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Entender el dolor de espalda y cómo evitarlo

Algunos datos interesantes sobre el dolor de espalda:

  • El dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en todo el mundo, según el Estudio sobre la carga global de enfermedades, lesiones y factores de riesgo de 2013. http://www.thelancet.com/themed/global-burden-of-disease
  • La mayoría de los casos de dolor de espalda son mecánicos o inorgánicos, lo que significa que no son causados ​​por afecciones graves, como la inflamación. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=62 , infección, fractura o cáncer.
  • Los expertos estiman que hasta el 80% de la población tendrá un problema de espalda en algún momento de su vida.

Hubo 31 millones de estadounidenses que sufrieron de dolor de espalda en 2010 según la Asociación Americana de Quiropráctica. También es una de las principales causas de discapacidad en el mundo. Si bien el dolor de espalda puede ocurrir en cualquier área de la columna, la zona lumbar parece ser la más incapacitante.

Evitar el dolor de espalda: causas autoinformadas de discapacidad en adultos estadounidenses

El dolor de espalda cuesta dinero. Con el aumento en las reclamaciones de compensación para trabajadores, el dolor de espalda es la causa número uno reportada. De hecho, el dolor de espalda es la segunda razón más común para las visitas al médico. Si bien los costos de la industria de la pérdida de peso se estiman en más de $ 60 mil millones, los estadounidenses gastan al menos $ 50 mil millones cada año en el dolor de espalda.

¿Qué causa el dolor de espalda?

Las causas del dolor lumbar varían. Muchas personas sufren de dolor de espalda debido a traumatismos como accidentes automovilísticos o caídas sobre hielo, mientras que otras sufren desalineación. Estos diferentes tipos de dolor de espalda pueden tener episodios recurrentes, generalmente como resultado de lesiones pasadas, uso excesivo y / o movimientos repetitivos como correr, donde la alineación se ve comprometida.

Ambos tipos de dolor de espalda pueden conducir a una cirugía. Si bien entre el 70 y el 80% de los que se han sometido a una laminectomía ven una mejora significativa en su función (capacidad para realizar las actividades diarias normales) y un nivel notablemente reducido de dolor y malestar asociados con la estenosis espinal, la cirugía no debe realizarse ser considerado como la última opción. Puede resultar muy caro y no tiene resultados garantizados.

La prevención es el mejor remedio para el dolor de espalda crónico y el uso excesivo. Mantener el cuerpo sano y mantener su alineación es fundamental.

Evite el dolor de espalda: los estadounidenses gastan al menos $ 50 mil millones en dolor de espalda cada año

¿Qué es la alineación correcta?

Si piensa en un esqueleto colgando de un soporte, puede imaginar una buena postura. Cabeza neutra, hombros hacia atrás, rabadilla apuntando ligeramente hacia abajo y dedos de los pies apuntando hacia adelante: esta es la alineación deseada. Los músculos mantienen los huesos en su lugar; son como cuerdas que tiran de los huesos para moverse, un poco como una marioneta. Si las cuerdas se enredan o se tensan, los movimientos del títere son limitados, como la flexibilidad de una persona.

Evitar el dolor de espalda: defiéndase (con la alineación adecuada)

Una buena alineación va acompañada de un equilibrio entre la tensión y la fuerza muscular. El rango de movimiento ideal para cualquier articulación se permite en función de la tensión muscular. Cada articulación tiene un rango de movimiento normal.

Estos son los patrones de movimiento normales para cada articulación del cuerpo. Tenga en cuenta que cuando no puede moverse libremente en “rangos normales” es más probable que se lesione.

Evitar el dolor de espalda: rangos de movimiento normales para su cuerpo

Comprender cómo debe moverse el cuerpo y cómo se mueve puede ayudar a aliviar el dolor y restaurar un mejor movimiento funcional.

Cuando una articulación no tiene el rango de movimiento normal y no es el resultado de una cirugía o un trauma, todo se reduce a los “hilos” que tiran del cuerpo: los músculos.

Considere la columna para la flexión hacia adelante. Con un rango de movimiento normal, la flexión hacia adelante se doblaría en la cintura y tocaría los dedos de los pies. Según un estudio publicado por LA-Fitness sobre las evaluaciones físicas de sus extremidades, menos de la mitad de las personas podrían tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Esta falta de flexibilidad tiene una relación directa con la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos (músculos de la parte posterior del cuerpo que conectan las piernas con la columna) y su fuerza. Si los flexores de la cadera son más fuertes que los isquiotibiales, el cuerpo no podrá moverse completamente a una posición de flexión hacia adelante, lo que hará que la columna sea más vulnerable y aumentará el riesgo de lesiones si alguien trató de moverse en esa posición o continuó esta desalineación durante semanas. , meses o años.

