Ejercicio a lo largo de las décadas:

Entrenamientos para cada fase de la vida

No hay duda de que a medida que envejecemos, a medida que cambian nuestras vidas, nuestras necesidades y habilidades de acondicionamiento físico también cambian hacia arriba y hacia abajo. Cuando era niño, podía comer magdalenas y jugo, luego correr para jugar con amigos durante 20 minutos. ¡Fue un buen entrenamiento! Ahora, como adulto, tienes que ser un poco más deliberado sobre lo que estás haciendo en el campo de juego para conseguir una buena quema.

En general, independientemente de su edad, hay algunas cosas buenas a tener en cuenta:

La dieta importa. Hay un dicho que dice que no se puede superar una mala dieta, ¡y es verdad! Si bien toda la ecuación de “calorías ingeridas, calorías quemadas” puede parecer un poco simplista, existe una correlación absolutamente fuerte entre lo que comemos y cómo lidiamos con los cambios en el estado físico. Por lo tanto, un buen primer paso es trabajar con un dietista o nutricionista registrado para calcular exactamente cuánto combustible necesita a su edad, con su nivel de actividad actual, etc., y qué alimentos lo ayudarán en el proceso. viaje hacia una vida saludable.

Edad promedio y sexo de la ingesta de calorías: entrenamientos para cada etapa de la vida

Deben tenerse en cuenta los problemas de salud crónicos. El hecho de que envejezca no significa que se enfermará. Y el hecho de que sea joven no significa que las enfermedades y otras complicaciones de salud no deben tenerse en cuenta en lo que hace. Es muy importante que trabaje con un médico experto antes de ir al gimnasio. ¿Sabía que ciertos ejercicios y posturas pueden ser particularmente peligrosos para las personas con diabetes o presión arterial alta? ¿O que si toma ciertos medicamentos, betabloqueantes, diuréticos o incluso antidepresivos, la capacidad de su cuerpo para responder a ciertos entrenamientos es drásticamente diferente de la de una persona que no recibe tratamiento?

Es una cuestión de actitud. Cuando no estoy entrenando como un fanático del fitness, soy el productor ejecutivo de Growing Bolder, una serie de televisión que celebra a hombres y mujeres de todas las edades, pero especialmente a los mayores de 40 años, y destaca sus increíbles logros físicos. Suponiendo que obtenga la luz verde de su médico y encuentre algo con lo que quiera seguir, no hay ninguna razón por la que no pueda lograr cosas a los 50, 60 y más allá de lo que no pudo lograr como adolescente o adulto joven. .

Los pequeños pasos marcan una gran diferencia. Incluso 20 minutos de entrenamiento al día pueden marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades, la prevención del aumento de peso y la aptitud cardiovascular general. ¡20 minutos es una pausa para el almuerzo! Entonces, en lugar de sentirse abrumado por lo que puede parecer un compromiso masivo con la salud y el estado físico, considérelo como si tuviera tiempo para usted todos los días para ejercitar su cuerpo y estimular su cerebro.

Entonces, ¿qué debe tener en cuenta a lo largo de las décadas?

En tus veinte

¡Eres joven! ¡Eres despreocupado! ¡Y puedes beber cervezas y pizza sin ver un cambio de escala! Al principio, al menos. Pero a medida que se acerca a los 20 o los 20, es probable que descubra que su metabolismo, la capacidad de su cuerpo para quemar calorías / energía con cada respiración, disminuye. Esto significa que es posible que deba hacer más ejercicio en el gimnasio que antes.

¿La buena noticia? A los 20 años, es menos probable que sufra algunas de las enfermedades y complicaciones relacionadas con la edad que podrían surgir durante las próximas cuatro o cinco décadas, por lo que ahora es un buen momento para adoptar un estilo de vida saludable. Si los gimnasios y los entrenamientos no son lo tuyo, ¡intenta unirte a un equipo deportivo amateur! Cosas como el fútbol, ​​el baloncesto, la natación e incluso el voleibol pueden ser formas divertidas y tortuosas de mantener alta su condición cardiovascular.

Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​mantenerse delgado y tonificado (¡y a menudo lo es, a esta edad!), Algunos ejercicios para probar en el gimnasio:

  • Press de banca: acostado boca arriba en un banco de pesas, separe las manos a la altura de los hombros y levante el peso del soporte; Comenzando con los brazos rectos por encima de usted, baje suavemente el peso hacia su pecho y luego regréselo a la posición inicial.
  • Prensas de hombros por encima de la cabeza: mientras está sentado o de pie, sostenga un peso en cada mano. Avec vos coudes à 90 degrés de chaque côté de votre tête et vos poignets pointés vers l’avant, soulevez doucement les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez doucement le dos à la position de salida.
  • Sentadillas ponderadas: Con una barra detrás del cuello o mancuernas en cada mano, los brazos a los lados, realiza una sentadilla, empujando tus glúteos hacia el fondo de la habitación; mantenga su peso sobre sus talones y bájelo hasta que esté en una posición sentada.
  • Esprints a intervalos en la cinta: elija intervalos de 30 o 60 segundos o más, luego alterne correr y caminar o trotar.

