Correr para bajar de peso

Una forma eficaz de quemar calorías

Correr puede ser el ejercicio más accesible y eficaz para bajar de peso, pero es más que una solución rápida. Un programa de carrera cuidadosamente diseñado puede aumentar drásticamente la pérdida de peso y proporcionar un entrenamiento asequible y listo para viajar que agrega diversión a su vida. Incorpore el correr a un programa de acondicionamiento físico duradero, atractivo y eficaz, y pierda peso y gane salud para toda la vida. ¿Nos atrevemos a decirlo? ¡Incluso puedes aprender a amar correr!

Si nunca antes ha corrido con regularidad, la forma de comenzar es en realidad no corras. Con demasiada frecuencia, las personas entran en la carrera pensando que simplemente van a correr hasta que se cansen y estén trabajando para aumentar eso cada vez. Lo que debería estar haciendo en su lugar es trabajar en un programa de correr / caminar: correr durante un período de tiempo determinado, luego caminar durante un período de tiempo.

Si bien caminar puede parecer contradictorio como una forma de quemar calorías, tomar ese intervalo de descanso, en el que siempre está trabajando y moviéndose, no pasando el rato, le permitirá extender el tiempo que pasa haciendo ejercicio y ¡así para quemar más calorías! También ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

El segundo principio a tener en cuenta al correr, ya sea para bajar de peso o de otra manera, es la combinación correcta de consistencia y variedad. Desea diseñar un programa semanal que sea sostenible para su estilo de vida y para su cuerpo; de lo contrario, ¡no lo seguirá! Como parte de este programa sostenible y consistente, la variedad asegura que su cuerpo tenga que trabajar para adaptarse, su ingesta de calorías se mantenga alta y progrese como corredor.

El segundo componente más importante de correr para bajar de peso es la nutrición. Sin una dieta que apoye su carrera, lo que significa que está obteniendo suficientes calorías y suficientes nutrientes adecuados para ayudar a su cuerpo a reparar y mantener su rutina de ejercicios, mientras mantiene un déficit de calorías para perder peso. encontrará que está nivelando o incluso perdiendo (o ganando) demasiado peso.

Mezcla tus carreras: Correr para perder peso

Para encontrar el equilibrio adecuado, intente escuchar las señales de hambre. Correr a menudo resulta en algo que los corredores llaman “corredor”, o un hambre y un hambre aparentemente insaciables, estimulados por correr. Para combatir a los corredores, elija una dieta equilibrada que consista en proteínas magras, carbohidratos complejos, fibra y carbohidratos simples, pero en el momento adecuado. La sincronización de los nutrientes puede ser tan importante como los propios nutrientes.

El entrenamiento de fuerza es otra parte importante de cualquier programa de carrera. Al incorporar fuerza y ​​resistencia en su rutina de carrera, no solo evitará lesiones, sino que también aumentará su masa muscular magra, lo que a su vez aumentará su tasa metabólica en reposo (es decir, quemará más calorías en reposo).

Nutrición para apoyar la pérdida de peso: correr para bajar de peso

Si desea perder peso, recuerde que incluso si tiene una tasa metabólica ligeramente elevada, corre y quema muchas más calorías por hora y tiene una quemadura significativa después del entrenamiento, debe seguir mirando. lo que usted hace. come de nuevo! Correr no es un pase de comida gratis; De lo contrario, también debe asegurarse de no comer muy poco. Concéntrese en esas señales de hambre, no solo en comer cuando esté aburrido, y siga los entrenamientos con una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Ahora, ¿qué pasa con los entrenamientos?

En cuanto al debate entre el entrenamiento en estado estable y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (en clases de ejercicio y en carrera), la alta intensidad quemará más calorías por minuto, pero completará este entrenamiento en menos de minutos. Correr y el ejercicio de alta intensidad y alto impacto también son muy duros para tu cuerpo, por lo que tener una combinación de entrenamiento intenso y carrera constante te dará la oportunidad de recuperarte mientras continúas entrenando. y adelgazar.

Entrenamiento con pesas para correr - Correr para bajar de peso

Asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento de intensidad creciente gradualmente, comenzando con una caminata suave y terminando con un trote. Debería tomar un mínimo absoluto de cinco minutos, y más si está sentado o en un ambiente frío (¡o ambos, como sabemos muchos de nosotros en las oficinas!). Un calentamiento adecuado preparará su cuerpo para el próximo entrenamiento, ayudará a prevenir lesiones e incluso mejorará la eficiencia del entrenamiento. Durante su entrenamiento, trate de mantener alta la tasa de esfuerzo percibida, a menos que sea un día de enfriamiento o un intervalo de enfriamiento. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ser muy útiles para quienes buscan perder peso, pero solo prestar atención a su arduo trabajo puede ser bastante revelador. Sus intervalos de trabajo generalmente deben ser de 7 u 8 de cada 10, lo que significa que no puede hablar más de tres a cinco palabras a la vez, ¡o no está interesado en hablar! Asegúrese de que los intervalos de recuperación lo devuelvan a un ritmo y frecuencia cardíaca que sean “conversacionales” o en los que pueda hablar en oraciones. Y no dejes de moverte durante los intervalos de enfriamiento: enciéndelo o trota fácilmente.

Finalmente, no olvides tu tiempo de reutilización. Incluso tomar cinco minutos para caminar y luego cinco minutos para estirar después de correr ayudará a reducir el dolor y evitar lesiones.

Tu cuerpo seguirá adaptándose al estrés que le pongas, por lo que tendrás que seguir cuestionándolo. No tenga miedo de aumentar su carga de trabajo durante las semanas, pero también asegúrese de incorporar lo que se llama una ‘semana de reducción’, donde disminuye la duración o la intensidad de sus entrenamientos. entrenamiento (o ambos) cada dos o tres semanas. Esto le dará a tu cuerpo un descanso y te preparará para otro ciclo de construcción.

La dedicación a esta combinación de nutrición, rutina de ejercicios adecuada y entrenamiento de fuerza durante semanas, meses e incluso años lo ayudará a inclinarse y mantener el peso perdido para siempre. Correr también tiene muchos otros beneficios, desde aliviar el estrés hasta una nueva forma de ver la ciudad. Como cualquier actividad nueva, desarrollar un programa para correr será un trabajo duro, pero si lo mantiene, correr realmente puede transformar su vida y su cuerpo.