Corriendo en invierno

Consejos de un ganador del maratón de Boston

Muchos corredores experimentados creen que el invierno es una mejor temporada para correr al aire libre que el verano. Después de todo, no hay mucho que podamos hacer con el calor y la humedad de julio. Solo puede “vestirse” lo suficiente para evitar la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal, las principales causas de fatiga en los atletas de resistencia. En invierno, en cambio, puedes “vestirte” según las condiciones.

Aún así, el clima frío y ventoso puede ser intimidante. Esto es lo que necesita saber para correr de forma segura y cómoda en invierno.

Vístete en capas

Este antiguo consejo sigue siendo cierto, pero merece ser reinterpretado. En la mayoría de los días fríos, los tejidos deportivos modernos permiten a los corredores vestirse con solo dos capas, no las tres de antaño. Necesita una capa base absorbente (o “transpirable”) al lado de su piel y una capa extra absorbente / aislante / cortavientos como ropa exterior. Esta tela exterior a menudo se denomina “cubierta blanda”. Necesitará una tercera capa para protección adicional solo en las condiciones de mucho frío.

La aplicación de capas funciona porque le permite evitar la sudoración al agregar o restar una capa. Este es realmente el principal objetivo de las carreras invernales: evitar la acumulación de sudor. Desea usar la menor cantidad de ropa que lo mantendrá abrigado sin sudar.

He aquí por qué: una vez que comienza a sudar, la humedad en su piel puede hacer que se enfríe rápidamente si la temperatura baja o el viento se levanta. La evaporación es un proceso de enfriamiento, no lo que desea en un clima de invierno al aire libre.

Superposición para una carrera de invierno

Entendiendo la sensación térmica

Correr en un día tranquilo y sin viento a 20 grados puede ser absolutamente divertido, especialmente si hay nieve crujiente bajo los pies. Por otro lado, agregue viento de 20 millas por hora al mismo golpe, y la sensación y el efecto de la temperatura es de 4 grados F.

Una sensación térmica débil te hace mucho más vulnerable a la hipotermia y la congelación. El peligro aumenta muchas veces si tiene la piel húmeda por el sudor, como se mencionó anteriormente.

Para evitar la acumulación de sudor, use un gorro o una sudadera con capucha de lana / acrílico y seleccione una capa exterior con una cremallera completa. Estos le permitirán ajustar la temperatura de su cuerpo de acuerdo con la temperatura y el viento. Abre la cremallera y quítate el sombrero cuando el viento sople; cierre la cremallera y cámbiese la sudadera con capucha cuando se convierta en un fuerte viento en contra.

Protege tus extremidades

Las partes del cuerpo más susceptibles al daño por frío son las más alejadas del corazón y las más expuestas a los elementos: los dedos, las orejas y un determinado órgano masculino justo debajo de la cintura. Asegúrese de que tengan suficiente aislamiento en los días más fríos y ventosos.

Los guantes son excelentes para el frío moderado, pero sus manos estarán más felices si usa guantes en días particularmente amargos cuando la congelación es una amenaza. Dependiendo de las condiciones a las que se enfrente, es posible que necesite guantes que incluyan un parabrisas, como el nailon.

Asegúrate de tener varios gorros de lana o acrílicos que puedas ponerte y cubrirse las orejas antes de correr cuando hace frío. Una chaqueta con capucha abrigada también funciona muy bien, protegiendo el cuello y la cabeza. Incluso en los días moderados de invierno, corra con orejeras u otras orejeras. En climas extremos, considere un pasamontañas para obtener el máximo calor en la cabeza y los oídos.

Se aconseja a los hombres que usen ropa interior protectora en los días más fríos y ventosos. La ropa interior debe incluir una capa a prueba de viento y aislamiento adicional.

Hazte visible

Las cortas horas de luz del invierno son más difíciles que el frío. Casi todos los corredores tendrán que entrenar en la oscuridad de la mañana o de la tarde cuando compartan la carretera con automóviles y camiones. Para estar seguro en carreteras oscuras, especialmente con la luz parpadeante del amanecer y el anochecer, debe facilitar a los conductores la tarea de orientarse.

Hace unos años, una cinta reflectante, chaleco o chaqueta parecía suficiente. Sin embargo, cuanto más, mejor. En la actualidad, puede elegir entre una variedad de faros y luces LED que mejoran su visibilidad en las carreteras. Las luces atadas a sus brazos, piernas o zapatos son particularmente efectivas, ya que los conductores notarán fácilmente una fuente de luz parpadeante en movimiento.

