Decodificación de etiquetas nutricionales

A qué debes prestar atención

Puede que la vida no venga con un manual, ¡pero tu comida sí! Ya sea que tenga sensibilidades, quiera perder peso o simplemente quiera comer más sano, las etiquetas nutricionales son la clave del éxito. Una vez que haya volteado, torcido y girado su caja de cereal y haya localizado la etiqueta, los números y la información que lo mira pueden ser confusos. Las tablas de porcentaje y los cálculos del tamaño de las porciones lo transportarán fuera del pasillo 3 y de regreso a la clase de matemáticas de la escuela secundaria. Antes de agitar su recibo en señal de derrota y confiar en las llamativas etiquetas de la caja que prometen que el producto es “bajo en calorías” y “cargado de fibra”, tómese unos minutos para explorar los entresijos de las etiquetas nutricionales. . Tu salud y cintura te lo agradecerán.

Distribución de etiquetas nutricionales: decodificación de etiquetas nutricionales

Cómo leer una etiqueta nutricional

Una etiqueta nutricional estándar consta de cuatro componentes diferentes. Al comprender cada uno de estos, puede estar seguro de que está tomando la decisión más saludable para usted y su familia.

Parte

Lo primero que desea ver es el tamaño de la porción. Esto es en lo que se basan los otros valores de la etiqueta. Las empresas a menudo reducen el tamaño de las porciones para que los alimentos que compra parezcan más saludables de lo que realmente son. Tomemos, por ejemplo, una bolsa de patatas fritas. Indican un tamaño de porción de 1 oz, 28 gramos o alrededor de 15 chips. ¿Cuándo fue la última vez que comiste solo 15 papas fritas? Lo que quizás no se dé cuenta es que hay casi ocho porciones de 1 onza de patatas fritas en la bolsa. Esto significa que toda la información nutricional que lea debe multiplicarse por ocho para tener una idea completa de cuántas calorías está comprando.

En los Estados Unidos, las empresas deben informar la cantidad de porciones por paquete. Sin embargo, si está viajando o se permite un capricho importado, es posible que ese número no esté allí. Si esto sucede, simplemente divida la cantidad total de gramos en el artículo (generalmente se encuentra en el frente del paquete) por la cantidad de gramos en una porción.

Número de calorías

Las calorías proporcionan energía a tu cuerpo. Este número indica la cantidad de calorías en una porción. Asegúrese de tener esto en cuenta al evaluar cuántas calorías ha consumido. Como todos sabemos, comer más calorías de las que quemamos en un día puede conducir a un aumento de peso. Si quiere perder peso, busque alimentos que sean bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Todo lo que supere las 400 calorías por porción debe limitarse en su dieta.

% Del valor diario (% DV) y nota al pie

Este número refleja el porcentaje de un nutriente que se encuentra en una sola porción. El porcentaje se basa en una dieta de 2000 calorías. Este número tiene como objetivo ayudarle a hacerse una idea del valor nutricional de un alimento. Si su comida tiene un% VD de menos del 5 por ciento, se considera pobre en nutrientes; si es superior al 20 por ciento, es rico en nutrientes.

Esta es una regla general. Si sigue una dieta especial o restringe la ingesta de calorías, es posible que deba sumar o restar estos números.

La información en la parte inferior de la etiqueta se llama nota al pie. Muestra la cantidad de gramos de grasa, sodio, fibra, carbohidratos y colesterol que debe consumir en dietas de 2000 y 2500 calorías.

Nutrientes

Grasas:

La grasa total que aparece en una etiqueta nutricional es una combinación de tres tipos de grasa. Estas son grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans.

Grasas no saturadas, o “grasa buena”, se encuentra en forma líquida a temperatura ambiente y ofrece una variedad de beneficios para la salud. A menudo se la denomina grasa “saludable para el corazón”. Los alimentos que contienen este tipo de grasas incluyen aguacates, nueces, huevos, pescado y aceites vegetales.

Grasa saturada es sólido a temperatura ambiente. A menudo se encuentra en la carne y los productos lácteos y debe consumirse con moderación. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir no más de 13 gramos de grasas saturadas por día (basado en una dieta diaria de 2,000 calorías).

Grasas trans es el peor tipo de grasa que puede comer y debe evitarse a toda costa. Es artificial y se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados ​​debido a su capacidad para prolongar la vida útil. Los productos comunes que contienen grasas trans incluyen productos horneados, papas fritas, alimentos fritos, cremas y margarina. Se sabe que esta grasa aumenta el colesterol malo (LDL) y puede ponerlo en riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

Sodio

El sodio, un elemento químico que se encuentra en la sal, ayuda a las contracciones musculares, la transmisión nerviosa, la hidratación y el mantenimiento del equilibrio del pH. La mayoría de los adultos no deben consumir más de 1500 mg de sodio al día.

