Hora del almuerzo fitness

¡Haz un entrenamiento completo en 60 minutos!

Niños, trabajo y responsabilidades. Se comen nuestros días y nos dejan poco tiempo. A veces parece que el único segundo que tenemos para nosotros mismos es la hora del almuerzo, y todo lo que queremos hacer durante ese breve período de tiempo es simplemente sentarnos en paz y silencio. Pero, ¿qué pasa si, en lugar de pasar esa hora en alguna otra tarea loca (incluso si no tiene nada que ver con el trabajo), te recuperas con un entrenamiento a tiempo? ¿comida? Con un poco de planificación y determinación para seguir adelante, es posible que se dé cuenta de que espera esa hora de duro trabajo físico en medio de su día mentalmente difícil más de lo que esperaría una hora de leer sitios de chismes. No solo eso, sino que al levantarse y moverse, combatirá los problemas de salud asociados con sentarse en exceso, combatirá la obesidad y reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Suena como una propuesta ganadora!

El mayor obstáculo para el entrenamiento a la hora del almuerzo es el viejo enemigo: la hora. ¿Cómo puede prepararse para un entrenamiento, bombear sangre, refrescarse, vestirse y volver a su escritorio durante la tradicional pausa para el almuerzo de una hora a la que nos hemos acostumbrado? ¡Se necesita un poco de planificación y tenemos este plan para usted!

La noche anterior

Haga un plan para su entrenamiento del día siguiente y haga la maleta:

  • Sujetador deportivo y camiseta
  • Ropa interior y pantalones cortos
  • Calcetines y zapatos
  • Almuerzo para después (porque probablemente no tendrá tiempo para comerlo durante)
  • Bolsa de plástico para la compra de ropa y / o zapatos sudados
  • Si tiene más espacio en el trabajo, puede guardar un par de calcetines, ropa interior e incluso algo de equipo de entrenamiento en caso de que olvide algo.

Qué llevar en tu bolsa de deporte

Mañana

Trate de comer de tres a cuatro horas antes (cuatro si puede planear tener acceso a un refrigerio). Pero asegúrese de desayunar y de que su desayuno esté equilibrado con proteínas, fibra, grasas y carbohidratos.

Algunas buenas ideas:

  • Avena natural (¡puede ser sin gluten!) Preparada con agua o leche de almendras sin azúcar, stevia, un poco de sal, canela y mantequilla de maní. Puede prepararlo por la mañana o cocinarlo la noche anterior (¡busque recetas de “avena durante la noche”!).
  • Muffin inglés integral con los mismos ingredientes y algunas bayas frescas trituradas en lugar de mermelada.
  • ¿Quieres una opción de carbohidratos sin pan? ¿Y la batata?
  • Para las proteínas, ¡el yogur griego sería una gran opción!

Nota importante: Compre cualquier cosa insípida o sin azúcar en la tienda para que pueda ajustar la dulzura usted mismo y evitar un bajón de azúcar. Si te gustan los plátanos, ¡guárdalos para bocadillos!

Importancia de un desayuno equilibrado

30 a 45 minutos antes

Prepare su entrenamiento para el almuerzo con un pequeño refrigerio, como cereal natural, una manzana o un plátano con un vaso de agua (en realidad, solo necesita alrededor de 100 calorías de carbohidratos de fácil digestión). Te ayudará a terminar tu entrenamiento sin ese molesto gruñido de estómago o sensación de hambre (enojo por el hambre), pero sin causar malestar digestivo.

15-30 minutos antes

Empiece a estirar y a moverse. Levántese para los descansos para caminar. Ruede los tobillos / pies. Encoge los hombros y mueve suavemente la cabeza. ¡Empieza a derramar sangre!

Es hora de entrenar

¡Cambie lo más rápido que pueda y prepárese para dejar atrás su jornada laboral durante una hora!

“Runch”

Correr + Almuerzo = ¡Runch! Runch es una gran estrategia para aquellos con horarios ajustados o mañanas o tardes muy ocupadas, como los padres. El runch también es una gran idea en invierno, cuando el sol sale tarde, se pone temprano e incluso las condiciones pueden ser peligrosas para correr por la mañana debido al hielo o las temperaturas bajo cero.

Prepárate para correr para evitar lesiones. Asegúrate de levantarte y moverte antes de cambiarte, y presta especial atención a tu calentamiento. No estire los músculos estáticos que están rígidos al sentarse; En su lugar, muévase en diferentes direcciones antes de subir o bajar de la caminadora.

Camine durante al menos cinco minutos a un ritmo bastante rápido (en una pendiente en la caminadora) para comenzar a involucrar los músculos de los glúteos y las piernas, y balancee los brazos para involucrar también la parte superior del cuerpo. Luego cambie a una carrera más lenta (un ritmo de aproximadamente 30 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera habitual). Trate de mantener la cinta en una pendiente de al menos un uno por ciento para imitar la carrera al aire libre y mantener los glúteos activos.

Después de la primera media milla, ¡acelere el ritmo y salga a correr! Algunos buenos entrenamientos de carrera son carreras progresivas (aumentando el ritmo durante la carrera), intervalos (corriendo más rápido durante períodos cortos con un descanso entre ellos), trabajo en pendientes (aumentando la inclinación) o simplemente aprovecha tu tiempo. Date al menos dos o tres minutos de caminata al final para reducir tu frecuencia cardíaca. Para aprovechar al máximo su tiempo, estírese mientras se recupera o incluso mientras desayuna.

Lunch Run - Runch

Entrenamiento de circuito

Si solo tiene entre 30 y 40 minutos para el entrenamiento real, el entrenamiento en circuito es otra gran opción.

