Encontrar el programa de entrenamiento adecuado para todo el cuerpo

Hacer ejercicio en todo su cuerpo es imprescindible para el estado físico general. A menos que golpee todos sus grupos musculares principales, no está siendo eficaz ni eficiente con su estado físico. Ya sea que su objetivo sea ganar fuerza, perder peso o puramente estético, querrá hacer ejercicio durante toda la semana. Entonces, ¿cuáles son las mejores rutinas de cuerpo entero para sus objetivos y cómo debe equilibrar el entrenamiento de fuerza y ​​el cardio durante la semana?

Una de las cosas más importantes a considerar cuando se trata de un programa de entrenamiento de cuerpo completo es equilibrar el levantamiento con la recuperación, especialmente si está intentando un entrenamiento de fuerza de alto volumen.

Construcción y recuperación muscular: encontrar el programa de entrenamiento corporal total adecuado

Cuando ejercita la fuerza, ya sea usando una barra, su peso corporal, pesas libres o un sistema de suspensión como TRX, sus músculos se ven afectados. Cuando entrenas duro, tus músculos reciben desgarros microscópicos. El proceso de reparación de estos desgarros de su cuerpo ayuda a desarrollar músculo y fuerza con el tiempo.

Sin embargo, también significa que si entrena el mismo grupo de músculos todos los días, su cuerpo no tiene tiempo para reparar los desgarros. En lugar de fortalecerse, sus músculos estarán en un estado constante de fatiga.

El entrenamiento por intervalos es especialmente popular entre aquellos que hacen mucho entrenamiento con pesas por esta misma razón. Al enfocarse en diferentes partes del cuerpo en diferentes días de la semana, una persona puede entrenar la fuerza la mayoría de los días sin un día completo de recuperación, mientras le da a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse individualmente. .

Sin embargo, esta es solo una opción entre muchas. Echemos un vistazo a los diferentes programas de entrenamiento de cuerpo completo para diferentes tipos de objetivos de fitness.

Novato Joe o Jane

Más a menudo que el entrenamiento especializado, las personas simplemente buscan desarrollar su fuerza general. Para estas personas, trabajar varios grupos de músculos a la vez, y luego descansar un día completo o hacer ejercicio cardiovascular, puede ser una excelente opción. Esto es especialmente cierto si su objetivo incluye la pérdida de peso, ya que los movimientos compuestos en más de un grupo muscular ayudan a impulsar el metabolismo y quemar grasa más rápido. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que es una de las formas más efectivas de desarrollar músculo y quemar grasa, generalmente usa múltiples grupos de músculos y se incluiría en esta categoría. El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es generalmente mejor para los atletas porque se parece más a lo que harán en su deporte en particular.

Entrenamientos para principiantes y de fuerza: encontrar el programa de entrenamiento adecuado para todo el cuerpo

Ejemplo:

  • Lunes: entrenamiento de cuerpo completo
  • Martes: Cardio
  • Miércoles: entrenamiento de cuerpo completo
  • Jueves: Cardio
  • Viernes: Yoga / flexibilidad
  • Sábado: cardio o descanso
  • Domingo: descanso

Joe o Jane se centraron en la fuerza

Otra excelente manera de aumentar la fuerza para el Joe o Jane promedio es cambiar de un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, como el programa mencionado anteriormente, a un entrenamiento superior / inferior o un entrenamiento de empujar / tirar. Esto permite un mayor énfasis en el volumen localizado sin reducir el entrenamiento a un solo grupo de músculos. También se puede agregar cardio en los días de la parte superior del cuerpo cuando las piernas aún no están cargadas.

Ejemplo:

  • Lunes: parte superior del cuerpo (pecho y tríceps) + cardio
  • Parte inferior del cuerpo (patrón de sentadillas: sentadillas, estocadas, etc.)
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: parte superior del cuerpo (espalda y bíceps) + cardio
  • Viernes: parte inferior del cuerpo (bisagra – peso muerto, buenos días, etc.)
  • Sábado / Domingo: descanso

Otra forma de utilizar el entrenamiento por intervalos es combinar patrones de empujar / tirar en un solo día para concentrarse en los grupos de músculos opuestos. Esto permite un enfoque más voluminoso, como el entrenamiento de fuerza, mientras se usa más de un grupo de músculos para ayudar a impulsar el metabolismo. Un ejemplo es combinar el movimiento de empuje del press de banca el mismo día que el movimiento de tracción opuesto de las filas.

