¿Los abdominales están realmente esculpidos en la cocina?

Ya sea que su objetivo sea una tabla de lavar, un paquete de seis o simplemente hacer que su ropa sea un poco más plana en su estómago, el camino hacia un corte medio ajustado es el mismo. Pero, ¿son las mega cantidades de abdominales la respuesta? Siga leyendo para descubrir cómo la comida y el ejercicio contribuyen a los músculos abdominales.

El primer paso para favorecer los abdominales

Tonificar los músculos abdominales es solo una parte de la ecuación. ¿El otro? Aborde lo que hay encima de ese paquete de seis subyacente. Los hombres y mujeres de todos los tamaños suelen tener una capa de grasa en el abdomen. Para que los abdominales brillen, el primer paso es reducir la grasa corporal quemando más calorías de las que consume. Hay dos formas de hacer esto: hacer ejercicio y reducir la ingesta de calorías. Aquí es donde la frase “Los abdominales se tallan en la cocina” obtiene su crédito.

Arde bebe arde

La mejor manera de quemar calorías es aumentar la frecuencia cardíaca; en la mayoría de los casos, eso significa mover el cuerpo rápidamente. No importa qué o cuándo lo hagas, siempre que estés en movimiento y sea rápido.

A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades adecuadas:

  • Caminando
  • Operación
  • Ciclismo
  • Bailando
  • Subir escaleras
  • Hula-hooping
  • Cuerda de saltar
  • Pasa la aspiradora

Puedes elegir la misma actividad todos los días o cambiarla. La mayoría de estos se pueden hacer en casa, pero si eres un fanático del gimnasio, las máquinas cardiovasculares, como la elíptica, la cinta de correr, la escalera y el remo, también son opciones perfectas. Fotografíe durante 30 minutos de ejercicio por día. Si ya está activo 30 minutos al día, auméntelo a 45 minutos para alcanzar su objetivo de abdominales.

Realizar una actividad cardiovascular adecuada no tiene por qué ser tan intimidante como parece, y los entrenamientos no tienen que completarse al mismo tiempo. Si dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos son mejores para su día, hágalo. Puede ser bueno cambiar un poco las cosas para evitar el aburrimiento, pero mantenerlo simple puede hacer el trabajo. De hecho, se ha demostrado que una simple caminata reduce la grasa abdominal.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241903/

Es hora de tonificar

Músculos abdominales decodificados

Como se mencionó, los ejercicios abdominales dirigidos no pueden hacer mucho por sí solos. Pero mientras se deshace del exceso de grasa, puede tonificar los músculos subyacentes. Entonces, ¿son los populares abdominales o abdominales el mejor método? Si es así, ¿cuántos y con qué frecuencia? Si no es así, ¿cuál es la mejor decisión para un núcleo asesino?

Primero, puede ser útil tener una idea de cómo son realmente los abdominales. En realidad, los abdominales están formados por cuatro grupos de músculos diferentes que trabajan juntos para dar forma a toda la sección media. Para obtener los abdominales que anhelas, asegúrate de ejercitar todos los grupos de músculos.

En el pasado, los abdominales eran siempre el ejercicio abdominal preferido. Pero la investigación sugiere que este movimiento de crujido puede no ser la mejor opción, debido al estrés y al riesgo de lesiones en la columna y el cuello. Entonces, ¿qué pasa con todos esos publirreportajes que prometen unos abdominales sólidos y planos?

Los investigadores han estudiado qué ejercicios activan más los músculos abdominales. Hace aproximadamente una docena de años, un estudio patrocinado por el American Council on Exercise comparó 13 de los ejercicios abdominales más comunes, algunos usando solo el peso corporal y otros usando equipo (como el Ab Roller y el Ab Roller). ‘Ab Rocker).https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/246/american-council-on-exercise-ace-sponsored-study Clasificaron los ejercicios en función de qué tan bien fortalecieron el recto abdominal (el músculo grande del medio) y los oblicuos (los músculos de los lados que forman la cintura).

Los dos mejores ejercicios para ambos grupos musculares fueron:

La tercera mejor opción para el recto abdominal fueron los abdominales con una pelota de ejercicio y los abdominales inversos para los oblicuos.

Más recientemente, un estudio del Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine revisó la misma pregunta, pero actualizó la investigación para incluir actividades más populares, como el yoga y Pilates. También observaron la actividad muscular profunda. Los músculos profundos a menudo se denominan núcleo y son importantes porque sostienen la columna y la parte inferior del cuerpo.

