Uso de una pelota BOSU para un estado físico completo

Mejora tu fuerza y ​​equilibrio

¿Qué es una bala BOSU y cómo la uso? La pelota BOSU es un equipo de entrenamiento único que puede haber visto en el gimnasio pero no sabe cómo usarlo. Plana en un lado con la mitad de una pelota de estabilidad en el otro, fue inventado por David Weck en 2000 y se puede utilizar de innumerables formas para desafiar su fuerza y ​​equilibrio. Con el lado de la pelota hacia arriba, puede trabajar sus pequeños músculos estabilizadores mientras mantiene una plataforma relativamente estable. El lado de la bola hacia abajo quita esa plataforma estable y te obliga a confiar aún más en tus músculos estabilizadores y tu núcleo. En cuanto a los movimientos en sí, puedes hacer casi cualquier cosa con una pelota BOSU para un entrenamiento de cuerpo completo.

BOSU Fitness Ball para la parte superior del cuerpo: uso de una BOSU Ball para un completo estado físico

Desde sus bíceps y tríceps hasta su pecho y hombros, la pelota BOSU puede brindarle un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo. Piense en las flexiones. Para este ejercicio, devolverá su BOSU con la pelota hacia abajo. Si es un principiante, comience de rodillas. Coloque sus manos a cada lado de la pelota BOSU y baje el pecho hacia ella mientras mantiene el núcleo apretado. Empuja hacia arriba, manteniendo el control de la pelota y sin permitir que se incline hacia un lado o hacia el otro. Si puede, pruebe esta bomba con los dedos de los pies en lugar de las rodillas. Si todavía es demasiado fácil, llévelo al siguiente nivel con un movimiento pliométrico. En la pliometría, los músculos ejercen la fuerza máxima a intervalos cortos para aumentar la potencia. En el caso de la lagartija BOSU, eso significa empujar tan fuerte que la pelota sale un poco del suelo y aterriza cuando regresa a la posición hacia abajo. Esto pondrá a prueba su equilibrio incluso más que una lagartija BOSU tradicional.

Para entrenar sus tríceps, puede mantener su bola BOSU hacia abajo o devolverla si es más un principiante. Para los principiantes, siéntese frente al BOSU con el trasero justo contra el borde. Coloque sus palmas detrás de usted sobre la pelota. Levante las caderas y mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados con los brazos rectos. Poco a poco, doble los codos y baje el trasero, luego presione la pelota y regrese a su posición en la parte superior. Mantenga siempre los codos pegados al cuerpo. Para hacer las cosas un poco más difíciles, dé la vuelta a su BOSU y repita el movimiento sin dejar que el BOSU se mueva de un lado a otro. Para un desafío aún mayor, extienda las piernas frente a usted para que todo el peso de su cuerpo descanse sobre sus manos y brazos.

BOSU Fitness Ball para la parte inferior del cuerpo: uso de una BOSU Ball para una completa aptitud

Probablemente hayas oído hablar o hayas hecho sentadillas antes. Después de todo, es uno de los mejores entrenamientos para todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Pero hay varias formas en que puede cambiar su posición en cuclillas agregando el BOSU. Nos centraremos en dos. Para el primero, comience con la bola BOSU hacia arriba. Sube (¡con cuidado!) Y practica mantener el equilibrio agachándote hasta que tus piernas superiores estén paralelas al piso, luego regresa a la posición de pie. Asegúrese de que su peso no esté flotando en la parte delantera de sus pies, de lo contrario ejercerá demasiada presión sobre las rodillas. Si no tiene problemas para mantener el equilibrio con la bola BOSU hacia arriba, es hora de darle la vuelta. Coloque un pie en el lado plano del BOSU a lo largo del borde. Levante con cuidado el otro pie del lado opuesto y manténgase en equilibrio con la pelota en el medio. Trate de mantener el BOSU estable mientras se pone en cuclillas en paralelo y regresa a la posición de pie. Al voltear el lado de la bola BOSU hacia abajo, trabajará contra una plataforma que se mueve 360 ​​grados, poniendo su equilibrio y fuerza a prueba.

Para lanzarse con su BOSU, comience con la pelota hacia arriba. Desde allí puedes subirte al BOSU o comenzar con la pelota y descender al suelo. De cualquier manera, equilibre su peso entre los dedos de su pie trasero y el talón de su pie delantero. Baje la rodilla trasera hacia el suelo mientras la rodilla delantera se mueve en un ángulo de 90 grados, siguiendo los dedos de los pies.

Si quieres golpear más glúteos, ¡un puente es una gran apuesta! Acuéstese con la espalda en el suelo y coloque los pies sobre el BOSU. Si es un principiante, comience con la pelota hacia arriba. Si está más avanzado, dé la vuelta a su BOSU. Con ambos pies en el BOSU, apriete los glúteos y presione las caderas hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y baja tu cuerpo al suelo con control. Si está listo para llevarlo al siguiente nivel, pruebe con un puente de una sola pierna. Con un pie en el BOSU y las caderas presionadas hacia el techo, levante la otra pierna. Asegúrese de no balancear la pierna para hacer palanca. En cambio, aprieta los glúteos para subir y bajar con control.

