Entrenamientos en el patio de recreo

Haz un entrenamiento completo en el parque

En la industria del fitness, escuchamos dos razones comunes por las que las personas no entrenan: no hay suficiente tiempo y no hay suficiente apoyo. (Por supuesto, el dinero, la falta de acceso a entrenadores o gimnasios, el miedo al fracaso y la ansiedad por la imagen corporal también son factores).

He entendido. Soy una madre ocupada que trabaja en varios trabajos y, a veces, levantarme de la cama parece un ejercicio. Pero nunca olvido el efecto del fitness en mi nivel de energía: me convierte en una mejor madre, esposa, amiga, empleada y entrenadora personal, así que trato de no dejar pasar ni un día sin un poco de actividad.

Y realmente, es asombroso lo fácil que puede ser encajar cuando dejas de pensar en la parte del “trabajo” de un entrenamiento y comienzas a buscar formas de divertirte y comenzar. encajar al mismo tiempo.

Un buen ejemplo: dirígete al parque infantil con tus hijos. Cada estación o área de juego representa una nueva oportunidad para flexionar los músculos. Estarás sudando, los niños se divertirán jugando contigo, y cuando llegues a casa, ¡te alegrarás mucho de haberlo hecho!

Conceptos básicos de entrenamiento en el patio

Oscilaciones

Para cuando llegamos al patio de recreo, mi hija se dirige directamente a los columpios. ¿Quién puede culparlo? Balancee libremente con las piernas en el aire, bombeándolas más y más alto; está bastante cerca de volar. Este movimiento por sí solo es ideal para los músculos grandes de las piernas y el centro, ¡así que toma asiento y comienza a balancearte!

¿Listo para mejorar un poco? Trate de inclinarse hacia atrás, y cuando el swing esté bastante quieto, deslice sus manos a lo largo de las cadenas lo más bajo posible. Enganche su baúl, corte sus piernas para cruzar derecha frente a izquierda, izquierda frente a derecha, etc. Empiece con 10 segundos, ¡es más difícil de lo que piensa! Si 10 parece demasiado fácil, pase al 30. Descanse, luego comience de nuevo. Si puede hacer dos o tres series, sentirá una gran diferencia en su corazón.

¿Aún no es lo suficientemente difícil? Primero intente balancearse, luego cincele las piernas para cruzar de derecha a izquierda y luego de izquierda a derecha. Es un gran ejercicio para todo el cuerpo, y necesitará toda su concentración de mente y cuerpo para tener éxito.

Entrenamiento de swing

Una vez que haya terminado con sus crossovers, bájese del columpio y colóquese en una posición de flexión en el piso directamente en frente del asiento. Levante suavemente un pie y colóquelo en el asiento del columpio, luego levante el otro. Con las muñecas directamente debajo de los hombros, mire un punto justo enfrente de las muñecas y lleve lentamente las rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por un momento, luego regrese lentamente sus piernas a su posición inicial. Es posible que se sienta un poco tembloroso, y está bien; es un gran movimiento trabajar en su estabilización, equilibrio y fuerza. Sin embargo, siempre puede llevar un pie al suelo y alternar las piernas si se siente más cómodo. Si puedes hacer ocho repeticiones, ¡genial! Descansa, luego prueba con otra serie.

Barras

Las barras de mono son uno de los equipos de entrenamiento más efectivos que encontrará en el patio de recreo, ¡pero probablemente recuerde lo divertido que era balancearse cuando eran niños! Nada ha cambiado excepto que tienes un poco más de peso. Esta es una buena noticia para su estado físico, ya que utilizará su peso corporal como resistencia mientras corre de barra en barra. Asegúrese de doblar las rodillas para que sus pies no toquen el suelo.

