No te resistas a las bandas de resistencia

La herramienta de formación que ahorra espacio

Ya sea que esté siempre de viaje y no pueda ir a un gimnasio o simplemente esté buscando mezclar sus entrenamientos, las bandas de resistencia son una forma fácil y económica de ponerse en forma.

Una vez asociadas con la fisioterapia y los entrenamientos deficientes, las bandas de resistencia no siempre se consideraron un equipo imprescindible en el gimnasio. Después de años de polvo en el área, las bandas de resistencia se han reinventado y ahora están regresando. Antes de derrochar en un juego de pesas o en el último dispositivo de fitness que se ofrece por solo tres pagos fáciles, aquí le explicamos por qué debería considerar comprar un juego de bandas de resistencia.

  1. Ahorrador de espacio: Estos tubos y bandas versátiles se pueden guardar fácilmente en su equipaje, sin agregar peso ni volumen. ¿Vives en un espacio pequeño? No hay problema. Simplemente cuelga tus bandas de un gancho o de la parte trasera de una puerta.
  2. Fitness en la carretera: Entrenar mientras viaja puede ser difícil. Si su destino no tiene un gimnasio cerca, su única opción es no salir a correr. Lo mejor de las bandas de resistencia es que puede llevarlas fácilmente con usted en sus viajes y entrenar en la comodidad de su habitación de hotel sin ningún otro equipo.
  3. Bajo costo: Cuando se trata de comprar equipos de fitness, los dólares se acumulan rápidamente. Un juego completo de pesas puede costarle cientos. La mayoría de las bandas de resistencia cuestan entre $ 10 y $ 30, según el tamaño, el tipo y la marca.
  4. Entrenamiento de cuerpo completo: Hay innumerables ejercicios que puede hacer con una sola banda de resistencia. Con solo una pieza de equipo, puede hacer un entrenamiento de cuerpo completo, en cualquier lugar.
  5. Todos los niveles de condición física: Si es nuevo en el ejercicio o es un profesional experimentado, hay una banda de resistencia para usted. A diferencia de una mancuerna, con una banda de resistencia, puede ajustar fácilmente la tensión para cumplir con su nivel de condición física simplemente cambiando la posición de su cuerpo. También hay bandas de diferentes tamaños que ofrecen diferentes niveles de resistencia.
  6. La resistencia: Puede parecer un poco obvio decir que uno de los beneficios de las bandas de resistencia es, de hecho, la resistencia. Sin embargo, esta es una de las ventajas más notables. Estas bandas obligan a sus músculos a trabajar en la contracción concéntrica y excéntrica del ejercicio, lo que significa que no hay una sola vez que sus músculos no estén comprometidos y trabajando mientras hacen ejercicios con puntales.

Tipos de bandas de resistencia: no resistas las bandas de resistencia

Seguridad primero

Cuando use una banda de resistencia, es importante seguir algunas pautas básicas de seguridad para evitar lesiones y aprovechar al máximo su entrenamiento.

Inspección

Antes de comenzar a entrenar, inspeccione la pulsera en busca de desgaste o rotura. La mayoría de las bandas de resistencia son buenas para hasta 20.000 estiramientos o 200 entrenamientos. Si nota que el brazalete se adelgaza en un área en particular o tiene un agujero, tírelo inmediatamente.

Trastero

No guarde su pulsera a la luz solar directa. Esto puede hacer que el material se descomponga más rápido de lo habitual y provocar puntos débiles. Combinado con la fricción causada por los ejercicios, estos puntos débiles eventualmente se romperán y usted podría sufrir lesiones graves.

Formar

Al igual que con cualquier ejercicio, la forma adecuada es crucial para un entrenamiento seguro. Elija una correa con un asa cómoda y fácil de agarrar. Si siente que la banda se desliza fuera de posición, tómese un momento para reajustarla. Si nota que está perdiendo el control de la pulsera y sus músculos no pueden mantener su forma, considere elegir una tensión más fácil.

Anclas

Algunos ejercicios requieren que la banda de resistencia se ancle alrededor de un poste o debajo de un banco. Antes de probárselos, asegúrese de que el objeto alrededor del cual va a colocar la cinta esté firmemente plantado en el piso o la pared. Lo último que quieres es que una silla vuele hacia ti mientras estás en medio de un ejercicio.

Ejercicios con bandas de resistencia: no resista las bandas de resistencia

Entrenamientos con banda de resistencia

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Apunte sus brazos, hombros, pecho y espalda con estos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones para cada ejercicio a continuación. Si quieres ganar masa, aumenta la tensión en el grupo y reduce las repeticiones.

