivo. La clave para hacerlo bien es empezar despacio y entrenar de forma segura. Comience gradualmente y vea cómo se siente practicar descalzo. La investigación sobre los pros y los contras de hacer ejercicio sin zapatos aún se encuentra en sus primeras etapas, por lo que es importante escuchar a su cuerpo ante todo.