Los tres principales ejercicios de músculos profundos fueron:

  • Estiramiento de pilates con doble pierna
  • Puente lateral dinámico
  • Puente lateral isométrico

Los tres principales ejercicios oblicuos fueron:

  • El barco de yoga
  • La tabla de yoga con delfines sobre una bola
  • La tabla lateral de yoga

Ejercicios abdominales

Puede elegir dos o tres de estos ejercicios y realizarlos durante unos 10 minutos al día. Al día siguiente, elija dos o tres diferentes. Recuerde, no importa qué ejercicios elija, debe tomarse su tiempo, moverse lenta y deliberadamente y concentrarse en involucrar los músculos centrales. Rush tiende a incorporar otros músculos además de impulso para completar el movimiento, reduciendo la efectividad de la actividad en tus abdominales. Antes de comenzar cualquier ejercicio, caliente sus músculos con algunos estiramientos suaves y camine en su lugar durante unos minutos.

Usted es lo que come

Opciones de alimentos para estómagos planos

Una alimentación saludable es una parte importante de estar en forma y saludable. Para reducir la grasa corporal que puede cubrir los músculos abdominales, puede optar por consumir menos calorías de las que utiliza su cuerpo. Pero su cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías para funcionar y proporcionar la energía para mantenerse activo. Aquí hay un gran herramienta para determinar sus necesidades calóricas diarias.

Si bien es bueno tener una idea general de cuántas calorías necesita cada día, no crea que tiene que obsesionarse con contar calorías. Concéntrese en consumir en su mayoría porciones moderadas de cereales integrales, proteínas magras, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa la mayor parte del tiempo. Limite la ingesta de alimentos, bebidas y bocadillos procesados ​​y azucarados con alto contenido de sal y grasa, y reduzca las porciones grandes.

Todos somos diferentes, pero aquí hay una idea aproximada de cuántas porciones de cada grupo de alimentos debe comer:

  • Granos: 6 a 8
  • Frutas: 2 a 4
  • Verduras: 3 a 5
  • Productos lácteos bajos en grasa: 3
  • Proteína magra: 4 a 6

Puede encontrar más detalles sobre lo que necesita, así como ejemplos de lo que cuenta como una porción de cada grupo en ChooseMyPlate.gov.

Además de una dieta básica saludable, existen alimentos específicos que se han relacionado con la disminución de la grasa abdominal y la hinchazón.

  • Grasas monoinsaturadas (MUFA): Las dietas ricas en MUFA se han asociado con una menor acumulación de grasa abdominal. Estos incluyen nueces, mantequilla de nueces, aguacates y aceites de oliva y canola. Son una fuente saludable de grasa, pero tienen un alto contenido de calorías, así que no se exceda en sus porciones.
  • Probióticos: Se ha demostrado que los tipos de probióticos que se encuentran en el yogur con cultivos activos vivos ayudan a reducir la hinchazón.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202369/
  • El agua:Las bebidas azucaradas generalmente faltan desde el punto de vista nutricional, pero tienen un alto contenido de calorías. El agua es una excelente manera de obtener los líquidos que necesita y de ayudar a prevenir el estreñimiento, que puede causar hinchazón. Además, la carbonatación puede atrapar pequeñas burbujas de gas en el abdomen, lo que también contribuye a la hinchazón. Por esta razón, el agua embotellada sin agua del grifo o agua con gas es una mejor opción de bebida. Adelante, condimente su agua con pepino o fruta si lo prefiere.
  • Fibra soluble: La fibra soluble es la que se encuentra en frutas, frijoles y nueces. Los estudios demuestran que comer más fibra soluble puede ayudar a reducir la acumulación de grasa abdominal.http://www.highbeam.com/doc/1G1-269438339.html
  • Sodio: Se trata de limitar, no de aumentar. El sodio puede causar retención de agua o hinchazón alrededor de la mitad y otras partes del cuerpo. Trate de no ingerir más de 2,400 miligramos por día.

Obtener abdominales más planos es definitivamente un objetivo alcanzable. Pero no puedes conseguirlos con solo hacer cientos de abdominales al día. La buena noticia es que puede alcanzar su objetivo con unos pocos ejercicios sencillos y una dieta sana y equilibrada.