Core BOSU Ball Fitness: uso de una BOSU Ball para un estado físico completo

¿Quién no quiere un núcleo más fuerte? Muchos de sus ejercicios de core y core favoritos (o no tan favoritos) se pueden reproducir y mejorar con la pelota BOSU. Desde planchas hasta abdominales e incluso abdominales en bicicleta, el BOSU agrega un nivel extra de inestabilidad con cada movimiento.

Empecemos por la plancha. La idea detrás de cualquier tabla es mantener la columna alineada mientras activa los músculos centrales, inferiores y superiores del cuerpo. Para todas las progresiones en el tablero BOSU, baje la bola. Para los principiantes, comience de rodillas y comience como lo haría para la lagartija BOSU para principiantes. Ahora sostenlo. Incluso si tu cuerpo está temblando, sigue aguantando. Si quieres ir más lejos, ponte de puntillas mientras mantienes la posición. ¡Tenga cuidado de que la pelota no se mueva de lado a lado! Trate de mantenerlo lo más estable posible y recuerde respirar. Si está buscando un desafío aún mayor, intente hacer su tabla en una pierna con la otra elevación. Cuando termines tu circuito, cambia de pierna para asegurarte de hacer un entrenamiento constante.

Para abdominales y abdominales en bicicleta, voltearás el BOSU y trabajarás con la pelota hacia arriba. También comenzará en la misma posición para cada uno. Siéntese en el borde del BOSU e inclínese hacia atrás para que su espalda baja descanse sobre la pelota. Asegúrese de que su espalda nunca se arquee sobre la pelota. Para hacer abdominales, mantenga la espalda recta mientras levanta el pecho hacia el techo. Mantenga el control bajándose lentamente a su posición inicial. Para combatir los abdominales en bicicleta, comience en la misma posición, pero levante el pie izquierdo, mantenga la rodilla en un ángulo de 90 grados y alcance el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Regrese a la posición inicial en control y repita en el otro lado, llevando su hombro izquierdo a su rodilla derecha. Para ambos ejercicios, asegúrese de mantener el cuello relajado. En otras palabras, no tire de la cabeza ni estire la frente hacia las rodillas.

Cardio BOSU Ball Fitness: uso de una BOSU Ball para un estado físico completo

¿Crees que la pelota BOSU es adecuada para la fuerza y ​​el equilibrio? ¡Piensa otra vez! Con los movimientos cardiovasculares de BOSU como burpees, dedos de los pies y montañeros, su corazón se acelerará en poco tiempo.

Empecemos por el temido burpee. Para quienes no estén familiarizados con este ejercicio, que fue adoptado por el ejército estadounidense en 1942 para medir el nivel de condición física de los reclutas, tomemos un momento para familiarizarnos. En un burpee tradicional, empiezas a pararte normalmente. En la primera parte del movimiento, dejas caer las manos al suelo y luego pateas detrás de ti para aterrizar en una posición de tabla alta (o flexión). Luego saltas con los pies hacia tus manos y te paras o saltas con las manos levantadas hacia el techo. Luego repita. Es tan difícil (y odiado) como parece. Entonces, ¿cómo podemos hacerlo aún más difícil? ¡Agrega un BOSU!

Si eres un principiante, comienza a pararte con el BOSU en tus manos y la pelota hacia ti. Coloque la pelota en el suelo y vuelva a colocar los pies en la posición de tabla. Salta con los pies hacia tus manos, luego párate derecho en lugar de saltar, manteniendo el BOSU cerca de tus caderas. Para los intermediarios entre nosotros, comenzará de la misma manera. Realiza el primer paso como un principiante, pero cuando saltes con los pies hacia tus manos y te levantes, ¡levanta esa bola BOSU por encima de tu cabeza! Tal vez seas un poco más avanzado o simplemente te gusten los desafíos. Esta vez, después de llevar los pies de nuevo a las manos, salte y levante la pelota BOSU sobre su cabeza al mismo tiempo.

Para los escaladores, mantendrá su bola BOSU hacia abajo. Comience en una posición de tabla con las manos a cada lado del BOSU y las piernas extendidas con los dedos de los pies en el suelo. Lleve lentamente la pierna hacia el pecho, manteniendo el pie en el suelo. Regrese su pie a su posición inicial y repita en el otro lado. Si bien este puede ser un gran ejercicio abdominal cuando se realiza lentamente, un escalador cardiovascular requiere que se mueva rápidamente. Imagínese corriendo en su lugar de cara al suelo, pero aún acerque las rodillas al pecho tanto como sea posible y asegúrese de que el BOSU no se incline de lado a lado.

¡Finalmente, intente hacer tapping! Para este ejercicio, voltee su BOSU de modo que el lado de la pelota mire hacia arriba y mire hacia la pelota. Levanta un pie y presiona el centro de la pelota con el dedo del pie. Vuelve a colocar ese pie en el suelo y presiona el otro pie contra el BOSU. Ahora hágalo rápidamente saltando de un pie al otro, sin dejar nunca más de un pie en el suelo a la vez. Cuanto más rápido se mueva, más difícil será llegar siempre al centro del BOSU.

Estos son solo algunos de los innumerables ejercicios que puede hacer con la pelota BOSU. Incluso si no tiene ningún otro equipo a su disposición, podrá desafiar todos los músculos de su cuerpo. Como con cualquier ejercicio, la seguridad debe ser su prioridad número uno. Siempre consulte a un médico o entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.