No choques y te quemes: como evitar el agotamiento del corredor

No crecí corriendo. Yo era un bailarín que evitaba la milla cronometrada en la clase de gimnasia y veía correr como un castigo por no escuchar las reglas del kickball o los bolos. En la universidad, hice jogging en un circuito cerrado (con zapatillas de jazz) e informé que corría “lo peor”.

Pero en algún momento de mi vida de posgrado, le di a correr una verdadera patada, y me enganché. Cambié mis zapatillas de jazz por zapatos que un empleado de una tienda de atletismo dijo que ayudarían a mis pies demasiado pronunciados, y pronto pasé más tiempo en Central Park y a lo largo de la calle. Pista de carreras de East River que en el estudio de baile.

Me inscribí en una carrera de cuatro millas, seguida de un puñado de medias maratones. Corrí mi primer maratón completo unos años más tarde, y pocos momentos después de cruzar la línea de meta estaba listo para registrarme para el segundo. Bueno, ese segundo maratón nunca me sucedió. Después de unos años de entrenar felizmente para nuevas carreras, nuevas distancias y nuevas velocidades, finalmente he alcanzado un punto de ruptura.

Todo me dolía: mis caderas, mis rodillas y mis espinillas. No me lastimé, al menos no según la definición de un médico, pero mi cuerpo no se sentía bien. Estaba cansado todo el tiempo, lograr mis “ritmos fáciles” requería mucho más esfuerzo que nunca, y la idea de levantarme a las 5 am para hacer ejercicio todos los días me parecía abrumadora y aburrida. Estaba completamente exhausto y simplemente no quería correr. Rescaté el maratón que ya había pagado y pasé la primavera en clases de peso y spinning en lugar de golpear el pavimento.

Sin embargo, el agotamiento del corredor no es un diagnóstico inevitable para todos los corredores.http://runnersconnect.net/marathon-training/marathon-burnout-help/ Esto se puede evitar fácilmente, siempre que esté preparado para entablar un diálogo constante entre su mente, cuerpo y emociones.http://runnersconnect.net/marathon-training/marathon-burnout-help/

Runner Burnout: una señal de que se dirige hacia el Burnout profesional

Seis formas de evitar el agotamiento del corredor

1. Suelta los datos

Como corredores, amamos nuestros relojes GPS y monitores de frecuencia cardíaca. Es fácil volverse adicto a ver los ritmos descender en tiempo real con cada milla que camina. Pero estar demasiado apegado a los números puede ser perjudicial y rápidamente absorber la alegría de correr. No todas las carreras serán, o deberían, ser las más rápidas. Algunas carreras deben ser lentas, cortas, largas o en cualquier punto intermedio.

Al menos una vez a la semana, planea correr sin un reloj GPS, una aplicación para correr o cualquier otra cosa que mida tu carrera. En cambio, corre por el sentimiento. Ve a donde quieras, durante el tiempo que quieras, al ritmo que más te convenga ese día. Puede optar por iniciar algunos sprints al final, o puede optar por ir lento y constante durante todo el curso. Tómate un descanso para acariciar a los adorables cachorros o descansa en una fuente de agua. El objetivo de esta carrera semanal no es acelerar el ritmo ni intentar establecer un récord. Se trata de recordar por qué corres y disfrutas de tu entorno.

Correr sin datos también es una buena forma de obtener una grabación semanal con tu cuerpo. Toma nota de cómo se siente todo, desde tu forma hasta tus músculos y articulaciones, reconociendo los dolores y molestias en el camino.

2. Correr con amigos

Deja de preguntarte si tus amigos son más rápidos, más lentos o tienen menos probabilidades de necesitar una parada para ir al baño que tú. El sistema de compañeros es una excelente manera de mantener tus carreras más emocionantes y mantenerte menos concentrado en contar las millas con cada paso.

Si está en buena compañía, es probable que charle durante la carrera, lo que puede hacer que pasen las millas. Además, es una excelente manera de conocer mejor a alguien. Muchos corredores no tienen la mentalidad de TMI, lo que no se traduce en la mayoría de las otras actividades y situaciones sociales. Así que disfruta corriendo con un amigo y siéntete libre de usar cada carrera social como una mini terapia o sesión de ventilación.

¿No tienes un grupo de amigos corriendo? Visita la tienda o el gimnasio de tu localidad para ver si tienen algún grupo de corredores al que puedas unirte. Lo más probable es que lo hagan, y tú puedes. Como beneficio adicional, la mayoría de los grupos de corredores informales afiliados a las tiendas de corredores son gratuitos y puedes comprarte un regalo antes o después de la carrera. (El gel energético festivo se rompe, ¿alguien?)

