Hacer ejercicio en la playa

¡Aprovecha el sol, la arena y la sal!

Ya sea que tenga la suerte de vivir cerca de la playa o simplemente le guste mantenerse en forma en sus vacaciones en el paraíso, golpear la arena y hacer surf para hacer ejercicio puede ser un desafío divertido para sus músculos, y puede organizar un gran festival de sudoración sin equipo!

Un par de cosas a tener en cuenta:

  • ¡Asegúrese de usar ropa y zapatos adecuados para las condiciones climáticas, aplique protector solar y traiga sus lentes de sol!
  • Si está en arena blanda o en agua, usará sus músculos de nuevas formas. Incluso si estas son posturas o movimientos que ha hecho antes, asegúrese de hacerlo a un ritmo más lento o con la mitad de su fuerza hasta que sepa cómo reaccionará su cuerpo.
  • ¡Hidrata, hidrata, hidrata! Vas a estar bajo el sol y definitivamente tendrás más humedad de la que normalmente tendrías en tu gimnasio con aire acondicionado, así que sé inteligente y seguro.
  • Si estás entrenando en el agua o cerca de ella, asegúrate de que puedes nadar, y siempre es una buena idea tener un compañero que te ayude en caso de que tengas un calambre o necesites ayuda.

Lo que necesitas para un entrenamiento en la playa

Calentando

Cuando se prepare para un entrenamiento, es mejor comenzar con estiramientos dinámicos y cardio ligero para aumentar lentamente su frecuencia cardíaca y temperatura central. Al igual que en un entrenamiento en el gimnasio o en una clase de gimnasia grupal, debes asegurarte de que tu calentamiento incorpore algunos de los movimientos que harás durante el entrenamiento.

Pero, por supuesto, cuando estás en la playa, te enfrentas a aún más desafíos: una superficie inestable, el sol eleva tu temperatura central más rápido y distracciones visuales y de audio que podrían impedirte preparar todo adecuadamente para el entrenamiento. intenso que seguirá.

Entonces, durante los primeros 5-10 minutos, recomiendo:

  • Camine en el lugar (la arena suave es aceptable, pero sería mejor encontrar un área con arena ligeramente más húmeda y dura).
  • Círculos de brazos y rodillos de hombros.
  • Estocadas (con atención a las rodillas; asegúrese de que sus rodillas no estén sobre los dedos de los pies).
  • Estiramientos gato / vaca (espalda redondeada y plana).
  • Si planea nadar, camine en aguas poco profundas y haga algunas patadas ligeras con las manos en el suelo.

Culturismo en la playa

Centrarse en el núcleo

Ah, el núcleo. No se trata solo de tener abdominales definidos (aunque eso es un beneficio adicional); tener un núcleo fuerte, además de flexibilidad en todos los grupos de músculos adyacentes, lo ayuda a hacer todo mejor: caminar, ir de compras, subir escaleras y más. Una vez más, la playa presenta algunos desafíos emocionantes, y te prometo que si llevas tu entrenamiento de core favorito desde la colchoneta del gimnasio a la arena de la playa, ¡lo sentirás en músculos muy diferentes!

  • Las tablas son bastante duras en superficies sólidas, ¡espere a probarlas en arena! Si encuentra que la tabla base es demasiado fácil, pruebe una variación de perro pájaro: levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén paralelos al suelo; use el tronco para mantenerse recto y firme, luego cambie de lado .
  • Sea un superhombre / supermujer: acuéstese en posición supina (boca abajo) y levante suavemente los brazos y la cabeza del suelo con los brazos completamente extendidos; una vez estable, levante también las piernas del suelo.
  • En posición sentada, levante las piernas y doble las rodillas 90 grados; luego, girando las caderas, deje caer las manos juntas de lado a lado, tratando de acercarse lo más posible al suelo.

Centrarse en el núcleo

Cardio

Mira, me gusta caminar en una cinta tanto como la próxima rata del gimnasio. Puede ver la televisión, leer un libro, tener una bonita superficie plana e incluso un pequeño temporizador que le indica cuándo se acaba el tiempo. Pero para los ejercicios cardiovasculares intensos que se sienten más como un juego que como un trabajo, me encanta salir. Y todo lo relacionado con el cardio en la playa es más difícil (si lo haces bien).

  • Sprints (elige una distancia corta y corre de lado a lado, o configura un cronómetro durante 15 segundos y corre tan rápido y tan lejos como puedas).
  • Rodilla alta corta en su lugar (intente hacer escaleras: comience con 5 segundos, vaya a 10, 15, 20, luego vuelva a bajar a 15, 10 y 5).
  • Si está en el agua, intente balancearse hacia arriba y hacia abajo: agáchese en el agua, luego salte lo más alto que pueda, alcance el fondo y vuelva a ponerse en cuclillas para continuar el movimiento.
  • Flexibilidad y tiempo de recarga

    Ya sea que estés en el gimnasio o en la playa, ¡no te saltes el tiempo de reutilización! Ha trabajado tan duro para aumentar su frecuencia cardíaca y temperatura central durante el calentamiento y el entrenamiento que puede ser peligroso e ineficaz simplemente detenerse. Además, tenga en cuenta que el sol habrá afectado su temperatura corporal central y lo habrá ayudado a sudar un poco más, y es posible que haya trabajado sus músculos de formas a las que no estaba acostumbrado.

    • Con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, inhale profundamente y, levantando las manos hacia el cielo (¡aquí es donde estas gafas de sol son útiles!), Doble la cintura y levante suavemente las manos hacia el cielo. hacia o hacia el suelo, y acomódese en un pliegue hacia adelante. Si mantiene las piernas lo suficientemente rectas, debe sentir un estiramiento en los tendones de la corva, las pantorrillas y la espalda baja.
    • Si tiene una toalla, intente acostarse boca arriba en la arena y, colgando la toalla alrededor de su pie, úsela suavemente para tirar de su tobillo hacia su cabeza, sintiendo un estiramiento en toda la parte inferior del cuerpo.
    • Si estás en el agua, prueba con una ligera brazada de espalda o braza, asegurándote de respirar bien, profunda y lentamente para ayudar a que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

    Flexibilidad y enfriamiento en la playa

    ¡Recuerda que el movimiento es movimiento! Entonces, si desea probar algún ejercicio que no le parezca trabajo, algunas ideas divertidas para quemar calorías y aumentar su fuerza incluyen voleibol de playa, construcción de castillos de arena, recolección de conchas (pruebe ¡Agáchate para recogerlas en lugar de agacharte!), o incluso hacer body surf con las olas La playa es un lugar divertido y emocionante para estar, pero estar allí no significa necesariamente que sacrifiques tu entrenamiento diario.