  1. Prensa aérea: Párese al ancho de hombros con la banda asegurada debajo de sus pies. Tome las manijas y, con las palmas hacia adelante, empuje los brazos hacia el techo. Una vez que sus brazos estén completamente extendidos, doble lentamente los codos y baje las manos a la altura de los hombros. Haga una pausa por un momento antes de presionar hacia arriba nuevamente. Continúe este movimiento de 12 a 15 veces para completar una serie.
  2. Fila curva: Párese sobre la banda de resistencia con los pies separados a la altura de los hombros. Gire hacia adelante en sus caderas y doble ligeramente las rodillas. Agarre las asas de modo que sus brazos se extiendan por fuera de las caderas y las palmas de las manos hacia adentro. Tire hacia arriba doblando los codos y apretando los omóplatos. Estire los brazos hacia el suelo. Repita de 12 a 15 veces para completar una serie.
  3. Prensa de pecho de pie: Asegure su banda de resistencia alrededor de un poste u otro objeto estacionario a la altura del pecho. Con la espalda hacia el poste, agarre las manijas de modo que sus palmas queden hacia abajo y presione hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos. Tus brazos deben estar paralelos al piso y a la altura del pecho. Contraiga sus brazos doblando los codos hasta que sus manos estén alineadas con su pecho. Repite este movimiento de 12 a 15 veces para completar una serie.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Mejore la fuerza de la parte inferior de su cuerpo incorporando estos ejercicios en su entrenamiento.

  1. Ponerse en cuclillas: Párese con los pies por encima de la banda de resistencia, separados a la altura de los hombros. Sostenga las asas firmemente al lado de sus hombros. Debe haber mucha tensión en la banda cuando está en posición vertical. Mantenga las manos en su lugar y bájese hasta ponerse en cuclillas. Vuelve a tus pies. Repite este movimiento de 12 a 15 veces para completar una serie.
  2. Eleva la pierna: Este ejercicio requiere una banda plana de bucle cerrado. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y la banda envuelta alrededor de ambos tobillos. Presione una pierna en el tapete mientras levanta la otra hacia arriba y hacia abajo. Aprenda su torso ligeramente hacia atrás para involucrar su núcleo y aumentar la dificultad de este ejercicio. Complete 12 levantamientos con cada pierna para completar una serie.
  3. Flexión de isquiotibiales de pie: Introduzca el lazo plano y fíjelo al suelo con un pie. Cruza la banda sobre sí misma como para crear el número 8. Engancha el otro tobillo en el lazo y levántalo hacia tus nalgas. Baje lentamente el pie hacia el suelo. Completa este movimiento 12 veces con cada pierna para completar una serie.

Entrenamiento con bandas de resistencia: no resista las bandas de resistencia

Ejercicios de cuerpo entero

Estos movimientos son geniales cuando tienes poco tiempo y buscas un entrenamiento de cuerpo completo. Lanza saltos para aumentar tu frecuencia cardíaca y completa la rutina con sentadillas y planchas.

  1. Puente de Kick Press: Acuéstese boca arriba y enganche la banda de resistencia alrededor de un pie. Doble la pierna que no asegura la banda de resistencia para que su talón esté en contacto con el suelo. Sujete la resistencia de manera uniforme con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Levante las caderas del suelo, pise el pie con la banda de resistencia hacia adelante y empuje ambos brazos por encima de la cabeza. Haga una pausa por un momento antes de regresar sus caderas, brazos y piernas a su posición inicial. Repita 12 veces para una serie.
  2. Sentadilla dividida para curl: Párese con los pies en posición dividida. Asegure la banda de resistencia debajo de su pie delantero y agarre los mangos con las palmas hacia arriba. Doble los brazos y contraiga los bíceps. Mantenga esta posición y baje su cuerpo en una estocada. Mientras presiona hacia arriba y fuera de la estocada, baje los brazos hacia los lados. Complete este movimiento 10 veces con cada pierna para una serie.
  3. Hacer subir: Póngase en una posición de tabla mientras sostiene los extremos de su banda de resistencia en cada mano. La banda debe subir por los brazos y cruzar la espalda. La tensión en el mal debería ser máxima cuando los brazos estén completamente extendidos. Realiza tantas flexiones como puedas para completar una serie.

Las bandas de resistencia son uno de los equipos de gimnasio más versátiles del mercado. Son una gran herramienta para cada objetivo y nivel de condición física. Así que adelante, sáltate el gimnasio. Ahora puedes sudar en la comodidad de tu propia sala de estar.