Comience con un calentamiento de al menos cinco minutos de actividad cardiovascular, luego trabaje en dos o tres circuitos de ejercicio que incluyen un movimiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, un movimiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, un intervalo de cardio y un fortalecimiento del núcleo, luego pase por el ciclo. Un ejemplo:

  • Parte superior del cuerpo: 12 Arnolds (flexión de bíceps en press de hombros), flexiones completas, tríceps en zambullida desde el banco
  • Parte inferior del cuerpo: 20 puentes de glúteos con los pies sobre una pelota bosu, sentadillas en copa, estocadas al caminar
  • 30 segundos de rodillas altas, saltos de rana o burpees
  • 20 superman, abdominales en bicicleta o tablas de 30 segundos a 1 minuto
  • Repita el circuito tres veces antes de pasar al siguiente circuito.

Estos circuitos también se pueden dividir en circuitos de fuerza (también llamados superconjuntos) y más circuitos cardiovasculares centrales. Apunte a movimientos compuestos o movimientos que afecten a múltiples sistemas corporales. Por supuesto, ¡solo debe utilizar equipos del que tenga un buen conocimiento práctico!

Circuito de entrenamiento a la hora del almuerzo

Entrenamiento de fuerza dividido

Si conoce una sala de pesas, aún puede hacer ejercicio en días divididos; la duración acortada es perfecta para enfocarse en un sistema muscular en particular, como hombros, espalda, pecho, tríceps, bíceps, piernas, glúteos y estabilizadores. Independientemente de lo que decida, asegúrese de calentar su cuerpo al incluir un circuito adicional de ejercicio con pesos más livianos mezclado con estiramiento y recirculación de sangre a través de sus extremidades. Intente aumentar su frecuencia cardíaca entre sus movimientos incorporando ráfagas de cardio. Esto le ayudará a mantenerse caliente (y por lo tanto evitará lesiones) y quemará calorías adicionales.

¿Alguna otra buena idea? ¡Tome algunos colegas y configure una sala de capacitación! Traiga un reproductor de DVD o una computadora portátil y configure un video de Pilates, yoga o bootcamp. Túrnense para traer diferentes videos para que pueda probar diferentes entrenamientos. ¡Hay muchos DVD y videos de ejercicios en línea que son excelentes para hacer un entrenamiento de 30 minutos! También es una opción muy útil en una oficina con una habitación libre que se puede convertir en una mini sala de ejercicios y hace que volver a la oficina en una hora sea mucho más fácil.

Después de su entrenamiento, es hora de refrescarse y volver al trabajo. Cosas a considerar mantener en la oficina (si el espacio lo permite):

  • Cepillo de pelo y cintas para el pelo
  • Toalla (si no tienes espacio, trae una)
  • Shampú seco
  • Champú, acondicionador y gel de ducha tamaño viaje
  • Toallitas limpiadoras para rostro y cuerpo
  • Perfumes (si lo usas) y bases de maquillaje
  • Desodorante
  • Loción
  • Chancletas
  • Barra de energía

Si está muy sudoroso, tome una ducha rápida, pero es posible que descubra que todo lo que necesita es un champú seco y un destello debajo de un secador de pelo. Use toallitas limpiadoras faciales y corporales para refrescar su piel y eliminar cualquier olor, luego termine con desodorante, loción, maquillaje y perfume (pero no exagere, no necesita mezcle demasiados olores!). Use la bolsa de plástico que trajo para su ropa sudada y regrese a su oficina listo para el almuerzo.

Refresco después del entrenamiento

Comer después

¡No pienses en saltarte el almuerzo tampoco! Quizás este sea el momento más importante para que coma, durante su período de recuperación. Puede que no tenga hambre o se muera de hambre. De cualquier manera, tome un vaso de agua y un desayuno bien balanceado con verduras, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. La combinación de estos nutrientes esenciales le ayudará con su recuperación, reparación y crecimiento muscular, y le ayudará a mantenerse lleno. Evite una gran cantidad de vendajes gruesos y grasa: ha trabajado; ¡no has corrido un maratón!

Si realmente no tiene tanta hambre, intente consumir entre 200 y 300 calorías con una buena nutrición en alguna otra forma, como una barra de comida o un batido. Existen excelentes barras energéticas naturales bajas en azúcar con proporciones decentes de proteínas y carbohidratos. Apunta a barras con más gramos de proteína que azúcar y evita las barras con más de 10 gramos de fibra o 20 gramos de proteína. No solo serán muy difíciles de digerir para su cuerpo, sino que 20 gramos de proteína es la cantidad óptima para la síntesis de proteínas en un momento dado.

Cuidado con los batidos. La mayoría de las opciones del mercado masivo están llenas de azúcares y basura procesada, a falta de una palabra mejor. Haga el suyo con medio plátano, una cucharada de proteína en polvo, espinacas, un cuarto de aguacate y leche de almendras sin azúcar. ¡Incluso puedes agregar avena! Agregue otra fruta para darle sabor y tal vez un poco de stevia. Mezcle y guarde en el refrigerador en el trabajo. Si puede, ¡traiga una pequeña licuadora personal! Luego solo agrega hielo y pulsa.

Almuerzo después de un entrenamiento.

Recupere una hora de su jornada laboral haciendo ejercicio. Lo más probable es que esté de mejor humor y pueda concentrarse mejor durante el resto del día, especialmente después de que haya terminado de repostar. ¡Y no dejes que la actividad se detenga ahí! Trate de levantarse durante todo el día y caminar, ¡aunque sea de dos minutos a la vez! También beba agua durante todo el día. Quién sabe, si se toma el tiempo para detener lo que está haciendo, es posible que descubra que está logrando más que nunca.