La mejor manera de prevenir y aliviar el dolor de espalda es aumentar la flexibilidad mediante ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, así como manteniendo un peso corporal saludable y siguiendo una dieta antiinflamatoria.

Fortalecimiento y estiramiento

Aunque muchas personas se estiran para intentar ganar flexibilidad, la única forma de mantener la flexibilidad es fortalecer los músculos. Por lo tanto, para obtener un mayor rango de movimiento en los isquiotibiales para poder tocar los dedos de los pies, necesitaría estirar los tejidos conectivos y los músculos, incluida la banda IT, los rotadores de cadera y los flexores. cadera y cuádriceps (la parte frontal y lateral de los muslos), luego fortalezca los músculos que lo retienen. Estos incluirían los isquiotibiales y los músculos glúteos.

1) Estiramiento de la banda IT. Empiece a ponerse de pie y cruce el pie derecho detrás del izquierdo. Luego inclínate, alcanza el lado de la rodilla y apunta tu codo hacia el techo. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos mientras respira. Repita en el otro lado. La respiración consciente ayuda al cuerpo a recordar patrones y tensión muscular.

Evitar el dolor de espalda: el estiramiento de la banda de TI

2) Estiramiento de rodilla cruzada. Los rotadores de cadera juegan un papel importante en la salud de la espalda al estabilizar la pelvis. Comience en una posición sentada y cruce una rodilla sobre la otra. Inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas manteniendo la espalda recta y manténgalo así durante 10 a 30 segundos. Repita en el otro lado.

Evitar el dolor de espalda: estiramiento cruzado de rodilla

3) Estire la estocada dividida. Comience en una posición dividida con los dedos de los pies posteriores ligeramente hacia adentro y la rodilla delantera doblada. Levanta los brazos y empuja las caderas hacia adelante, apretando los glúteos. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Esto ayuda a abrir los flexores de la cadera, que se tensan después de muchas horas de estar sentado o por patrones de uso excesivo comunes en corredores o ciclistas.

Evitar el dolor de espalda: el estiramiento dividido

4) Estiramiento de equilibrio de rodilla. Párese sobre una pierna mientras lleva el talón hacia la parte posterior del cuerpo. Puede pararse en una silla para apoyarse y ayudar a mantener el equilibrio. Empuje las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Ayuda a abrir los cuádriceps; un grupo de músculos de movimiento frontal dominante.

Evitar el dolor de espalda: estiramiento de equilibrio de rodilla

El estiramiento solo no mantendrá la flexibilidad. Los mecanismos sensoriales del cuerpo pronto se darán cuenta de que la relación de fuerza en esta área no puede mantener este rango de movimiento. Es común ignorar los ejercicios de fortalecimiento que son esenciales para mantener la estabilidad de la espalda baja y el rango de movimiento. Aquí hay algunos ejercicios para implementar en un programa diario.

1) Puente. Empiece en el suelo con las rodillas dobladas hacia arriba. Incline lentamente la pelvis hacia la caja torácica para crear un movimiento giratorio de la columna hacia el techo y mantenga las caderas durante tres a cinco segundos. Luego, baje lentamente las caderas hasta el suelo. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Evite el dolor de espalda: el ejercicio del puente

2) rizos de isquiotibiales. Comience con los pies sobre una pelota de estabilidad grande, las rodillas dobladas, acostado en el piso, las manos a los lados. Levante lentamente las caderas, luego haga rodar la pelota lejos del cuerpo y hacia el cuerpo. Luego baje las caderas al suelo. Continúe realizando de 15 a 20 repeticiones hasta que este ejercicio sea más fácil. A continuación, mantenga las caderas en el aire mientras hace rodar la pelota dentro y fuera del cuerpo para realizar un ejercicio más intenso.

Evite el dolor de espalda: flexiones de isquiotibiales

3) Superman. La extensión de cadera ayuda a fortalecer los glúteos, pero tenga en cuenta que la pelvis debe permanecer neutral. Empiece a tumbarse boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Levante los brazos de dos a cuatro pulgadas del suelo al mismo tiempo que las piernas. Intente mantener esta posición durante 30 segundos y hasta un minuto. Luego repite el movimiento.

Evitar el dolor de espalda: el ejercicio de Superman

Estos simples ejercicios de fortalecimiento combinados con los estiramientos anteriores ayudarán a prevenir y reducir el dolor lumbar. Es importante realizar esta rutina de tres a cinco veces por semana, además de mantener un peso saludable y una dieta antiinflamatoria.