El hogar es donde se lleva a cabo el entrenamiento

¿No puedes ir al gimnasio hoy? ¡Prueba el salón!

Tener una membresía en un gimnasio es genial, pero a veces es difícil encontrar el tiempo para ir. Tratar de equilibrar el trabajo y la familia puede ser bastante difícil y su compromiso con el gimnasio pierde el enfoque. Para esos días en los que ir al gimnasio no es una opción, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa. Los entrenamientos en casa son una gran adición cuando no puede comprometerse completamente con su horario semanal de gimnasio.

Ve a tu cocina y lleva las siguientes cosas:

  • Dos de 16 oz llenos. Botellas de agua
  • Dos platos de papel
  • Una bolsa de harina o un galón de leche.

Camine por el comedor y obtenga:

  • Una silla resistente

Herramientas para entrenamiento en casa

¡Estás listo para rockear! Los gimnasios sofisticados y los equipos costosos son excelentes, pero tampoco es necesario que haga un buen entrenamiento. Todo lo que necesitas es un poco de creatividad, tus zapatos para correr y algunos artículos que probablemente ya tengas en casa.

Siempre es una buena idea calentar antes de cualquier entrenamiento: ayuda a que sus músculos y articulaciones se acostumbren a los ejercicios completos que está a punto de realizar, asegura que su frecuencia cardíaca aumente lentamente en lugar de repentinamente y su temperatura central aumenta. ¡También es una buena idea recordar sus ejercicios de prehabitación para evitar lesiones futuras! Trate de tomar al menos ocho minutos para calentar. Caminar en el lugar, estiramientos suaves y algunas sentadillas y estocadas sin peso son excelentes opciones.

Si tiene un teléfono inteligente con cronómetro, configúrelo en 20 minutos (si no, regrese a la cocina y configure el temporizador de su microondas o estufa a la misma hora). ¡Ahora es el momento de crear tu circuito!

Silla de sentadillas

¿Quieres tonificar tus glúteos y la parte inferior del cuerpo? ¡Siéntate! Tome su silla y asegúrese de que esté sobre una superficie resistente donde no se deslice. Párese frente a la silla, frente a usted, con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el peso sobre los talones, comience a sentarse, presionando los glúteos hacia abajo y hacia atrás hasta que esté a punto de tocar el asiento. Pero en lugar de sentarse, flote por unos momentos, asegurándose de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies, luego regrese a su posición inicial.

¿No es lo suficientemente difícil? Sostenga una botella de agua en cada mano para aumentar el peso mientras hace la sentadilla.

Sentadillas en silla en casa

Alternativa: ¿No tienes una silla? ¡Prueba una pared sentada! Con la espalda apoyada contra la pared para apoyarse, deslice los glúteos hacia el suelo, como si estuviera sentado en una silla. Mueva lentamente sus pies lejos de la pared hasta que sus caderas y rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los hombros contra la pared y asegúrese de mantener el cuello en una extensión neutral de la columna, sin mirar hacia arriba o hacia abajo. Mantenga el asiento todo el tiempo que pueda con buena forma.

Zapatos

Ah, la flexión. Si se hace correctamente, puede apuntar a múltiples músculos principales, incluidos el pectoral mayor (pecho), el recto abdominal (abdominales), los erectores de la columna (a lo largo de la columna) y, según la ubicación del brazo. , bíceps y / o tríceps.

Bastante bueno solo para el peso corporal, ¿eh? Para una buena flexión, ya sea que estires las piernas o caigas de rodillas, todo se trata de la forma. Mantenga sus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y su columna vertebral neutral, sin costuras o caderas caídas. Es útil mirar un punto justo enfrente de sus manos, en lugar de ir directamente hacia abajo.

Para comenzar, estire los brazos (¡sin bloquearlos!) Luego bájelos lentamente, flotando cuando los codos estén doblados unos 90 grados. Empújate hasta la posición inicial, ¡y aquí tienes tu primera flexión!

¿No es lo suficientemente difícil? Coloque platos de papel debajo de cada mano. Bájese en su flotador de flexiones y cuando vuelva a la posición inicial, deslice las manos hacia el centro de su cuerpo. A medida que desciende para el próximo empujón, separe las manos al ancho de los hombros.

Flexiones en casa

Alternativa: Haz flexiones de brazos contra la pared. No tendrás tanta resistencia al peso corporal y es posible que te resulte más fácil completar tu flexión con buena forma.

Mosca inversa

Tome una botella de agua en cada mano con los brazos relajados a los lados, siéntese en su silla o agáchese como si fuera a sentarse. Manteniendo los dedos de los pies y los talones presionados contra el piso, dóblese suavemente desde la cintura, bajando el pecho al piso.

En una exhalación, levante cada brazo hacia un lado, hasta que estén a la altura de los hombros o justo por debajo de ellos. Mientras levanta las botellas, apriete los omóplatos (enfocándose en los romboides), luego baje suavemente los brazos hacia los lados.

Vuela en reversa en casa

Extensiones de tríceps de altura

Siéntese en su silla o manténgase erguido, pero tome su bolsa de harina. Involucre su núcleo y mantenga su columna vertebral en neutral, luego levante lentamente la bolsa de harina por encima y detrás de su cabeza con los codos apuntando hacia el techo. Manteniendo una mano a cada lado de la bolsa de harina, baje lentamente la bolsa detrás de su cuello, manteniendo los brazos quietos. Luego levante lentamente la bolsa por encima de su cabeza y devuélvala a su posición inicial.

Extensiones de tríceps en casa

Chirridos de bicicleta

Tumbado boca arriba, o en decúbito supino, levante y doble las rodillas hasta que estén a 90 grados, con los cuádriceps perpendiculares al suelo. Involucre sus abdominales (que ayudan a proteger su columna vertebral), levante suavemente la cabeza y los hombros de la colchoneta y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, girando ligeramente para llevar el codo izquierdo hacia o incluso hacia la rodilla derecha. Mantenga la posición durante unos segundos, luego cambie de pierna.

Abdominales en bicicleta en casa

Recuerde mantener sus movimientos lentos y deliberados, y mantenga la zona lumbar presionada contra el suelo.

Un entrenamiento, ¿eh? Aquí hay algunas cosas que puede agregar a la mezcla, dependiendo de lo que pueda desenterrar en su casa o garaje:

  • Usa una cuerda para saltar (o incluso finge usar una) para hacer un entrenamiento pliométrico
  • Tienes escaleras? ¡Usalos, usalos a ellos! Camine hacia arriba y hacia abajo para aumentar su frecuencia cardíaca
  • Use su silla como un escalón: ponga un pie en el asiento y presione su peso hasta que su segundo pie se una a él; pie cabeza alterna

Hay mucho valor en unirse a un gimnasio. Tiene acceso a equipos que nunca podría pagar en casa y puede conectarse con entrenadores personales, consultores de nutrición y otros que no solo pueden determinar los objetivos de salud más efectivos. adaptado a sus necesidades, pero puede ayudarlo a lograr esos objetivos de manera segura. Recomiendo encarecidamente trabajar con alguien que pueda consultar con usted sobre técnicas de alineación y respiración, así como sugerir cualquier modificación que pueda ser apropiada. Pero tener entrenamientos en casa como los que he enumerado anteriormente puede ayudar a complementar lo que estás haciendo en el gimnasio, ¡y también pueden ser muy divertidos!