La guía definitiva para el entrenamiento por intervalos

Desde la pista hasta el CrossFit, el entrenamiento por intervalos está ganando impulso en todas partes, y por una buena razón. Alternando ráfagas de actividad intensa con períodos de actividad de baja o nula intensidad (llamado recuperación activa), el entrenamiento a intervalos aumenta de manera efectiva la frecuencia cardíaca, quema más calorías y grasa y es más efectivo que el cardio en estado estable (como trotar al mismo ritmo durante un período prolongado). No importa su nivel de condición física o su forma preferida de ejercicio, casi cualquier persona puede probar el entrenamiento por intervalos.

¿Qué es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) implica entrenar a alta intensidad (durante 30 segundos a varios minutos) y luego recuperarse con ejercicio de baja intensidad durante 1 a 5 minutos.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120. Si bien los atletas han entrenado a intervalos durante décadas, investigaciones recientes indican que las ráfagas cortas de intensidad total (combinadas con períodos cortos de descanso) son una forma efectiva de mejorar la función cardiovascular y un menor rendimiento físico. Más tiempo que hacer ejercicio con la misma intensidad durante un entrenamiento completo. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988497/. En pocas palabras: alta intensidad significa que el trabajo se realiza en un santiamén.

Entrenamiento por intervalos: 4 grandes beneficios

4 beneficios notables del entrenamiento a intervalos

1. El entrenamiento por intervalos es muy efectivo.

Si bien ir al gimnasio durante una sesión de una hora puede ser la norma para muchos, simplemente no es práctico para algunos de nosotros. La buena noticia es que la investigación muestra que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene efectos similares en el cuerpo que el entrenamiento de resistencia, pero con menos tiempo.
http://www.unboundmedicine.com/medline/citation/22194005/http://jp.physoc.org/content/588/6/1011.long. En un estudio, los intervalos de alta intensidad de 8 a 12 de un minuto tuvieron el mismo efecto sobre el metabolismo y la función muscular que aproximadamente 90 minutos de ciclismo a un ritmo moderado. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120. Incluso si pensamos que no tenemos tiempo para entrenar, un entrenamiento rápido en intervalos de 10 a 20 minutos puede ser beneficioso.

2. Esto es ideal para perder peso.

El movimiento en general es parte integral de la pérdida de peso, pero se ha demostrado que la inclusión de intervalos de mayor intensidad amplifica la pérdida de peso. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/. Los estudios muestran que los intervalos de alta intensidad reducen más grasa abdominal en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854902 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151592. La fórmula es simple: cuanto más hace ejercicio, más calorías quema
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363.

3. Sigue funcionando, incluso después de ti.

Después de un período de sudoración, nuestro metabolismo puede permanecer elevado durante un tiempo, un término conocido como efecto de postcombustión (es decir, quemamos más calorías después de que termina el ejercicio, aunque estemos descansando en el sofá viendo la televisión). Se ha demostrado que agregar ejercicio de alta intensidad durante un entrenamiento aumenta la postcombustión, también conocida como “absorción excesiva de oxígeno después del ejercicio” o EPOC, incluso más que el ejercicio moderado. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151592http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15942765http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
.

4. Hace maravillas por tu corazón.

Uno de los principales beneficios del entrenamiento a intervalos es su capacidad para aumentar el rendimiento aeróbico.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23539308. Aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, como con intervalos, es una de las formas más efectivas de mejorar la función cardiorrespiratoria (que es la capacidad del corazón y los pulmones para proporcionar energía y oxígeno al cuerpo durante la actividad física). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392. En el lenguaje científico, el entrenamiento a intervalos aumenta el VO2 máximo del deportista, la cantidad máxima de oxígeno absorbida por el cuerpo durante el ejercicio. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392. Debido a que los músculos trabajan muy duro durante los intervalos de alta intensidad, necesitan más oxígeno durante y después del ejercicio, lo que explica tanto la mejora en la fuerza cardiovascular como la quema de calorías después del ejercicio. Como beneficio adicional, debido a que las ráfagas de alta intensidad mejoran la función cardiovascular, el entrenamiento a intervalos también puede prevenir enfermedades crónicas (es decir, enfermedades cardíacas)
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2011.224725/abstract.

Cómo empezar

Si está acostumbrado a hacer ejercicio a un ritmo constante, ajuste sus intervalos. Revuélvalos lentamente y comience alternando intervalos de intensidad moderada a baja antes de hacer todo. Y recuerda, el entrenamiento a intervalos no siempre tiene por qué significar atarte esos sigilosos y salir a correr. Las pesas libres, los balones medicinales y las pesas rusas, o simplemente su peso corporal, también se pueden usar para el entrenamiento de intervalos de bombeo cardíaco.

Entrenamiento por intervalos - Entrenamiento en bicicleta de 25 minutos

Entrenamiento a pie de 25 minutos

Calienta durante 5 minutos a un ritmo ligero. Camine 30 segundos a paso rápido, luego camine 1 minuto a un ritmo de descanso mucho más lento. Repite 10 veces. Una vez que haya dominado los intervalos de caminata rápida, intente incorporar intervalos de trote de 30 segundos. Termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Entrenamiento por intervalos - Entrenamiento de caminata de 25 minutos

Entrenamiento de carrera de 25 minutos

Camine o trote durante 5 minutos a un ritmo ligero para calentar. Corre 30 segundos con el máximo esfuerzo, luego trota o camina durante 1 minuto. Repite 10 veces. Termine con un enfriamiento de 5 minutos.

Entrenamiento por intervalos - Entrenamiento de carrera de 25 minutos

Entrenamiento de peso corporal de 10 minutos

Camine o trote durante 2 minutos, o complete 1 minuto de movimientos alternos de peso corporal y 1 minuto de saltos para calentar. Descansa 30 segundos. Realice cada uno de los siguientes ejercicios a intervalos de un minuto con descansos de 30 segundos en el medio.

  • Sentadillas
  • Lagartijas
  • Patadas de tijera
  • Eructos
  • Tablero

Entrenamiento por intervalos: entrenamiento de 10 minutos con el peso corporal

10 minutos de entrenamiento con pesas gratis

Camine o trote durante 2 minutos, o complete 1 minuto de movimientos alternos de peso corporal y 1 minuto de saltos para calentar. Descansa 30 segundos. Realice cada uno de los siguientes ejercicios a intervalos de un minuto con descansos de 30 segundos en el medio.

  • Flexiones de bíceps
  • Press de hombros
  • Sentadillas
  • Estocadas alternas con peso sobre la cabeza
  • giros rusos

Entrenamiento por intervalos: entrenamiento de peso libre de 10 minutos

Si bien los intervalos nos permiten aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobreentrenamiento, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es para todos. Si no hace ejercicio con regularidad o padece una enfermedad crónica, consulte con su médico antes de probar una rutina de entrenamiento a intervalos.