Ejemplo:

  • Lunes: pecho y espalda (press de banca y filas)
  • Martes: Piernas (sentadillas y peso muerto)
  • Miércoles: bíceps, tríceps, hombros (flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, press de hombros) + cardio
  • Jueves: Abs
  • Viernes: Piernas (sentadillas y peso muerto)
  • Sábado / Domingo: Off o cardio

El culturista busca desarrollar su masa muscular

A diferencia del entusiasta del fitness promedio que puede estar buscando fuerza general y pérdida de peso, los culturistas buscan lograr una estética particular. Esto significa que el objetivo es que los músculos se vuelvan grandes y redondos mientras se reduce la grasa corporal para lograr un aspecto cincelado. Por esta razón, los culturistas a menudo confían en el entrenamiento dividiendo partes del cuerpo. Estas divisiones se centran en el volumen localizado durante cinco a seis entrenamientos por semana. Por lo general, el entrenamiento se divide en una fase de aumento de volumen donde el enfoque está en el levantamiento y una fase de corte donde el enfoque está en la pérdida de grasa. Por esta razón, los ejercicios cardiovasculares no suelen formar parte del programa de entrenamiento a intervalos.

Ejemplo:

  • Lunes: pecho
  • Martes: regreso
  • Miércoles: miércoles: hombros
  • Jueves: Piernas
  • Viernes: Abs / Bras
  • Sábado / Domingo: descanso

El Powerlifter se centró en ascensores específicos

Quizás en el extremo opuesto del espectro del culturismo están los levantadores de pesas. Más que buscar lograr una estética particular, estas personas buscan mejorar ascensores muy específicos. Incluso más allá de eso, buscan levantar tanto como sea posible en estos elevadores para una sola repetición. Esto significa que tienen que ganar poder.

El levantamiento de pesas incluye tres levantamientos tradicionales: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Debido a este objetivo, estos tres levantamientos son fundamentales para la rutina de levantamiento de pesas, así como los movimientos accesorios necesarios para aumentar la potencia. Cada día se enfoca en los músculos necesarios para un levantamiento particular, grupos de músculos opuestos para el equilibrio o debilidades específicas.

Ejemplo:

  • Lunes: press de banca, hombros y tríceps
  • Martes: sentadillas, sentadillas divididas y estocadas
  • Miércoles: dominadas, remos y trabajo básico
  • Jueves: peso muerto, buenos días, flexiones de isquiotibiales
  • Viernes: trabajo incidental por debilidades y trabajo básico
  • Sábado / Domingo: descanso

En cada uno de estos días, el trabajo de potencia está al comienzo del entrenamiento. El levantamiento principal del día va desde el peso de calentamiento en múltiples repeticiones hasta el peso pesado en 3-5 repeticiones (o el peso máximo para una sola repetición en ocasiones). El resto del entrenamiento se dedica a poner a prueba los músculos accesorios que se utilizan en los levantamientos para ayudar con la estabilidad y la resistencia.

El día adicional se utiliza para entrenamiento adicional relacionado con el levantamiento más débil. Si bien estos ascensores pueden funcionar de una semana a otra, lo importante es dar a los músculos el tiempo suficiente para repararse.

Consejos para recuperarse

El período de recuperación es el núcleo de todas estas rutinas. Ya sea que se trate de un día completo de descanso o un cambio de enfoque en un grupo muscular diferente, los músculos se desarrollan durante la recuperación. Hay algunas cosas importantes que debe saber para acelerar la recuperación y hacerla más eficiente.

  1. Coma menos de una hora después de su entrenamiento: este es el momento en que sus músculos pueden absorber y usar la proteína que consume. La capacidad de su cuerpo para usar proteínas para la recuperación muscular disminuye con el tiempo entre su entrenamiento y cuando come.
  2. Beba mucha agua: sus músculos deben estar adecuadamente hidratados para ser reparados. Esto significa no solo beber mucha agua, sino también evitar cosas como la cafeína y el alcohol poco después de un entrenamiento.
  3. Duerma bien por la noche: uno de los mejores momentos para la recuperación muscular es por la noche mientras duerme. Dale a tu cuerpo la mejor oportunidad para una recuperación efectiva asegurándote de dormir lo suficiente con regularidad.

Ideas de combustible para después del entrenamiento: encontrar el programa de entrenamiento corporal completo adecuado

Ya sea que esté buscando integrar el entrenamiento de fuerza por primera vez o sea un atleta experimentado que busque progresar hacia un entrenamiento más especializado, la clave para cualquier programa de entrenamiento corporal exitoso es la recuperación.

¡Buen viaje!