El ascenso de la media maratón

Entrena para tu primera carrera de 13.1 millas en solo 10 semanas

En los últimos años, la media maratón se ha convertido en la distancia más caliente en la carrera por carretera. Todavía no es el más popular: 5K continúa ocupando esa posición. Pero el medio maratón de 13,1 millas ha experimentado el crecimiento más explosivo, cuadruplicando el número de participantes desde 2000. En 2013, dos millones de corredores, el 61 por ciento de los cuales eran mujeres, completaron medios maratones en Estados Unidos. -Unido. En total, 34 medios maratones diferentes atrajeron al menos a 10.000 corredores cada uno.

El auge del medio maratón: porcentaje de hombres frente a mujeres que participan en medios maratones.

Es fácil ver por qué esta distancia es tan atractiva. El medio maratón es un verdadero desafío de resistencia sin requerir el estilo de vida casi monástico del maratón. No necesita cargarse de carbohidratos, remojar las piernas en un baño de hielo o hacer carreras tan largas y agotadoras que no puede levantarse del sofá por el resto del día.

Sí, la media maratón es más agradable y fluida. Al mismo tiempo, la distancia es un trampolín natural hacia el maratón, si tiene este evento en su “lista de deseos”. Para avanzar a la famosa carrera de distancia olímpica de 26,2 millas, solo necesita entrenar otros tres a seis meses. Un paso tras otro. La carrera de fondo es una actividad clásica entre la tortuga y la liebre, y la tortuga siempre gana.

Tu plan de entrenamiento

La pieza central de cada programa de entrenamiento de medio maratón es el plan diario / semanal que aumenta gradualmente su entrenamiento hasta que esté listo para 13.1 millas. Diseñé un plan para corredores que ya pueden recorrer dos millas a la vez. No importa lo lento que seas; es la distancia lo que cuenta. Si aún no está listo para correr dos millas, le recomiendo que pase los próximos meses construyendo hasta dos millas antes de intentar un plan de medio maratón.

Los planes de entrenamiento para corredores pueden ser increíblemente complejos, llenos de términos como “vo2 max” y “umbral de lactato”, pero lo más simple casi siempre es mejor. Esto se debe a que la consistencia es la clave. No necesitas un doctorado en fisiología del ejercicio. Solo necesitas correr a menudo y el tiempo suficiente para estar en forma para la distancia.

Las primeras cinco semanas

Recomiendo entrenar los mismos tres (o cuatro) días a la semana. Todos tenemos responsabilidades personales, profesionales y familiares que debemos cumplir. Encontrar el tiempo para entrenar no es fácil. Pero si sabe que siempre estará entrenando los mismos días cada semana, simplemente puede ajustar el tiempo necesario en su horario. No es necesario que reorganice su horario cada semana. Solo tienes que salir y empezar a correr a la hora acordada.

Tiene sentido entrenar cada dos días: martes, jueves y sábado / domingo; o lunes, miércoles, viernes y sábado / domingo, pero ni siquiera eso es inviolable. Lo importante es elegir los días que mejor se adapten a sus necesidades y luego ceñirse al plan lo más cerca posible. Por supuesto, perderá días por una razón u otra. Todos lo hacen. No hay problema. Regrese a su plan en la próxima oportunidad.

Primeras cinco semanas de entrenamiento para una media maratón

Días tranquilos y mejores ritmos

Muchos corredores novatos se sorprenden al saber que todos los corredores, incluso los campeones olímpicos, recorren la mayor parte de sus millas a un ritmo lento y relajado. Esto a veces se denomina enfoque “80/20”. En otras palabras, debería correr alrededor del 80% de sus millas a un ritmo cómodo y alrededor del 20% un poco más rápido.

Con mi plan de medio maratón de diez semanas, pasarás las primeras cinco semanas corriendo lentamente el 100% del tiempo. El único objetivo es desarrollar la resistencia y la distancia. Durante las semanas seis a diez estarás corriendo un poco más.

Carreras largas

La carrera larga semanal es la base de cualquier plan de entrenamiento de maratón y medio maratón. En mi plan, solo agrega una milla por semana hasta alcanzar las diez millas. Lo sé: todavía es tres millas más corto que la distancia de medio maratón. No te asustes. Los maratonistas corren carreras de 20 millas de largo para prepararse para sus 26.2 millas. Todavía están a seis millas de su objetivo, y eso es después de que ya se han agotado con 20 millas. Cubrir las últimas tres millas de una media maratón es mucho más fácil que eso.

Si encuentra que necesita tomar descansos para caminar para terminar sus carreras largas, está bien. Lo mejor es hacerlos al inicio de la carrera. Por ejemplo, puede correr dos minutos y caminar uno. O corre cuatro minutos y camina uno. Encuentre el ritmo que mejor se adapte a sus necesidades. Recuerda: eres una tortuga, no una liebre, y ganarás esta carrera completándola.