3. Mezcla tus entrenamientos

Hacer el mismo circuito de cinco millas al mismo ritmo cuatro veces por semana es una forma segura de ponerse en forma y cansarse de correr en poco tiempo. En cambio, cámbielo.

Cada carrera debe tener un objetivo, incluso si ese objetivo es reducir la velocidad y disfrutar del paisaje, ya sea que esté entrenando para una carrera o no. Si corres cuatro veces a la semana, las carreras pueden incluir una carrera de ritmo o un entrenamiento a intervalos, una carrera suave, una rutina de colina y una carrera más larga los fines de semana. Cada entrenamiento le permite alcanzar diferentes ritmos y luchar por diferentes objetivos, lo que mantiene las cosas frescas, emocionantes y edificantes.

Si bien puede trazar una ruta perfecta de ida y vuelta o de bucle de cinco millas que comienza en la puerta de su casa, el factor de conveniencia eventualmente puede volverse menos apreciado. Conduce tu coche hasta la ciudad cercana y elige un circuito con un paisaje nuevo, o haz que un amigo o familiar te deje exactamente a cinco millas de tu casa y vuelva corriendo desde allí. Cambiar tu entrenamiento y tu entorno ayuda a que cada carrera sea nueva.

4. Realice una carrera de destino, preferiblemente que termine con un dulce

Digamos que una nueva heladería acaba de abrir en la siguiente ciudad o la rosquilla que todos adoran acaba de debutar con su sabor a latte de especias de calabaza de otoño. Ingrese a la carrera de destino. Por supuesto, es genial comenzar y terminar tu carrera en casa, donde te esperan el café y la ducha. Pero considere la posibilidad de terminar una carrera en algún lugar más divertido, especialmente una en la que pueda reponerse con algo delicioso una vez que tenga millas en su haber. Estarás sudoroso, así que planifica en consecuencia. La mayoría de los establecimientos discretos están felices de servir a un corredor hambriento.

5. Tren transversal

El entrenamiento cruzado es esencial si quieres una carrera larga y saludable como corredor.http://www.runnersworld.com/tag/cross-training
Si bien correr solo ofrece grandes beneficios cardiovasculares, participar en una clase semanal de spinning o entrenamiento de kickboxing ayuda a desarrollar la fuerza, lo que a su vez te convierte en un corredor más rápido y en forma.http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
El entrenamiento de fuerza y ​​peso corporal también debe agregarse a la mezcla, incluso si eso solo significa hacer sentadillas mientras se cepilla los dientes o se cepilla los dientes durante los descansos comerciales. -Entrenamiento / Use sus bolsas de la compra para hacer flexiones de bíceps en el camino de regreso a su automóvil o apartamento, o abandone 10 flexiones cada vez que los presentadores del programa Today mencionen a Donald Trump. Y nunca subestimes el poder de las actividades de bajo impacto como Pilates y yoga.

Incluso si solo te identificas como corredor, mantener tu rutina de ejercicios fresca y variada ayuda a fortalecer tu cuerpo y al mismo tiempo asegura que tu cerebro no pierda interés en tu actividad principal.

6.Hacer el descanso obligatorio

Agotamiento del corredor: una guía para el descanso y la recuperación

Correr puede ser mucho más divertido (y gratificante) que sentarse en un sofá todo el día. Pero darle un descanso a tu cuerpo es absolutamente esencial, ya sea que estés entrenando para correr o simplemente corriendo por diversión. Programe uno o dos días libres por semana para evitar lesiones, agotamiento y agotamiento. Durante estos días de descanso, descansa de verdad. No eres perezoso, en realidad continúas entrenando dando a tu cuerpo un día libre. El descanso permite que los músculos se recuperen, reparen y reconstruyan a sí mismos para que puedan fortalecerse aún más.https://www.acefitness.org/blog/3565/recovery-redefined-how-much-rest-you-actually-need Resista la tentación de tomar una clase de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y, si necesita moverse, salga a caminar o practique yoga suave y reparador en casa. Tómate un descanso el lunes y apostamos a que tu carrera del martes será la más fuerte de la semana.

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Conclusión

En cuanto a mí, finalmente corrí mi segundo maratón. Un año después corrí mi tercer maratón y desde entonces he corrido un total de cinco carreras de 26.2 millas, además de algunas medias maratones y carreras de distancias más cortas en el camino. Corrí cada maratón con buena salud porque experimenté y lidié con mis propios síntomas de agotamiento desde el principio. Nada mejor que ir a correr o una carrera sintiéndose renovado y emocionado. Conocer tus límites, tanto físicos como mentales, es absolutamente crucial para una carrera segura y agradable. Así que mézclalo, tómate esos días libres, mantente fuerte y saborea cada paso del camino.