Los glúcidos

  • La cantidad total de carbohidratos en una etiqueta nutricional incluye tanto fibra como azúcar. La fibra es un tipo de carbohidrato que su cuerpo tarda mucho en digerir y, por lo tanto, lo deja lleno por más tiempo. Las frutas, verduras y cereales integrales contienen fibra.
  • Si resta los gramos de fibra del total de carbohidratos, quedará el total de gramos de azúcar por porción. Los gramos de azúcar incluyen tanto azúcar natural como azúcar añadido. Comer demasiada azúcar agregada puede provocar aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas, por nombrar algunos problemas. Tenga cuidado al considerar el contenido de azúcar de un producto alimenticio. Los fabricantes tienen muchos sinónimos para elegir el azúcar, lo que puede confundir al consumidor. Algunas de las palabras más comunes que se usan en lugar del azúcar son: sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, jugo de frutas concentrado, miel, néctar de frutas, jugo de frutas. caña de azúcar, azúcar de remolacha y almíbar dorado.
  • La AHA sugiere limitar la ingesta diaria de azúcar a 9 cucharaditas para hombres y 6 cucharaditas para mujeres. Para poner esto en perspectiva, una lata de refresco contiene 9.5 cucharaditas de azúcar.

Proteína

  • La proteína es uno de los componentes básicos de su cuerpo. Te proporciona energía y ayuda en la recuperación muscular. Cuando la gente piensa en proteínas, a menudo vienen a la mente imágenes de filetes jugosos y costillas chisporroteando a la parrilla. Sin embargo, las proteínas también se pueden encontrar en nueces, legumbres, semillas, tofu, productos lácteos, pollo y pescado.
  • La cantidad de proteína necesaria en una dieta varía de persona a persona y, a menos que el producto haga una declaración de “alto contenido de proteínas” o esté destinado a niños menores de 4 años, no encontrará un% DV en la etiqueta. Como regla general, se recomienda que los adultos consuman entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Vitaminas y minerales

  • Las únicas vitaminas y minerales que una empresa tiene la obligación de incluir en las etiquetas nutricionales son las vitaminas A y C y los minerales calcio y hierro. Si un producto afirma ser rico en vitaminas o minerales, la ley también exige que se incluya esa información en la etiqueta.
  • Comer alimentos ricos en estos nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y afecciones. Si su% VD para cada vitamina y mineral es 100, obtiene la cantidad que necesita.

No se deje engañar por las declaraciones nutricionales: decodificación de etiquetas nutricionales

El cambio es bueno

Se están realizando nuevos cambios en el etiquetado nutricional en los EE. UU. Las empresas deben reevaluar sus prácticas actuales de etiquetado y adherirse a estas nuevas pautas antes del 26 de julio de 2018.

Mayor número de calorías y tamaños de porciones

El recuento de calorías, las porciones y el tamaño de las porciones deben ser más grandes y en negrita. Esto facilitará que los consumidores juzguen la calidad de los alimentos que compran.

Tamaños de porciones realistas

La cantidad que la gente consume ha cambiado a lo largo de los años; sin embargo, las porciones en las etiquetas nutricionales no lo fueron. Por lo tanto, muchas porciones no reflejan la cantidad realmente consumida por las personas. El envase ahora tendrá que enumerar porciones realistas que se relacionen más con las dietas modernas. Notará que los artículos que antes tenían porciones de media taza ahora serán reemplazados por 1 taza.

% DV de azúcar agregada

Este es un cambio importante para las etiquetas nutricionales. En el pasado, los fabricantes no estaban obligados a incluir un% DV para el azúcar añadido. Esto ha llevado a las personas a consumir en exceso los dulces sin tener en cuenta las pautas nutricionales. Por ejemplo, ver “Azúcar agregada: 12 g” no es tan impactante como 48% DV. Esta nueva regulación obligará a los fabricantes de alimentos a reevaluar sus declaraciones de propiedades saludables e ingredientes, al tiempo que brinda a los consumidores más información y control sobre su dieta.

Inclusión de vitamina D y potasio, eliminando A y C

En la década de 1990, cuando se crearon originalmente las etiquetas nutricionales, existía la necesidad de garantizar que las personas consumieran cantidades adecuadas de vitaminas A y C. A medida que nuestras dietas evolucionaron, ya no nos faltan estas. vitaminas. En cambio, nos hemos vuelto deficientes en vitamina D y potasio.

La vitamina D se encuentra en alimentos como pescado, huevos, queso, champiñones y leche, por nombrar algunos. Ayuda a fortalecer los huesos y puede prevenir la osteoporosis en los ancianos. La vitamina D también se conoce como la “vitamina del sol” y puede obtener dosis saludables simplemente por estar al aire libre.

El potasio reduce el riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas. Algunos alimentos con alto contenido de potasio son los plátanos, calabazas, aguacates, frijoles, pescado y verduras de hojas verdes oscuras.

Consuma su valor diario: decodifique las etiquetas nutricionales

Ahora que sabe cómo leer una etiqueta nutricional, puede tomar decisiones más saludables e informadas sobre los productos alimenticios que compra. La próxima vez que vaya al supermercado, ¡no olvide empacar sus anteojos de lectura!