Lesiones comunes en el entrenamiento: identificar, recuperar, evitar

Las lesiones le ocurren a todos, independientemente de su experiencia, flexibilidad o fuerza. Es probable que todos notemos dolores, pero ¿cómo saber cuándo está realmente lesionado y qué puede hacer si está lesionado? No permita que las lesiones comunes relacionadas con el ejercicio perjudiquen sus metas y su salud mental.

Todos hemos escuchado el mantra ‘sin dolor, no hay ganancia’, pero en opinión de este entrenador personal, abrazar ese lema solo garantizará lesiones. La incomodidad y la fatiga son medidas mucho mejores para superar sus límites que el dolor, y cuando se combinan con el descanso y la nutrición adecuados, la incomodidad y la fatiga funcionan. El primer paso para determinar si está realmente lesionado es comprender la diferencia entre dolor y malestar.

La incomodidad es esa sensación fugaz que experimentas cuando pides una repetición más, un sprint más o un segundo menos en el reloj. Esa sensación de temblor en tus músculos, ese ardor soportable, ese momento que te hace preguntarte si podrás manejarlo. El malestar es el precursor del dolor. La incomodidad ocurre antes de la lesión, y la cantidad de recuperación necesaria depende de qué tan cerca esté ese punto de la lesión.

El dolor ocurre al mismo tiempo que la lesión, aunque el grado de la lesión y el grado de recuperación variarán. El dolor puede ser tan obvio como un chasquido en el músculo (que indica un desgarro) o un giro brusco en la articulación, o puede ser un poco menos obvio, como un dolor muscular prolongado que dificulta su movimiento y rango de movimiento. . El dolor suele ser más agudo que el malestar; el malestar suele ser más pasajero y desaparece rápidamente con el descanso. A veces, la línea entre el dolor y la incomodidad puede ser delgada. Por lo tanto, si es nuevo en un deporte o en el ejercicio en general, es mejor tener cuidado hasta que conozca su cuerpo y sus señales.

Entonces, ¿cómo se pueden evitar las lesiones habituales del fitness para vivir una vida más feliz y sin dolor? Empiece por conocer las lesiones físicas más comunes y descubra a cuáles es más susceptible. ¿Alguna vez ha tenido alguna lesión? ¿Trabaja en un trabajo de oficina o en un trabajo en el que tiene que estar parado todo el día? ¿Levantas cajas pesadas o escribes? ¿Qué tipo de zapatos usas en el trabajo?

Pensar en estas preguntas puede ayudarlo a determinar si está en riesgo de sufrir una lesión en la columna lumbar (sentarse en un escritorio, levantar cajas pesadas), lesiones en la muñeca (mecanografiar), tendinitis de Aquiles o un esguince. tobillo (tacones altos o zapatos sin soporte), distensión de los isquiotibiales (sentarse o mantener la misma posición todo el día), etc.

Luego, debe informarse sobre la forma adecuada, la secuencia de ejercicios y la progresión de peso. Trabajar con un entrenador personal, incluso durante unas pocas sesiones, puede marcar una gran diferencia al enseñarle cómo hacer todas estas cosas y al mismo tiempo llevarlo por el camino correcto para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Use este tiempo para hacer preguntas. ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cómo construir un circuito? ¿Qué es un superconjunto? Saber cómo crear y ejecutar correctamente un entrenamiento es invaluable para prevenir lesiones.

Si se lastima, no tire la toalla y se rinda, sino que también resista la tentación de ignorar el dolor y tratar de defenderse. Una lesión tratada rápida y correctamente desde el principio sanará mucho más rápido que una lesión que niega, resiste y en reposo. RICE (Descanso, Hielo, Compresión, Elevación) ha sido durante mucho tiempo el estándar de tratamiento inmediatamente después de la lesión, y por una buena razón. RICE le brinda la mejor oportunidad de detener un daño mayor al descargar el área lesionada, reducir la inflamación, apoyar la lesión y promover la circulación.

