Entrenamiento para dos: cómo hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

¡Felicidades! Estás embarazada, ¿y qué? ¿Tienes que quedarte quieto durante nueve meses? ¿O puedes seguir entrenando? Las respuestas: no y si. El ejercicio durante el embarazo es seguro y, a menudo, se recomienda. Trabajar juntos puede ser beneficioso para la mamá y el bebé; Aún así, hay algunos factores de seguridad a considerar.

Cómo cambia el cuerpo durante el embarazo

Salud prenatal: cómo está cambiando su cuerpo

No es ningún secreto que el pecho y el abdomen de una mujer crecen a medida que crece su bebé. Pero hay otros cambios subyacentes que ocurren, todos los cuales pueden afectar la capacidad de una mujer para hacer ejercicio como está acostumbrada. A continuación se muestran algunos.

Aumento de peso: El Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres de peso normal aumenten de 25 a 35 libras durante el embarazo.http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Weight-Gain-During-Pregnancy
La mayor parte del peso va directamente al abdomen, lo que crea un desequilibrio estructural que desplaza el centro de gravedad de la mujer. Esto ejerce una nueva presión sobre las articulaciones a medida que el cuerpo intenta compensar. Como resultado, pueden desarrollarse nuevos dolores y molestias.

El flujo de sangre: El cambio de hormonas aumenta la elasticidad y el volumen de todo el sistema circulatorio.http://www.acefitness.org/blog/2639/what-you-need-to-know-about-pregnancy-and-exercise
Traducido libremente: durante el embarazo, el cuerpo bombea sangre a una velocidad a la que no está acostumbrado para acomodar a un bebé en crecimiento.

Suministro de oxígeno: La función pulmonar en realidad mejora durante el embarazo. En reposo, aumentar la profundidad de cada respiración aumenta la cantidad de aire que inhala una mujer embarazada hasta en un 50% o más, lo que permite una mayor absorción de oxígeno.

Flexibilidad: Un aumento de la hormona relaxina afecta significativamente la actividad física. La relaxina es responsable de hacer que los ligamentos y tejidos sean más flexibles y elásticos.http://www.welcomebabyhome.com/pregnancy/pregnancy_harmones.htm Esto puede dar a las mujeres una falsa impresión de flexibilidad, lo que aumenta el riesgo de desgarros y esguinces. Sin embargo, el estiramiento durante el embarazo es importante y se puede realizar de forma segura.http://tarasabo.blogspot.com/2014/04/workout-wed Wednesday-5-prenatal-stretches.html

A pesar de estos cambios, hacer ejercicio durante el embarazo puede ser seguro para la mamá y el bebé. No solo ayuda a mantener la aptitud física, sino que también puede mejorar la capacidad del cuerpo para afrontar el trabajo de parto, el parto y la recuperación. ACOG recomienda al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana para experimentar estos beneficios.http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

  • El ejercicio en cualquier etapa de la vida puede ayudar a minimizar los dolores, molestias y malestar general. Durante el embarazo, estas molestias también pueden incluir dolor de espalda, estreñimiento, distensión abdominal, hinchazón y fatiga.
  • Aunque la genética y la edad juegan un papel importante en el riesgo de diabetes gestacional, el ejercicio puede reducir este riesgo hasta en un 27%.
  • El ejercicio puede ayudar a controlar el aumento de peso hasta cierto punto. Una mujer que permanece dentro de la ventana de aumento de peso recomendada también puede tener un embarazo más cómodo y puede encontrar más fácil perder peso una vez que nazca el bebé.
  • Las endorfinas, las hormonas que nos hacen felices y mejoran la autoestima, se disparan durante el ejercicio. http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
    Esto significa que un entrenamiento puede ayudar a una mujer a sentirse más segura acerca de su cuerpo en crecimiento y cambios y de lo que debe pasar para traer un bebé a este mundo.

Estos son solo algunos de los muchos beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo. En términos de frecuencia e intensidad, los dos difieren de una mujer a otra. Aquellos que hicieron ejercicio regularmente antes de la concepción deberían poder mantener un nivel similar de condición física mientras entrenan en parejas. Sin embargo, el embarazo no es el momento de establecer metas físicas ambiciosas o tener altas expectativas de logros personales. Concéntrese en el mantenimiento y esté preparada para cambiar a medida que avanza el embarazo.

Pero, ¿y si no hace ejercicio con regularidad? Es un error común pensar que las mujeres que hacen ejercicio con poca frecuencia no deben iniciar la actividad física una vez que están embarazadas. A decir verdad, puede comenzar a hacer ejercicio, siempre que su médico o partera esté de acuerdo con ello. Comience lentamente y con una intensidad más baja, con actividades como caminar o yoga prenatal.

Antes de comenzar o continuar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, consulte a un médico o partera. Los profesionales de la salud comprenden los detalles específicos del embarazo de cada mujer y pueden asesorar sobre los niveles adecuados de.

Pautas para el ejercicio durante el embarazo

Salud prenatal: entrenamiento durante el embarazo

Históricamente, los profesionales médicos han sugerido que las mujeres embarazadas deben limitar su frecuencia cardíaca máxima a 140 latidos por minuto.http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
En estos días, esa recomendación no tiene tanto peso. Siempre que su embarazo sea sano y normal, las mujeres físicamente activas pueden mantener el ritmo cardíaco al que están acostumbradas. A medida que el cuerpo crece y cambia, las mujeres pueden optar por no entrenar en su zona de frecuencia cardíaca normal. Una frecuencia cardíaca de trabajo cómoda puede cambiar de un día a otro.

Los efectos del embarazo en el cuerpo pueden y retrasarán a una mujer. Pero eso no es malo. Es la forma en que el cuerpo se adapta. El American Council on Exercise (ACE) sugiere pasar del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca a evaluaciones del esfuerzo percibido. La escala RPE es igualmente eficaz y menos dependiente de la respuesta de la frecuencia cardíaca, que cambia durante el embarazo debido al aumento del gasto cardíaco.http://www.acefitness.org/blog/2639/what-you-need-to-know-about-pregnancy-and-exercise

Los índices de esfuerzo percibido suelen estar en una escala de 0 a 10. En 0, no hay esfuerzo. A los 10 años, la actividad es muy, muy difícil o casi imposible de mantener durante un período de tiempo.https://www.acefitness.org/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2579.pdf
La respiración, la frecuencia cardíaca y la sensibilidad en los músculos y las articulaciones pueden ayudar a determinar dónde cae una persona en la escala de esfuerzo percibido. Esto ayuda a determinar la intensidad del ejercicio.

Hay una serie de opciones seguras a considerar al elegir una rutina de ejercicios, que incluyen natación, yoga, caminar y entrenamiento con pesas. Incluso correr durante el embarazo es seguro si eras corredor antes de la concepción, aunque lo más probable es que la velocidad y la distancia cambien. Los profesionales del fitness capacitados pueden hacer recomendaciones de modificación para que las mujeres se muevan de la manera más segura posible. No dude en pedir ayuda.

Salud prenatal: cuando dejar de hacer ejercicio

Conclusión: una mujer embarazada debe escuchar su cuerpo. Si reconoce algún signo de angustia, debe hacer cambios y comunicarse con su médico o partera. No se trata de ganar músculo o correr distancias más largas. Se trata de mantenimiento, combatir la fatiga y adaptarse a los cambios que ocurren por dentro y por fuera.

Recuerda que cada embarazo es diferente. Lo que funciona para una mujer puede no funcionar para otra, así que busque una actividad que funcione para usted y continúe. Tu cuerpo y tu bebé te lo agradecerán.