Los beneficios del entrenamiento con peso corporal

A medida que los nuevos y sofisticados equipos de gimnasia y las modernas clases de fitness van y vienen, siempre tendremos una herramienta con la que podemos ejercitarnos en cualquier momento y lugar: nuestro propio cuerpo. El entrenamiento con peso corporal (o entrenamiento con pesas que no requiere pesas o máquinas) ocupó el segundo lugar en la encuesta del American College of Sports Medicine sobre las 20 principales tendencias mundiales de fitness. para 2014. http://bit.ly/1c9LVTC Aunque este es solo el segundo año que el entrenamiento con peso corporal está en la lista, usar nuestro propio peso corporal para mantenernos en forma no es nada nuevo.

Algunas personas pueden ser escépticas de un entrenamiento que no utiliza máquinas costosas o pesos pesados, pero las investigaciones muestran que los entrenamientos con peso corporal mejoran la fuerza, la resistencia y la potencia y, si se hacen correctamente , puede quemar calorías significativas. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197203 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909408 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21873902 Siga leyendo para conocer algunas razones convincentes para incorporar el ejercicio con el peso corporal en su rutina de ejercicios.

Seis beneficios de peso corporal

Conveniente: Agregar peso a un entrenamiento tiene sus beneficios. Pero usar su propio peso corporal triunfa sobre las mancuernas y las mancuernas por conveniencia. Con sus propias manos y pies (y todo lo demás), puede realizar un entrenamiento eficaz y sudoroso en cualquier lugar: su sala de estar, una habitación de hotel o al aire libre en un espacio mínimo. Algunos entrenamientos de peso corporal se pueden intensificar con un accesorio a mano, como una silla, pero no es obligatorio.

Poco costoso: Si bien los movimientos con el peso corporal se pueden realizar en un gimnasio, todo lo que realmente necesitas es tu propio cuerpo. Los entrenamientos en casa también significan menos distracciones sociales.

Eficaz: Sin mancuernas, pesas rusas o mancuernas, la transición de un movimiento al siguiente toma poco tiempo. Con menos descanso, su frecuencia cardíaca mantiene su nivel alto, un factor importante en la quema de calorías. Los entrenamientos de peso corporal son esencialmente entrenamientos de intervalos, es decir, ráfagas alternas de actividad intensa con períodos de actividad de baja o baja intensidad. Se ha demostrado que esto es más efectivo que el cardio en estado estable.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

Personalizable: Las máquinas de ejercicio tienen un rango de uso limitado debido a su configuración, pero los ejercicios de peso corporal tienen una gran cantidad de modificaciones para todos los niveles de condición física. Realice las flexiones: las variedades van desde las rodillas en el suelo hasta las flexiones para aplaudir y tomarse de las manos.

Multifacético: Hay una razón por la que las sentadillas y las lagartijas son ejercicios recomendados: ambos son movimientos compuestos, lo que significa que involucran múltiples articulaciones y trabajan más de un grupo de músculos a la vez.http://www.musclehack.com/do-compound-exercises-really-build-more-muscle/

Bombea y fortalece el corazón: Uno de los beneficios más importantes del ejercicio con peso corporal es su capacidad para mejorar simultáneamente la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. Cambiar de posición con frecuencia mantiene la frecuencia cardíaca elevada, mientras que el peso corporal y la gravedad trabajan juntos para fortalecer los músculos. Un pequeño estudio mostró que un solo episodio de 10 series de 10 saltos en cuclillas produjo un cambio beneficioso en las fibras musculares.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889657

Cambios de peso corporal para reemplazar máquinas y mancuernas

La colección de equipos de ejercicio de su gimnasio está diseñada para cada grupo muscular. Pero mientras que los ejercicios de peso libre y de peso corporal requieren equilibrio y estabilidad, la mayoría de las máquinas obligan al cuerpo a mover el peso en un solo plano estable. Este tipo de movimiento puede ser artificial y forzar las articulaciones. Las máquinas también pueden tener un rango de movimiento más limitado en comparación con el trabajo sin máquina, por lo que no puede obtener tanto de cada repetición.

Los ejercicios de peso corporal se enfocan en los movimientos naturales del cuerpo (empujar y tirar) y tienen menos limitaciones en este rango de movimiento. Hay docenas de movimientos de peso corporal que pueden reemplazar su equipo de gimnasio favorito, pero aquí están algunos de nuestros favoritos.

Sentadillas de piernas: la prensa de piernas se puede reemplazar con sentadillas de una pierna.

Reemplaza la prensa de piernas con una sentadilla de una pierna

También conocida como sentadilla con pistola, este movimiento es muy difícil incluso sin el peso extra.