Hazte visible cuando corras en invierno

Para maximizar su propia visión bajo la luz solar directa y en la nieve, asegúrese de usar gafas de sol 100% UV. Estos pueden ser particularmente importantes en altitudes elevadas, como las estaciones de esquí, que exhiben un intenso resplandor del sol.

Hazte amigo de una caminadora

Las cintas de correr alguna vez fueron piezas de equipo toscas, espasmódicas y feas que no podían ofrecer la “carrera” constante y rítmica que todos los corredores querían. Como resultado, casi nadie corría en cintas de correr. Ahora ya no. Las cintas de correr modernas son un mundo aparte de sus antepasados, lo que las convierte en la compra favorita para uso doméstico, especialmente cuando hay varios corredores en la familia.

En los clubes de salud, incluso las filas largas de cintas de correr pueden no ser suficientes para satisfacer la demanda durante las horas pico. Esto se debe a que las cintas de correr se han vuelto suaves, agradables y programables. Ofrecen cambios rápidos de velocidad y elevación, como correr al aire libre, y proporcionan una gama cada vez mayor de mejoras digitales.

Lo mejor de todo es que las cintas de correr te protegen del frío y la oscuridad a la vez que proporcionan un 99,9% de simulación de carrera real. Si bien los físicos y los puristas pueden discutir sobre el último 0,1%, no existe una diferencia práctica entre correr en la carretera al aire libre y correr en una cinta de correr en interiores. Los corredores principiantes y los deportistas olímpicos aprecian los beneficios. Para corredores con niños y otras responsabilidades del hogar, ¿y quién no forma parte de este grupo? – una caminadora casera también le brinda la flexibilidad de subir y bajar según sea necesario para supervisar a los niños, lavar la ropa y cenar en el horno.

Use una caminadora en el invierno para un entrenamiento adicional

Ajusta tu entrenamiento

El invierno no es la temporada para trabajar en su tiempo de milla o 5 km. Ahorre entrenamiento de velocidad y carreras cortas para el verano cuando pueda correr ligero y libre en el césped o en las pistas. Por el contrario, el invierno suele ser la mejor temporada para desarrollar la resistencia para las carreras de media maratón y maratón. A muchos corredores les resulta más fácil entrenar para el maratón de Boston (mediados de abril) que para los maratones de otoño que requieren kilometraje durante los calurosos meses de verano.

Las carreras largas, tan esenciales para el éxito en un maratón, son mucho más cómodas en climas fríos que en climas cálidos. Para aumentar el balanceo de piernas y la potencia en el invierno, realice repeticiones de cuestas, una forma alternativa muy efectiva de trabajo de velocidad y ritmo. Elija una colina de 100 a 400 yardas de largo y durante varias semanas vaya de tres repeticiones a seis a diez repeticiones. Entre arduos esfuerzos, camine o corra lentamente hasta el pie de la colina.

El invierno es la temporada ideal para volver a concentrarse en el entrenamiento con pesas en el gimnasio. También es un buen momento para hacer más entrenamientos cruzados: natación, entrenamiento elíptico, remo en interiores y ciclismo en interiores.

Respira facilmente

Hasta el 15 por ciento de los adultos pueden experimentar asma inducida por el ejercicio (EIA) cuando corren. Esto sucede porque procesan mucho más oxígeno durante el ejercicio. El aire frío y seco aumenta la probabilidad de EIA.

Para limitar los problemas respiratorios, comience su entrenamiento con un calentamiento interno. Puede andar en bicicleta estática, hacer gimnasia o incluso trotar en el lugar durante unos minutos. Una vez afuera, cúbrase la nariz y la boca con una máscara de lana para aumentar la temperatura y la humedad del aire que respira. Si es necesario, use un broncodilatador de venta libre 15 minutos antes de comenzar a correr. (Nota: si bien el aire frío puede empeorar su respiración, no dañará su garganta o tejido pulmonar a menos que esté lidiando con condiciones verdaderamente árticas).

Encuentra un compañero de entrenamiento

El mayor desafío del invierno no es ambiental. Es motivador. Cuando miras por la ventana en un día helado y ventoso, es muy fácil pensar: no, gracias.

Para superar este obstáculo casi universal, use su red de corredores para encontrar uno o más compañeros de entrenamiento confiables que lo encontrarán en una esquina cercana o en un lugar de entrenamiento preferido. Cuando un compañero de carrera te esté esperando, no te saltearás el entrenamiento.