¿Listo para más? Las barras de mono son un gran lugar para trabajar en dominadas y dominadas. Mantenga las manos en posición supina o supina (arriba o abajo) e intente levantarse hacia arriba o hacia arriba de la barra. Trabajará todos sus músculos grandes, por lo que si tiene problemas con el hombro o el manguito rotador, esto puede ser un salto. Si eso es demasiado difícil, ahora es un buen momento para reclutar a un niño para que lo ayude: pídale suavemente que lo apoye un poco debajo de sus pies o caderas, levantándolo para que no tenga que levantar todo el peso de su cuerpo. .

Entrenamiento de barra de plata

Diapositiva

Bajar por el tobogán solo es realmente un ejercicio si te ríes todo el tiempo, y no es difícil de hacer, ¡porque es muy divertido! Pero intente esto: tan pronto como golpee el piso, ponga sus manos en los bordes de los toboganes e intente hacer 5-10 flexiones. Te enfocarás en tus tríceps, ya que los deslizamientos son bastante estrechos, así que asegúrate de enviar los codos hacia atrás y hacia abajo para acercar el pecho lo más posible al deslizamiento. (¡Por supuesto, asegúrese de que la persona detrás de usted no pelee hasta que haya terminado!)

¿Otra opción? Nuevamente, asegurándose de que no haya nadie detrás de usted en la línea, recuéstese en la parte superior del tobogán y, enganchando los pies a cada lado de las barras de la barandilla, deslícese hacia abajo hasta que estés casi plano. Pruebe algunos abdominales pequeños (no abdominales completos), manteniendo las manos detrás de las orejas para apoyarse, pero sin tirar del cuello. Definitivamente es un movimiento más avanzado, por lo que si le preocupa perder el equilibrio, omita este para no deslizarse de cabeza hacia el tobogán.

Slide Crunch

Si todo esto es demasiado, intente saltar por el tobogán mientras espera que su hijo baje. Cuando lo haga, tómate un descanso para darte un abrazo y chocar los cinco, ¡luego vuelve al trabajo!

cajón de arena

La arena es genial porque es una superficie inestable. Desde las lagartijas hasta el trote, la arena toma un movimiento físico estándar y lo mejora dramáticamente. Intente caminar en el lugar durante 30 segundos mientras sus hijos construyen castillos de arena. A partir de ahí, sumérjase en 10 buenas sentadillas aéreas, presionando los glúteos hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, luego empuje hacia atrás a la posición inicial.

Por último, pruebe algunos elevadores de pantorrillas. Comience con ambas piernas, pero si necesita más, pruebe las elevaciones con una pierna: doble una rodilla para que quede doblada detrás de usted y haga 10 repeticiones con una pierna. Rocke y trate de hacer dos series de cada lado.

Escaleras / escalera

Después de ver a sus hijos subir de rango, ¿por qué no abandonar y hacer 10 flexiones? Puede elegir la intensidad del movimiento: cuanto más alta sea la barra, más fácil será el movimiento; cuanto más bajo descienda, más aumentará su peso. Me gusta hacer cinco flexiones en cada barra, comenzando en la parte superior y avanzando hacia abajo. Es muy, muy difícil pero muy eficaz.

De lo contrario, ¡pruebe con step-ups y step-downs! Manteniendo un agarre suave en las barras o equipos cercanos para mantener el equilibrio, suba un pie hacia un peldaño y luego el otro. Luego bájate al suelo con un pie y luego con el otro. Puede vigilar a los niños todo el tiempo, y no solo estará trabajando en sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, ¡también lanzará un buen ejercicio cardiovascular!

Subidas de escalera

La conclusión es: el fitness es donde lo crea. Por supuesto, un gimnasio está lleno de equipos, entrenadores y cintas de correr (¡Dios mío!). Pero si no puede llegar allí, haga ejercicio donde quiera que esté. Nunca pierda la oportunidad de hacer un entrenamiento rápido, incluso si son solo unos pocos movimientos de entrenamiento de fuerza en el patio de recreo. Es bueno para usted, es excelente para los niños que lo admiran y quita la presión y la culpa de sentir que debería estar haciendo más.