¿Cómo? ‘O’ Qué:

Párese con los brazos extendidos al frente para mantener el equilibrio. Extienda una pierna hacia la pared frontal (tan recta como sea cómoda) y agáchese lentamente con la pierna erguida. Mantenga la espalda recta y trate de que la rodilla de la pierna de apoyo no pase de los dedos de los pies. Coloque el cuerpo en posición vertical. Para facilitar el movimiento, intente algunas repeticiones con una mano apoyada suavemente en el respaldo de una silla, o coloque una silla detrás de usted y apenas presione su trasero en el borde entre cada repetición.
Flexiones: la prensa de pecho sentado se puede reemplazar con flexiones.

Reemplazar la prensa de pecho sentado con flexiones

Este reemplazo involucra a todo el cuerpo en la flexión, no solo a los músculos del pecho.

¿Cómo? ‘O’ Qué:

Comience en una posición de plancha con las manos debajo de los hombros, justo fuera del pecho. Baje lentamente el cuerpo hacia abajo hasta que el pecho apenas toque el suelo; cuanto más bajo, mejor. Mantenga los codos pegados al cuerpo, la espalda plana (los glúteos no deben elevarse hacia el techo y la zona lumbar no debe descender hacia el suelo). Regrese el cuerpo a la posición inicial; céntrese en conducir las manos y mantenga el corazón comprometido. Haga las flexiones más difíciles agregando una palmada entre repeticiones, levantando una pierna a la vez o colocando los dedos de los pies en una superficie más alta (como una silla, mesa de café o banco).
Fondos de tríceps: los tríceps hacia abajo se pueden reemplazar con fondos de tríceps.

Reemplazar tríceps de flexión hacia abajo con fondos de tríceps

Los tríceps son un músculo del brazo que a menudo se pasa por alto, por lo que necesitan atención. Si bien la máquina de empuje de tríceps puede parecer bastante torpe y antinatural, los fondos son un movimiento personalizable que te hará sentir el ardor después de unas pocas repeticiones.

¿Cómo? ‘O’ Qué:

Se puede hacer una variación de la inmersión del tríceps en el suelo doblando y extendiendo los codos. Pero para un mayor rango de movimiento, use una superficie elevada como una silla, mesa o alféizar estable. Empiece sentándose en el borde de una silla con las palmas de las manos apoyadas en el borde delantero. Deslice el trasero del asiento, levantando el peso del cuerpo con las manos. Baje lentamente el trasero derecho hasta el suelo mientras dobla los brazos. Mantenga los codos metidos (no inclinados). Para los principiantes, las rodillas pueden permanecer en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento. Juega con la posición de los pies: mueve los pies hacia afuera, extiende las piernas o intenta levantar una pierna a la vez. Cualquiera que sea la versión que elija, asegúrese de mantener el respaldo cerca de la silla y casi paralelo a las patas de la silla.

Pull Ups: la máquina de tracción asistida se puede reemplazar con pull ups anticuados.

Reemplazar la máquina de tracción asistida por una máquina de tracción

La máquina de tracción asistida es una excelente manera de facilitar la tracción más difícil. Si bien este movimiento requiere equipo, una barra de tracción puede ser bastante económica y vale la pena la inversión. Le permite realizar una multitud de variaciones de tracción y tracción que se dirigen a diferentes grupos de músculos en los brazos, la espalda y los abdominales.

¿Cómo? ‘O’ Qué:

Agarre la barra con las palmas hacia usted y los brazos extendidos. Apriete los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Con control, tire del cuerpo hacia la barra (para principiantes, usar un poco de impulso está bien) hasta que la barbilla pase la parte superior de la barra. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego desciende lentamente de nuevo a la posición inicial. Los principiantes pueden comenzar el entrenamiento de tracción con una silla para obtener ayuda. Coloque la silla debajo de la barra y apoye los dedos de los pies en el borde del asiento. Coloque gradualmente la silla más lejos de la barra, de modo que las piernas se extiendan para alcanzarla, hasta que pueda realizar una o dos dominadas sin esa estabilidad adicional.

Equipo opcional para aumentar su rutina de peso corporal

Agregar equipo adicional puede producir un entrenamiento de peso corporal más estimulante y efectivo. Al levantar partes de las piernas o colgarlo de una barra, el cuerpo tiene que trabajar más duro contra la gravedad o la resistencia para presionar y tirar de un mayor rango de movimiento.

Alternativas simples de equipo de peso corporal: correas para colgar, pared, área de juegos, silla y barra de dominadas.Silla: Ideal para inmersiones, flexiones en declive, sentadillas búlgaras, dominadas con fuerza, sentadillas con pistola para principiantes

Pared: Ideal para poses de pared, bombas de pared, bombas asistidas de peral

Barra de remolque: Ideal para dominadas, dominadas, levantamiento de piernas colgando, abdominales laterales colgantes

Correas de suspensión: Ideal para filas invertidas, tablas colgantes, prensas de pecho colgantes, estocadas colgantes

Campo de juego: Ideal para dominadas con barra de mono, fondos de banco, escaleras de banco, filas de columpios