Embárcate en una carrera de carreras feliz y saludable

Incluso si nunca antes has realizado un truco

Completé mis primeros 5 km en 2009. Fue, de hecho, el comienzo de una obsesión por correr que me llevaría a media docena (¡y eso cuenta!) De medias maratones, triatlones, carreras. aventura y más. Pero cuando me amarré y despegué nerviosamente en los primeros 5 km, me sentí como un gran logro.

¡Y eso fue! Hace apenas un año, yo había sido una mujer fóbica con exceso de trabajo, poco descansado y de poco más de treinta años y no me sentía muy bien consigo misma. Decidí ver qué tan lejos podía correr, pensando que podría hacer al menos unos pocos kilómetros. Hice casi todo mal: usé zapatillas que compré en una tienda de descuento, un sostén deportivo viejo y andrajoso que no me sostenía, y salí rápido y con fuerza con el estómago lleno de comida chatarra. .

Como probablemente puedas adivinar, no salió bien. Caminé alrededor de media milla antes de detenerme, jadeando y al borde de enfermar. Fue horrible. Fue humillante. Y esa fue una encrucijada: ¿iría a casa y tomaría otra cucharada de mantequilla de maní directamente del frasco, o empezaría de nuevo con un nuevo plan?

Empecé de nuevo. Y lo que he aprendido puede ayudarlo a evitar el mismo accidente y quemaduras que experimenté el primer día.

Obtenga el equipo adecuado

No tienes que gastar mucho dinero (aunque en mi experiencia vale la pena gastar un poco más en productos de calidad), pero asegúrate de tener un buen ajuste de zapatos en uno bueno. tienda en funcionamiento. El empleado debe medir cada pie (¡uno puede ser más alto que el otro!), Informarle sobre su kilometraje semanal esperado, determinar si correrá por carreteras, senderos o una mezcla, y tal vez incluso le permite recorrer varios modelos de zapatos para ver su forma de andar y la formación de su arco.

Introducción a la carrera: elección de una zapatilla de carretera o trail

No realice su compra basándose en la apariencia Sé que es tentador comprar zapatillas para correr con rayas azules y amarillas, pero hacer una elección solo (¡juego de palabras!) El ajuste es mucho más importante . El ajuste es tan crucial no solo para la forma de correr sino también para la prevención de lesiones. Los zapatos que son demasiado grandes pueden hacer que su tobillo se mueva o distorsione la forma en que su pie toca la superficie de carrera. Los zapatos que son demasiado pequeños pueden provocarle ampollas, lesionar las uñas de los pies o causar calambres. Y dependiendo de cómo mueva el pie cuando golpea el suelo, sus zapatos pueden ayudar a mantener sus articulaciones alineadas para un desempeño mejor y más seguro.

Calcetines apropiados que absorben el sudor Las ampollas no son divertidas, ¡pueden evitar que conduzcas durante semanas! Así que busque calcetines que estén especialmente diseñados para absorber el sudor, brindarle un buen soporte para los tobillos y los pies y que funcionen bien con el tipo de zapato con el que corre (probablemente no querrá calcetines súper gruesos en un zapato minimalista. o sin caída, por ejemplo).

Un sujetador deportivo resistente (si es necesario) Esta es quizás la inversión más importante que hace un corredor, ¡independientemente del tamaño de los senos! Encuentra un sostén que soporte tus senos y minimice los rebotes, sin comprimir ni pellizcar nada y causar molestias. Y tenga cuidado con las telas: el algodón o las telas anti-absorbentes pueden causar fricciones dolorosas.

Un sombrero Cuando corres, sudas. Cuando sudas, puede ser difícil de ver. Entonces, busque un sombrero que pueda bloquear los rayos, evitar las quemaduras solares y el sudor en su frente, y especialmente busque algo con material absorbente, ventilación y material reflectante.

Gafas de sol Finalmente, gafas de sol para proteger sus ojos y piel del sol. Ya sea que el sol o la nieve te hagan entrecerrar los ojos al correr, un buen par de gafas de sol puede proteger tus ojos de los elementos. Pero encuentre un par que combine con su cara para que no se pellizque o se irrite por algo que sea demasiado grande o demasiado pequeño para su nariz.

Introducción a la carrera: cómo conseguir el equipo adecuado

Establezca expectativas realistas y SEGURAS

¡No seas como yo! No corra cinco millas si no ha cubierto una sola milla desde la carrera de una milla cronometrada de cuarto grado. Comience con una distancia manejable (digamos, una milla o dos) y no intente correr. Haga un trote cómodo que aumente su frecuencia cardíaca lo suficiente como para que la sangre fluya y relaje los músculos, pero no lo maximice. No solo desarrollarás tu resistencia y tu condición cardiovascular, sino que también ganarás confianza.

Elige el estilo adecuado

Incluso los mejores corredores del mundo no siempre corren. Entrenan usando intervalos de carrera / caminata o lentos / rápidos. Puede comenzar con una carrera de tres minutos / una caminata de un minuto, o tal vez una carrera de un minuto / una caminata de un minuto. Registre sus entrenamientos y observe cómo se sintió después de cada carrera. Cuando empiecen a ser más fáciles, aumente el tiempo que corre y disminuya el tiempo que camina. ¡El entrenamiento por intervalos es genial al principio!

Introducción a la carrera: entrenamiento por intervalos para principiantes

Combustible para el rendimiento

Las necesidades de hidratación de cada persona varían, pero debes asegurarte de haberle dado a tu cuerpo lo que necesita para funcionar. Piense en el agua y la comida como combustible para sus objetivos de carrera. Dependiendo de su altura, debe consumir una cantidad fija de agua todos los días. Esencialmente, necesita aproximadamente media onza de líquido por cada libra que pesa. Hay varias formas de calcular la ingesta recomendada, pero una forma sencilla es tomar su peso en libras y multiplicarlo por 0,5. Luego toma ese número y divídelo por 8 para ver cuántas tazas representa.

Por ejemplo, si pesa 160 libras, 160 x 0.5 ÷ 8 = 10 tazas

Por lo tanto, debe beber alrededor de 10 tazas de agua al día. Los cupcakes y los refrescos justo antes de los cordones probablemente no serán tan buenos como una tostada con mantequilla de maní y un vaso de agua. No se trata solo de lo que come, sino de cómo responde su cuerpo. Así que empieza a hacer un seguimiento de cómo te sientes durante tus carreras y, si estás loco, observa más de cerca lo que comiste las horas antes de empezar.

Introducción a la carrera: guía de agua e hidratación

Date una meta

Es fácil dejar de fumar cuando no hay ningún incentivo para continuar. Vas a tener un mal día (¡vienen con el territorio!) Pero cuando la gente sabe que estás trabajando para lograr un objetivo, o confían en ti para su propio entrenamiento, es menos probable que te rindas. Elige una carrera, una carrera de 5 km o una carrera divertida, e inscríbete. Quizás elija algo que recaude dinero para la caridad y participe en este proyecto. Use su sudor para siempre, y luego, cuando tenga ganas de dormir, puede usar sus objetivos como motivación para moverse.

(Al igual que con cualquier programa de ejercicio, asegúrese de obtener autorización médica. No soy médico ni entrenador personal. Soy un instructor de fitness grupal certificado por la AFAA, pero no puedo ni puedo legalmente no brindará consejos médicos éticos específicos, así que asegúrese de obtener el visto bueno de un médico.Si tiene problemas cardíacos, diabetes, presión arterial alta, está embarazada o tiene alguna problemas articulares o musculares, asegúrese de hablar con un profesional para averiguar si correr es lo adecuado para usted, con o sin modificaciones).