Descansar y descargar la lesión es el primer paso del tratamiento. Descargar literalmente significa evitar poner una carga sobre el área lesionada. Si tiene un pie lesionado, intente no hacerlo durante unos días mientras descansa o incluso usa muletas. ¿Músculo bíceps lesionado? Es posible que esté mirando una bufanda, pero al menos, evite levantar algo con ese brazo durante unos días. Unos pocos días después de descargar el área lesionada no resultarán en una atrofia suficiente para evitar el retorno a la función y fuerza normales en unos pocos días o una semana. El tiempo de inactividad durante más de una semana o dos puede requerir agregar algunos ejercicios de rehabilitación de fisioterapia a su rutina y regresar con un poco más de cuidado.

El hielo dentro de las 24 a 48 horas posteriores a la lesión puede ayudar a reducir la inflamación. Trate de evitar los AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroides), que se ha demostrado que bloquean el flujo sanguíneo a las áreas lesionadas. Si tiene mucho dolor, tome AINE. Después de las primeras 24 a 48 horas, el hielo solo se recomienda para el manejo del dolor, no para los beneficios antiinflamatorios. Es posible que le sirva mejor alternando calor para mejorar la circulación y hielo para controlar el dolor. Recuerde proteger su piel durante la administración.

La compresión ayuda a sostener el área afectada durante la descarga. Mejora la circulación y reduce la hinchazón. La compresión también puede ayudar a unir las fibras musculares al principio de la curación. La cantidad de compresión alrededor de la lesión debe ser firme, pero no vinculante.

La compresión es especialmente útil si tiene un área del cuerpo que realmente no se puede elevar para promover una mejor circulación, al igual que las medias de compresión ayudan a prevenir los coágulos de sangre (lo que es beneficioso es la cantidad de compresión). Alternativamente, la elevación es importante, especialmente para las extremidades, y mejora la circulación al evitar que la sangre se acumule en el área afectada.

A medida que avanza la curación, puede comenzar a “cargar” el área lesionada nuevamente, ¡pero recuerde que descansar es mejor! Dicho esto, desea continuar fomentando el flujo sanguíneo al área afectada. Para las lesiones musculares, es posible que desee considerar el masaje para promover la circulación sanguínea, ayudar a realinear las fibras musculares y romper el tejido cicatricial.

Cómo fomentar la recuperación

Use ropa de apoyo, pero no restrictiva, especialmente durante los primeros días después de la lesión.

Se ha demostrado que masajear el área alrededor de la lesión durante los primeros días y sobre el área de la lesión después de varios días promueve la ruptura del tejido cicatricial, mejora la circulación sanguínea y, por lo tanto, la curación de la lesión.

Concéntrese en el sueño y la calidad del sueño, ya que el sueño es cuando su cuerpo se curará más.

Centrarse en la nutrición. En lugar de ahogar sus penas, alimente su recuperación con proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Saber cuánto tiempo despegar puede ser difícil, pero esperar de 24 a 48 horas después de que los síntomas (dolor) hayan desaparecido por completo es un buen punto de partida. Cuando regrese de una lesión, comience con trabajo de movilidad y estiramientos ligeros para volver a activar los músculos, tendones y ligamentos. Ejemplos de este tipo de trabajo de movilidad incluyen círculos de hombros, muñecas, tobillos y cuello, movimientos suaves de yoga y levantamientos y ejercicios que utilizan los músculos / articulaciones afectados como motores secundarios en lugar de primarios. .

Después de unos días de volver a hacer ejercicio pero sin dolor, puede volver a su horario habitual, pero tal vez mantenga la rutina un poco más corta e incorpore descansos. Las lesiones son decepcionantes, pero no tienen por qué detenerte por mucho tiempo. ¡Conocer las tendencias de sus lesiones y trabajar para prevenirlas es el mejor tratamiento para las lesiones!