Formulario de Maestros

¡Aprenda la forma correcta de levantar, hacer sentadillas y planchas mientras hace ejercicio!

Odio usar la palabra “incorrecto” cuando se trata de entrenamientos. En mi opinión, si está tratando de cambiar su vida, está haciendo algo nuevo, y lo nuevo no siempre es familiar o fácil. El acoso es uno de los mayores obstáculos para llevar a alguien a un gimnasio o estudio de fitness en primer lugar, por lo que el momento en que ponemos miedo o vergüenza en la mente de alguien es el momento en que a menudo regresa al sofá.

Al mismo tiempo, la seguridad es extremadamente importante. Incluso las mejores intenciones pueden provocar lesiones graves, ligamentos rotos, huesos rotos y problemas de espalda y hombros a largo plazo, por lo que un poco de preparación es vital antes de superar las pesas.

Estos son algunos de los errores más comunes que veo cometer en el gimnasio o en el gimnasio:

Rodillas hiperextendidas

Las sentadillas y las estocadas son algunos de mis movimientos favoritos para enseñar. Trabajan varios músculos; puedes realizarlos sin pesas, pesas libres o mancuernas; y puedes modificarlos en infinitas variedades. Pero la forma adecuada no es instintiva. Lo primero que debe tener en cuenta es que sus rodillas no deben pasar de sus pies. Veamos la sentadilla como ejemplo.

Tus glúteos deben ir y venir, como si estuvieras sentado en una silla, y debes mantener tu peso sobre tus talones. Para asegurarse de estar lo suficientemente lejos de la posición en cuclillas, intente esta prueba de dos puntos:

  • Cuida tus pies. ¿Puedes ver tus dedos de los pies? Si sus rodillas los bloquean, está demasiado adelante. Mueva las caderas hacia atrás y concéntrese en una silla invisible.
  • Una vez que esté en cuclillas, intente mover los dedos de los pies. Si no puede hacer esto sin perder el equilibrio, considere cambiar su peso hacia los talones. A medida que avanza hacia la sentadilla, mantenga la columna en una posición neutral y no se incline demasiado hacia adelante o hacia atrás.

Forma adecuada de sentadillas

En la parte superior, cuando esté de pie, mantenga las rodillas un poco flojas. ¡Bloquearlos en su lugar puede ser peligroso!

Flexiones y tablas con caderas cosidas

Incluyo tableros en cada clase que imparto. ¡Me encanta este entrenamiento básico! Al igual que las sentadillas y las estocadas, puede usar una de las muchas variaciones para todos los niveles de condición física (¡intente hacer esto con un niño de dos años boca arriba!). Para apuntar a los músculos correctos y evitar una lesión brutal en la espalda, tenga en cuenta algunas cosas:

  • Trate de no contraer los músculos abdominales. Debido a que estás trabajando en tus abdominales, podrías pensar que tienes que mantener todo adentro y apretado. Lo que realmente quieres pensar es en mantener los abdominales activos. Para practicar, intente gruñir o decir “ha” lo más rápido posible. Su corazón siente deseos de empujar en lugar de succionar, y esa es la sensación que desea mantener. No contengas la respiración, pero haz tu mejor esfuerzo para mantener ese núcleo apretado en toda la tabla.
  • Mantén tus caderas alineadas con tu cuerpo. A menudo veo a los estudiantes pincharse las caderas o levantarlas en el aire. Si bien algunas variaciones de la tabla lo ponen en una posición de pica, generalmente desea que todo se mantenga recto. Ya sea que esté en sus manos o antebrazos, concentrarse en esta posición puede marcar una gran diferencia.

Forma apropiada del lucio

Uso de pesos inadecuados

Todos hemos visto a esas personas en el gimnasio balanceando pequeñas pesas o mancuernas hacia arriba y hacia abajo a velocidades rápidas o cargando el press de banca con tanto peso que no pueden controlar la barra en el camino hacia abajo, lo que hace que vaya cuesta abajo. lleva a casi aplastarles el pecho.

Empezar con algo pequeño y trabajar más es la mejor opción. Saltar a un peso más pesado demasiado pronto puede ser extremadamente peligroso y es casi imposible realizar una serie completa de repeticiones con buena forma, lo cual es esencial si estás sobrecargado e inestable.

Buena forma de peso muerto

Ir demasiado ligero también puede ser un problema. Desea suficiente tensión en sus músculos para ayudarlo a mantener el control hacia arriba y hacia abajo, y desea comenzar a ver cambios reales en su fuerza y ​​tono muscular. Así que aquí está la prueba: ¿puedes hacer de 8 a 12 repeticiones en buena forma? Si puede, es una buena señal. Si las primeras están bien, pero las últimas repeticiones hacen que pierda la alineación o baje las pesas antes de terminar, es posible que deba volver a bajar un poco. (Por supuesto, si las pesas son tan livianas que las balancea y se golpea en la cabeza durante una flexión de bíceps, ¡es hora de cargar!) Querrá probar esta prueba con todas las partes de su cuerpo. A veces, la parte superior de nuestro cuerpo es más fuerte que la parte inferior de nuestro cuerpo, o un lado puede ser más fuerte que el otro. Cuanto más entrenes, más comenzarás a equilibrarte y luego podrás poner las cosas en el camino correcto. Recuerde usar el peso más pesado que ambos lados de su cuerpo puedan levantar correctamente hasta que esté listo para escalar.

Entonces, ¿qué puede hacer un novato? Si recién está comenzando en el gimnasio o en la clase, no tema pedir ayuda. Dondequiera que vaya, debe haber empleados capacitados y certificados; sin embargo, en muchos establecimientos, se insta a los capacitadores e instructores a no acercarse a los clientes con consejos no solicitados. Pueden y ciertamente deben intervenir si algo parece muy peligroso, pero el personal sabe que tratar de predicarle a alguien puede ser un gran desperdicio.

Sin embargo, ¡a todos nos encanta ayudar! Entonces ven y pregúntanos: “¿Cómo funciona este equipo?” o “¿Pueden ayudarme a determinar el peso correcto para esta máquina?” (Si no obtiene una respuesta correcta o se ve obligado inmediatamente a inscribirse en una sesión de capacitación en lugar de recibir ayuda, es posible que esta no sea la configuración adecuada para usted).