Ejercicio para cada década: entrenamientos para cada fase de la vida

En tus treinta

Les hommes et les femmes peuvent commencer à voir leurs horaires de remise en forme et de santé affectés par des journées de travail plus longues, des exigences familiales, des fluctuations financières et d’autres complications, si souvent le défi est d’en avoir pour su dinero. Además, la conexión cuerpo-mente es realmente crucial a esta edad. Algunos ejercicios y entrenamientos a considerar, en un estudio o en un gimnasio:

  • HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad: una serie de ejercicios que requieren su máximo rendimiento, seguidos de un breve enfriamiento.
  • Yoga / Pilates
  • Danza Fitness

Tenga en cuenta que a medida que ingresa a los 30, su frecuencia cardíaca máxima también puede comenzar a disminuir (el cálculo básico para esto es 200 menos su edad; esto le da la cantidad de veces que su corazón debería latir por minuto). Así que cuando tengas en cuenta la intensidad de tu entrenamiento, ¡no olvides ajustarte!

Las mujeres que están embarazadas o han dado a luz tienen necesidades cambiantes entre los veinte y los treinta años. La capacidad y las necesidades de ejercicio se ven muy afectadas por el embarazo, por lo que es posible que sea necesario ajustar sus entrenamientos. Por ejemplo, las posturas que requieran que usted esté boca abajo o boca arriba no deben realizarse durante el segundo y tercer trimestre.

Además, las mujeres que están embarazadas o han dado a luz deben tener mucho cuidado con el trabajo tradicional del abdomen y tronco, ya que esto puede llevar a la separación de los músculos abdominales (Diástasis de los rectos).

En mis cuarenta

Cuarenta son los nuevos 20; podría ser un cliché, pero cada vez más personas están demostrando que se puede ralentizar el paso del tiempo, incluso si no se puede detener. Pero hay algunas cosas que la ciencia nos enseña sobre el envejecimiento y nuestros cuerpos: Desde la mediana edad, casi todos los estadounidenses comienzan a aumentar de peso (de tres a cuatro libras por año) pero también comienzan a perder peso. Por lo tanto, la mayor parte de ese peso está compuesto de grasa, lo que puede conducir a niveles más altos de colesterol malo y niveles más bajos de colesterol bueno.

Los niveles de azúcar en sangre aumentan, lo que significa que las posibilidades de diabetes también comienzan a aumentar, y para los hombres en particular, los vasos sanguíneos comienzan a endurecerse y la sangre también se espesa, lo que dificulta que el corazón bombee sangre. cuerpo.

Alimentos que reducen el azúcar en sangre: ejercicios para cada etapa de la vida

Y para colmo de males, todo el sistema comienza a endurecerse: los músculos y ligamentos se sienten más tensos con los mismos entrenamientos de décadas anteriores, y la testosterona, según un estudio de Harvard, cae aproximadamente un 1% por año después de los 40 años. .

¿Molesto? ¿Deprimente? ¡No tiene que ser así! Pruebe estos ejercicios para mantener su nivel de energía y combatir la grasa.

  • Entrenamiento de circuito
  • Ciclismo (interior o exterior)

En tus cincuenta

Hay tantos modelos a seguir que demuestran que la aptitud física no solo no tiene que desmoronarse cuando tienes 50 años, ¡en realidad puede alcanzar su punto máximo! Los deportes de maestría son un segmento en rápido crecimiento del atletismo amateur y profesional, y no importa lo que disfrutes hacer y jugar, es probable que haya un equipo para ti.

Pero, por supuesto, hay importantes cambios físicos y fisiológicos que comienzan a producirse a esta edad. Particularmente en las mujeres, la menopausia puede hacer que los niveles de estrógeno bajen, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, presión arterial alta, problemas cardíacos, etc. Además, la densidad ósea disminuye, por lo que el entrenamiento de fuerza, especialmente con carga de peso, sigue siendo una parte crucial de un programa de entrenamiento equilibrado.

¿La buena noticia? En este punto, es probable que tenga menos demandas familiares cuando sus hijos se vayan de casa y comiencen su edad adulta, y puede tener más libertad financiera para invertir tiempo con un entrenador personal, membresías en gimnasios, retiros de fitness, etc.

Buenas actividades para probar:

  • La natación
  • Tenis
  • Máquinas elípticas

En tus sesenta y más

Desafortunadamente, el riesgo de desarrollar diabetes, osteoporosis, artritis y cáncer aumenta a medida que entramos en los 60 y más. Si comenzó a hacer ejercicio antes de cumplir 60 años, ¡es genial! De lo contrario, nunca es demasiado tarde para ponerse en movimiento (con la aprobación de su médico). Incluso si está recibiendo tratamiento por una enfermedad aguda o crónica, existen ejercicios y programas de acondicionamiento físico que son muy adecuados e incluso pueden ayudar a ralentizar o detener la progresión de su enfermedad.

Además, incluso las personas más sanas tienen un metabolismo más lento durante esta década, lo que significa que tendrá que esforzarse más para comer bien, hacer ejercicio y mantener el peso extra (incluso unas pocas libras pueden tener efectos negativos).

Si bien el entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares e incluso algunos ejercicios de alto impacto pueden ser divertidos y completamente seguros, tenga en cuenta que puede comenzar a tener problemas de postura y otros problemas de equilibrio, por lo que es importante mantenerse enfocado en la aptitud funcional.

Pruebe estos ejercicios de bajo impacto:

  • Yoga
  • La natación
  • Caminando
  • Tai Chi

Entonces, ¿cuál es la comida para llevar? Tu cuerpo cambia cada década. Cuanto más se cuide en los primeros años, más saludable y en forma estará cuando llegue a los cuarenta, cincuenta y más. Pero nunca es demasiado tarde para hacer pequeños cambios, que pueden traducirse en grandes beneficios para la salud. Trabaje con su médico, esté atento a enfermedades o condiciones físicas que puedan necesitar un cambio, ¡y luego póngase en movimiento!