Ensaladas refrescantes y coloridas para todo el verano

Las ensaladas no necesitan consistir en unas pocas hojas de lechuga blandas y lo que haya dejado en el refrigerador la semana pasada. El verano ofrece una gran cantidad de productos frescos a menudo disponibles en los puestos y mercados agrícolas locales, perfectos para ensaladas sabrosas y creativas. Consulte la guía de productos y las recetas a continuación para preparar muchas ensaladas refrescantes, coloridas y nutritivas.

Prueba de madurez del producto de verano

¿Qué hay de temporada?

Tomates

Los tomates son ricos en un carotenoide llamado licopeno. La investigación sugiere que el licopeno puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, especialmente el cáncer de próstata. http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/851.short
Compruebe si los tomates están maduros presionándolos suavemente; si son suaves y de color brillante, están listas para comer.

Bayas

Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos y las frambuesas, están en temporada durante los meses de verano. Las bayas no solo son más rentables durante los meses de verano, sino que también saben mejor y duran más que cuando se compran en invierno. Son ricas en vitaminas y fitoquímicos y aportan dulzura a las ensaladas. http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/851.short

Abogados

Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas, que son grasas saludables que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/599221/1/Art1.pdf
La mitad de un aguacate promedio contiene alrededor de 130 calorías, por lo que es mejor comer con moderación.

Frutas de hueso

Las frutas de hueso, que incluyen nectarinas, melocotones y ciruelas, son muy sabrosas durante el verano. Pruebe para ver si están maduros presionándolos suavemente: deben estar firmes, pero ceden ligeramente bajo presión. Maduran bien en un tazón de fruta, por lo que está bien comprarlas un poco menos maduras. Las frutas de hueso contienen betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo.

Calabaza de verano

La calabaza de verano, incluidos el calabacín, el pattypan y la cousa, están en temporada en el verano. A diferencia de la calabaza de invierno, las variedades de verano tienen una piel suave y fina, comestible e ideal para asar a la parrilla. Agréguelos crudos o cocidos a la ensalada. Son ricos en carotenoides, que actúan como antioxidantes en el organismo. La mayoría de los carotenoides se concentran cerca de la piel, por lo que es una buena idea dejarlos atrás.

Pimienta dulce

Todos los colores de pimientos dulces están en temporada durante el verano. Cada variedad es una buena fuente de vitamina C. Los pimientos rojos son ricos en betacaroteno, vitamina K y ácido fólico. Cuando los pimientos estén maduros, se sentirán firmes. Cuando se vuelven suaves y arrugadas, están demasiado maduras. Los pimientos son una verdura fabulosamente versátil; se pueden comer crudos o cocidos y son una alternativa más saludable a las patatas fritas cuando se sirven con salsa.

Verduras de hoja verde

La lechuga, el berro y la rúcula están en temporada durante el verano. Sirven como una excelente base para ensaladas y proporcionan altos niveles de ácido fólico, una vitamina B que ayuda a prevenir anomalías neuronales durante el embarazo, así como un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica. La rúcula tiene un fuerte sabor a pimienta que agrega especias a cualquier ensalada. Contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, que incluyen folato, calcio, potasio y vitaminas A, C y K. Busque verduras de hojas verdes de colores brillantes. Si los greens se están marchitando o volviéndose amarillos, probablemente estén un poco más allá de su mejor momento. Si tiene una lechuga que comienza a marchitarse, corte el fondo y coloque las hojas en un recipiente con agua durante 30 minutos.

Melones

Los melones, incluidos la melaza, la sandía y el melón, tienen un aroma encantador cuando están maduros. Para probar la madurez, huele los melones. Con una sandía, tóquela; si parece hueca, está madura. Los melones aportan un agradable dulzor a las ensaladas sin sobrecargar las calorías (media taza de melón, por ejemplo, solo tiene 60 calorías). Saben muy bien en ensaladas que contienen prosciutto y carnes saladas similares.

Consejos para ensaladas de verano

Recetas de ensaladas de verano súper

Ensalada de pan mediterráneo

Esta ensalada incluye alimentos básicos mediterráneos clave, como tomates, queso feta, alcaparras y aceitunas. Se ha demostrado que los principales compuestos bioactivos de las aceitunas, que incluyen la oleuropeína, reducen el riesgo de enfermedad coronaria y ciertos cánceres. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/

Ensalada de fresas con picatostes calientes de queso de cabra

¿La estrella de esta ensalada? Crutones de queso de cabra. Para prepararlo, corta un tronco de queso de cabra en rodajas. Presione cada ronda en una bandeja para hornear hasta que tenga un grosor de ½ pulgada, luego congele durante 20 minutos. Este proceso ayuda a que los aros mantengan su forma y no rezumen el pan rallado mientras se fríe.

