¡Dar un paseo!

Beneficios para la salud del senderismo

El senderismo es uno de los entrenamientos más fáciles de hacer, ya que todo lo que necesitas es un área al aire libre con pendiente y un buen par de zapatos. No hay nada mejor que salir a tomar un poco de aire fresco después de estar encerrado todo el invierno.

El senderismo tiene beneficios para la salud física y mental y es una excelente opción para los atletas de entrenamiento cruzado. Ya sea que salga para una caminata fácil y tranquila o una carrera por un sendero difícil, obtendrá los beneficios de la caminata.

Estar en la naturaleza es bueno para nuestra salud mental

Según una investigación reciente, las personas que viven en ciudades tienen niveles más altos de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales que las que viven fuera de las áreas urbanas. En particular, las personas que viven en ciudades también pasan menos tiempo al aire libre.

Un estudio publicado en 2015 encontró que caminar en un espacio verde bordeado de árboles no solo mejoró la salud mental autoinformada de las personas, sino que también disminuyó la actividad en la corteza prefrontal subgenital de los participantes, un área asociada con la rumia, que puede ser un precursor. a la depresión. Esto se comparó con un grupo de control que caminó durante el mismo tiempo en un entorno urbano y no experimentó mejoras significativas en la salud mental.

Otra investigación ha demostrado que las caminatas regulares disminuyen el estrés e incluso pueden ayudar a mejorar la memoria. Si bien caminar en cualquier entorno tiene sus beneficios, caminar en la paz de un parque o en una montaña lleva esos beneficios al siguiente nivel.

Ejercicio cardiovascular

Además de una mejor salud mental, el senderismo es excelente para la salud física. Uno de los beneficios más evidentes es la mejora de la condición cardiovascular. La inclinación asociada con el senderismo es parte de lo que lo hace tan grandioso: cuanto mayor sea la inclinación, más sangre circulará. Con una mejor condición cardiovascular, se beneficiará de un menor riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, enfermedad de las arterias coronarias y diabetes tipo 2.

La American Heart Association recomienda 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos por semana de ejercicio cardiovascular vigoroso. Esto se divide en 30 minutos al día, 5 días a la semana, de ejercicio moderado, que los estudios muestran que se puede realizar en intervalos tan cortos como 10 minutos sin dejar de ser beneficioso. Con una caminata de una hora por fin de semana, estará bien encaminado para cumplir con estas recomendaciones.

Forma muscular mejorada

El senderismo no solo aumenta su frecuencia cardíaca y ayuda a mejorar su condición cardiovascular, sino que también es una excelente manera de mejorar la forma de sus músculos. El senderismo es un ejercicio de soporte de peso, y con cada paso de la colina se involucran algunos de los músculos más grandes de su cuerpo: sus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Cada vez que levantas el peso de tu cuerpo más abajo en la pista, esos músculos se activan. Si alguna vez ha realizado una caminata empinada, sabrá que tampoco se trata de una escalada. El control del impulso de su cuerpo en la bajada se realiza principalmente a través de sus cuádriceps. Están comprometidos a ayudarte a apoyarte cuando te bajes, para que no te caigas.

Debido a que querrás mantenerte hidratado y con energía, si tu caminata dura más de unas pocas millas, es probable que lleves algún tipo de mochila con algunos suministros. Por razones de seguridad, es una buena idea tener siempre un botiquín de primeros auxilios y suministros básicos independientemente de la duración de la caminata, por si acaso. Otro beneficio de llevar suministros es que llevar una mochila obliga a que tu núcleo se enganche para mantenerte estable y equilibrado, lo que significa entrenar los músculos del core y de la espalda sin crujir nunca.

Beneficios para la salud del senderismo

Senderismo como entrenamiento cruzado

Ya sea que sea un corredor que busca un entrenamiento de descenso o un atleta que necesita mejorar el funcionamiento de los estabilizadores de cadera y rodilla, el senderismo es una excelente manera de incorporar el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado básicamente significa hacer ejercicio de diferentes formas. Esto es importante porque puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, controlar su peso y hacer que el ejercicio sea más interesante.

Para los corredores de larga distancia, el trabajo en pendientes es un mal necesario. El senderismo es una excelente manera de desafiar los mismos grupos de músculos que estás ejercitando mientras corres, hacer un excelente ejercicio cardiovascular y hacer algo un poco diferente de lo normal. Si bien el senderismo puede proporcionar estos beneficios, una carrera por senderos es una manera aún mejor de comenzar su trabajo en la colina.

