Más que mariposas: superando la ansiedad social

Los signos, síntomas y cómo afrontarlos

La mayoría de nosotros podemos sentirnos ansiosos antes de un gran discurso, una entrevista de trabajo o una primera cita. Pero para algunos, la experiencia es más que mariposas en el estómago.

Si te preocupas mucho por lo que otras personas piensan de ti, tienes ansiedad social. Puede que se sienta incómodo devolviendo artículos a una tienda o pidiendo pizza por teléfono. Podrías evitar las reuniones sociales. Puede que tengas pocos amigos cercanos o ninguno. Tal vez rechazó las promociones laborales porque estaba preocupado por tener que hacer presentaciones. Tal vez incluso consuma alcohol o drogas para sentirse más cómodo en situaciones sociales.

Cuando la ansiedad social aumenta hasta este punto, donde vive su vida basada en el miedo, se convierte en algo llamado trastorno de ansiedad social.

Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, el trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo extremo al juicio y el escrutinio en situaciones sociales y de desempeño. Es un trastorno grave, real y tratable. Según la ADAA, aproximadamente 15 millones de adultos estadounidenses luchan contra el trastorno de ansiedad social, lo que lo convierte en uno de los trastornos psiquiátricos más comunes después de la depresión.

Ansiedad social: signos y síntomas

Signos y síntomas

Los síntomas del trastorno de ansiedad social se dividen en tres categorías: mentales, físicos y conductuales. Las personas con ansiedad social están plagadas de pensamientos y creencias negativas sobre sí mismas. Con el miedo al posible rechazo o desaprobación en sus mentes, examinan su entorno en busca de señales que confirmen sus expectativas negativas.

Los síntomas físicos incluyen con mayor frecuencia enrojecimiento, sudoración y temblores. Los ataques de pánico en toda regla, en los que una ola de sensaciones físicas los bombardea a todos a la vez, no son infrecuentes.

Finalmente, las personas con ansiedad social pueden hacer todo lo posible para evitar las situaciones que temen.

Ansiedad social: conoce tu fobia social

¿Tiene usted un problema?

Debido a que todos tenemos algún grado de ansiedad social, ¿cómo saber si tiene un problema? Empiece con estas preguntas:

¿Te sientes extremadamente incómodo en situaciones sociales?

¿Evitas sistemáticamente situaciones sociales?

¿Estás avergonzado y crees que todo el mundo te está mirando?

¿Te preocupas constantemente por lo que haces y dices?

¿Te preocupa mucho hacer algo vergonzoso?

¿Te preocupas durante semanas antes de la temida situación?

¿Analizas críticamente tu propio desempeño después de la situación?

Cuanto más “sí” responda a estas preguntas, más probabilidades tendrá de sufrir un trastorno de ansiedad social.

Ansiedad social: mito versus realidad

Pensamiento positivo y pensamiento realista

Cuando se sienta ansioso, es probable que se dé una charla de ánimo y diga cosas como: “No se preocupe. Eso no es mucho ”. Asimismo, es posible que otras personas le digan que“ piense en positivo ”. Si bien tienen buenas intenciones, estos consejos no son particularmente útiles. pensamiento positivo pero pensamiento realista.

Dos tipos de pensamiento poco realista contribuyen a la ansiedad social. En primer lugar, puede sobrestimar la probabilidad de que suceda algo malo. En segundo lugar, puede exagerar lo malo que sería si realmente sucediera lo temido.

Considere un ejemplo en el que Jennifer está preocupada por el próximo almuerzo de negocios al que asistirá. Ella puede tener pensamientos ansiosos en su cabeza como: ¿Qué pasa si no tengo nada en común con las otras personas allí? ¿Y si hubiera silencios incómodos?

¿Cuál podría ser una forma tranquilizadora y realista para que Jennifer piense en el almuerzo? Jennifer se da cuenta de que puede o no tener mucho en común con las otras personas allí, pero al menos lo hace “bien” en estas reuniones. Aunque no tiene mucho que ofrecer, todavía puede hacer preguntas a las personas sobre sí mismos para mostrar interés en ellos. Y aunque hay silencios incómodos, no es el fin del mundo. Puede concentrarse en tratar de ayudar a otros participantes para satisfacer sus necesidades. Esto es lo que probablemente recordarán.

¿Qué puedes hacer?

Ansiedad social: ejercicios de respiración abdominal para ayudar a sobrellevar la ansiedad social

Pero, ¿qué sucede si se siente físicamente fuera de control: latidos cardíacos rápidos, manos temblorosas y sudorosas, tal vez incluso mareos? Estas sensaciones pueden ser muy confusas.

Cuando está ansioso, tiende a respirar superficial y rápidamente. Esto puede provocar mareos y dificultad para respirar. Sin embargo, con la práctica puedes cambiar eso.

Mientras está sentado o acostado, coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Respire hondo e intente mover más el estómago que el pecho. Sienta cómo se le eleva la barriga mientras sus pulmones se llenan de aire. Una vez que pueda hacer esto, habrá completado con éxito el primer paso para aprender la respiración abdominal. Luego practique respirar lentamente hasta cuatro y exhalar lentamente hasta cuatro. Practica respirar con este ritmo constante, por dentro y por fuera. Observe cómo se siente más relajado. Practique esto varias veces al día durante unos minutos a la vez.

Respirar en el vientre permite que su cuerpo se calme. Con práctica, la respiración abdominal te ayudará a relajarte más y nadie sabrá que lo estás haciendo.

Cuando las cosas lo asustan, es posible que descubra que está desarrollando un patrón de evitación. Por ejemplo, si odia tener que pararse frente a un grupo para dar algún tipo de presentación, no puede aceptar un trabajo que lo requiera. Evitarlo puede ayudarlo a sentirse mejor temporalmente, pero nunca aprenderá a superar el miedo.

La mayoría de las personas descubren que enfrentar gradualmente sus miedos, un pequeño paso a la vez, es lo que más ayuda. Por ejemplo, John odiaba cualquier tipo de discurso público. Cuando su terapeuta le preguntó qué primer paso podría dar, incluso si todavía lo ponía ansioso, pensó que podría hacer una pregunta en una reunión en el trabajo. Tenía una pregunta específica sobre un nuevo proyecto en el que estaba trabajando un equipo y planeó lo que iba a preguntar.

Estaba bastante nervioso de antemano y practicó su respiración abdominal. También usó el pensamiento realista recordando que tenía una pregunta legítima y que otros participantes de la reunión probablemente se enfocarían en responder la pregunta en lugar de él. Sintió un tremendo alivio cuando pudo seguir adelante. Con el tiempo, gradualmente se volvió más abierto a hablar frente al grupo.

Incluso si hace todo lo que se sugiere aquí, es posible que aún tenga dificultades. A veces parece que cuanto más “luchamos” contra nuestra ansiedad, más se defiende. Tenga en cuenta que no es un “fracaso” si se siente ansioso, es un ser humano.