Últimas cinco semanas de entrenamiento para media maratón

Esas carreras mas rapidas

En las semanas seis a diez, el plan de entrenamiento requiere una carrera de tempo entre semana. La primera ejecución de tempo se anota de la siguiente manera: 4 (1-2-1). Esto significa que debe viajar un total de cuatro millas. Haga esto corriendo una milla fácil, dos millas tempo y una milla fácil.

El ritmo del tempo no es un ritmo científico, sino un ritmo de esfuerzo. Es más rápido que tu carrera normal, pero más lento que un ritmo de carrera. A menudo se describe como “difícil pero controlado”. No trote ni haga todo lo que pueda. Encuentre un terreno común duradero.

Carrera de tempo de cuatro millas

¿Tres días o cuatro?

En este punto, probablemente quieras saber: ¿qué es mejor, el plan de tres días o el plan de cuatro días? En la mayoría de los casos, cuanto más corra por semana, más días y millas corre, mejor. Pero cuando se ejecuta, hay muchas ocasiones en las que más no es mejor. Si lleva una vida ajetreada y su objetivo principal es correr saludablemente y terminar la media maratón sin importar el clima, entonces tres días es una mejor opción que cuatro.

Notarás que mi plan de diez semanas te da una “semana de recuperación” relativa durante la quinta semana. Es una elección muy deliberada. Los planes de entrenamiento que construyen, construyen y construyen sin el reinicio ocasional a menudo conducen a un colapso antes de que finalice el plan: lesiones o sobreentrenamiento. Trate su semana de recuperación tan en serio como cada dos semanas.

Dado que solo correrá tres o cuatro días a la semana, tiene tiempo para otros entrenamientos si lo desea. Muchos corredores experimentados hacen entrenamiento cruzado en sus días sin correr con natación, ciclismo, entrenamiento con pesas u otras actividades. Esta es una gran idea, a menos que cause que se lesione o se entrene demasiado. Mi sugerencia es que, por ahora, sea fácil el entrenamiento cruzado. Deje atrás esa media maratón, luego piense en formas de agregar más entrenamiento cruzado a su programa.

Pegar

La última parte de un plan de entrenamiento antes de una gran carrera se llama cono. Es un momento de recuperación, sueño extra, preparación mental y nutrición enfocada. Los corredores de maratón suelen disminuir durante dos o tres semanas antes de su evento, pero esto no es necesario para una media maratón. Bastará con una semana. Durante esta semana, correrá menos de lo que hizo, pero aún con un entrenamiento de ritmo corto, y asegúrese de que todas sus necesidades de equipo y arreglos de viaje estén en su lugar. Si asiste a una carrera importante con una gran exposición, no se agote caminando por la exposición durante horas. Lo mejor es recoger su número y retirarse a su habitación para una tarde y noche relajadas antes de la carrera.

Zapatos

Los zapatos para correr son fáciles de confundir. Durante la última media docena de años, la tendencia del calzado ha cambiado de los zapatos descalzos / minimalistas a los zapatos ligeros y maximalistas con entresuelas gruesas y súper acolchadas. Para la mayoría de los corredores, el punto óptimo se encuentra entre los dos extremos. Elija zapatos que sean súper cómodos y que funcionen casi como una extensión de sus pies. El mejor par de zapatillas para correr para ti es el par que funciona contigo cuando corres, no contra ti. Los corredores llaman a esta cualidad el “andar” del zapato. Quieres un par de zapatos suaves, sin chatarra.

Nutrición y adelgazamiento

Algunos corredores esperan milagros nutricionales cuando comienzan a correr. Piensan que pueden comer alimentos especiales que les proporcionarán una energía infinita, o que los kilos simplemente desaparecerán. Ninguno es realista. El entrenamiento es agotador; por eso es importante progresar gradualmente. Una dieta de carbohidratos complejos ayudará a impulsar sus entrenamientos, pero como todos los demás, debe tener cuidado de no comer en exceso o beber demasiados carbohidratos azucarados vacíos. Si aumenta su ejercicio sin perder peso, probablemente se deba a que se está recompensando demasiado con bocadillos y comidas después de correr. Además, muchos corredores no logran adelgazar, pero disminuyen la grasa, agregan músculo y mejoran su forma y sus indicadores de salud (presión arterial, control del azúcar en sangre, colesterol, etc.)

Así que no espere una pérdida de peso milagrosa. En cambio, concéntrese en alimentar a su cuerpo con los alimentos saludables y sin procesar que necesita. Beba mucha agua en lugar de bebidas altas en calorías, pero no se obsesione con la hidratación. Tu cuerpo tiene una exquisita guía de sed que te dirá cuándo beber.

¡Buena suerte!