Incluso si no eres corredor, el entrenamiento cruzado es importante y el senderismo puede ser una gran opción. Debido a la naturaleza variable de las rutas de senderismo, su cuerpo debe adaptarse constantemente al terreno. Esto significa que los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo, la rodilla y la cadera se utilizan con cada paso, lo que no sucede si está bajando una pendiente en la cinta de correr o subiendo el StairMaster.

Elige tu caminata

Caminar no significa subir a la cima de una montaña. Hay muchos niveles de dificultad de rutas de senderismo para elegir para cada nivel de condición física.

Seguimiento del sistema de clasificación de dificultad

Caminatas para principiantes

Si es un principiante, es posible que desee comenzar con una caminata mayormente plana a un ritmo pausado. Acostúmbrese al terreno cambiante, las rocas sueltas y las raíces de los árboles que se abren paso en el suelo. A medida que se acostumbre a adaptarse al terreno, puede pasar a caminatas más difíciles.

Algunos senderos también estarán mejor mantenidos que otros, así que busque una caminata bastante fácil con senderos bien mantenidos. No querrá salir como un excursionista novato y encontrarse en un sendero con árboles caídos o caminos intransitables si no se siente cómodo para sortear obstáculos y regresar al sendero.

Hablando de encontrar su camino en el sendero, algunos senderos tienen mejores marcadores que otros. Las balizas también pueden cambiar a lo largo del camino, desde pintura hasta cintas, pilas de rocas o más. Acostúmbrese a orientarse y seguir una variedad de marcadores antes de pasar a diferentes senderos.

Ir más alto

Subir la elevación es una excelente manera de hacer que sus caminatas sean más difíciles. Elegir una ganancia de levantamiento más grande significa más cardio, más acondicionamiento muscular y la posibilidad de tener que usar más que tus pies. No es raro ver a los excursionistas usando bastones de trekking en caminatas particularmente empinadas, y puede esperar usar sus manos para ayudarlo a atravesar las rocas que podría encontrar si está subiendo a la cima de una montaña.

Una advertencia sobre el aumento de la elevación que los nuevos excursionistas pueden no tener en cuenta es que un cambio en la elevación puede provocar cambios en la temperatura y el clima. Vístase con capas fáciles de quitar y material que absorba la humedad para ayudarlo a mantenerse cómodo y seguro en cualquier condición que pueda encontrar.

Ir más largo

La elevación es solo una forma de hacer que sus caminatas sean más difíciles, y la distancia es otra. Pasar de una caminata que puede hacer en menos de una hora a caminatas que duran varias horas puede ser más difícil de lo que podría esperar, por lo que es importante aumentar lentamente ese aumento. La parte más difícil de aumentar la distancia es vigilar su nivel de energía y habilidades, y evaluar qué esperar de ellos en el futuro. Bien que vous puissiez avoir l’impression de pouvoir continuer indéfiniment après une heure de randonnée, vous constaterez peut-être à la fin de la deuxième heure que vous avez plus de la moitié du chemin à parcourir et moins d’énergie que nécessaire pour le hacer. Aumente lentamente la distancia hasta que tenga una idea de cómo reacciona su cuerpo a más tiempo en el camino.

Ir más rápido

Si eres corredor, es posible que desees llevar tus caminatas al siguiente nivel cambiando de caminar por los senderos a correrlos. Ya sea que esté corriendo todo el sendero o haciendo una combinación de correr y caminar, la combinación de colinas y velocidad se sumará a los beneficios cardiovasculares y musculares de la caminata. También es mucho más divertido que dar vueltas alrededor de una pista o en las aceras de la ciudad. Si planea correr en senderos particularmente difíciles, es posible que desee invertir en zapatos específicos para trail running, que brindan más protección para sus pies y los patrones de la banda de rodadura para agarrarse al sendero y evitar resbalones.

Mantenerse a salvo

No importa cuál sea su capacidad física o cuán difícil sea la caminata, siempre esté preparado para emergencias. Empaque suministros básicos como agua, bocadillos y un botiquín de primeros auxilios, incluso en caminatas cortas. Para caminatas más largas, esté preparado con ropa adicional y opciones de refugio de emergencia, por si acaso. Disfruta de los senderos, conéctate con la naturaleza, haz un gran ejercicio y ¡lleva siempre tu basura contigo!

Lista de verificación para caminatas seguras

¡Así que póngase sus botas de montaña y salga! ¡Te sentirás más feliz y saludable al convertirte en uno con el aire libre!