Ensalada de espinacas y camarones

Esta ensalada es tibia, satisfactoria y picante, con chile serrano y jengibre recién rallado. Sirva como entrante o como plato principal ligero.

Ensalada de quinua, pollo y menta

A diferencia de la mayoría de las fuentes de alimentos vegetales, la quinua es una proteína nutricionalmente completa, lo que hace que esta ensalada sea ideal para todos, incluidos los veganos y vegetarianos.

Lechugas tiernas con queso feta, fresas y almendras

Las almendras de este plato le dan una gran consistencia crujiente, lo que te ayuda a sentirte satisfecho. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666383710329

Ensalada de quinua y frutas de verano

Las ensaladas no se tratan solo de verduras. Contiene frutas de hueso dulces y quinua, que es una gran fuente de fibra y proteínas.

Ensalada de remolacha marinada, queso de cabra y rúcula con vinagreta de remolacha

Las remolachas en escabeche de esta ensalada añaden color y sabor. Además, la remolacha puede ayudar a reducir la presión arterial porque tiene un alto contenido de nitrato, compuestos que producen un gas llamado óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos y, por lo tanto, reduce la presión arterial. http://europepmc.org/abstract/med/7545787

Pimientos rellenos con ensalada crujiente de aguacate

Es una receta súper rápida que contiene todos sus grupos de alimentos en una sabrosa comida. El cuscús es un cereal a base de trigo muy extendido en el norte de África. Es una alternativa excelente y más liviana al arroz y otros granos.

Ensalada de espárragos, patatas nuevas y aguacate

Esta es una versión más saludable (y probablemente más sabrosa) de su ensalada de papas con mayonesa. Es el acompañamiento ideal para barbacoas y picnics.

Pescado a la pimienta con ensalada de tomate y frijoles

Recuerda, los tomates vienen en diferentes colores, así que elige diferentes variedades para aumentar la estética del plato y aportar diferentes nutrientes. Los tomates amarillos contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. La vitamina A es importante para el sistema inmunológico, la salud de los ojos y la piel.

Ensalada De Pollo A La Parrilla Con Aderezo De Jengibre

Baja en calorías y alta en proteínas, esta es una excelente opción para la cena entre semana. Contiene tomates cherry, pimientos rojos, calabacines y espinacas tiernas, todo en temporada durante los meses de verano.

Ensalada de nueces, berenjenas y granadas a la plancha

El crujido del brócoli en esta ensalada complementa la berenjena y el aguacate más dulces. El brócoli puede ayudar a proteger y retardar la progresión de la osteoartritis. El sulforafano, que se encuentra naturalmente en el brócoli, ayuda a retardar la destrucción del cartílago en las articulaciones.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.38133/full

Ensalada de frijoles frescos y lentejas

Si bien todas las variedades de lentejas contienen muchos nutrientes, las lentejas marrones o verdes contienen el doble de fibra y aproximadamente un tercio más de potasio, fósforo, hierro y cobre que las rojas. Esta receta es una manera fácil de juntar muchas vitaminas, minerales y proteínas en un solo plato.

Ensalada de tomate y melón

El melón, los tomates y el pepino no son la combinación típica de ingredientes, pero este plato es tan refrescante como colorido.

Ensalada de verduras asadas y farro

El hecho de que haga calor afuera no significa que deba servir sus ensaladas frías. Esto mezcla una variedad de verduras de verano y farro, un tipo de trigo que conserva su crujido cuando se cocina.

Verduras de ensalada de verano

Consejos para aderezos ligeros y sabrosos

  • El vinagre balsámico y el glaseado balsámico son aderezos perfectos para ensaladas y ambos son muy bajos en calorías y grasas. El vinagre balsámico tiene un sabor fuerte y picante. Cuanto más envejece, mejor es la calidad y el sabor.
  • Reduzca las calorías y la grasa en su aderezo para ensaladas casero usando líquido bajo en calorías en lugar de un poco de aceite. Pruebe la crema agria sin grasa, el yogur natural, los jugos de frutas o vegetales o el caldo de pollo bajo en sal
  • Los chutneys son una excelente opción si le apetece algo un poco diferente con su ensalada. Esta chutney de tomate y calabacín es muy fácil de hacer y dura meses. También contiene significativamente menos azúcar que la mayoría de las versiones compradas en la tienda.

Las ensaladas son una excelente manera de disfrutar de una variedad de frutas y verduras de verano. Olvídese de las ensaladas iceberg, pepino y tomate y opte por algo más colorido y creativo. A menudo, cuanto más interesantes, coloridos e inusuales son los ingredientes, más amplia es la gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos. Empiece a pensar fuera de la caja con estas deliciosas recetas de ensaladas de verano.