Consejos para dormir mejor

Vivimos en un mundo que valora mucho la productividad y el trabajo duro. Por grande e importante que sea, muchos de nosotros sacrificamos el sueño para que el resto de nuestras vidas ocurra. ¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir (oa ti mismo decir) que “simplemente no hay suficientes horas en el día” para hacerlo todo?

Puede que no parezca un gran problema renunciar a algunas horas de sueño de vez en cuando, pero realmente puede acumularse y las repercusiones pueden ser importantes.

Aunque parezca obvio, no dormir lo suficiente puede desgastarnos. Lo que puede no ser tan obvio es que el agotamiento y la fatiga ralentizan nuestro tiempo de reacción. Puede ser bastante peligroso, especialmente si está conduciendo. La falta de sueño también puede alterar la regulación hormonal, provocando una serie de problemas, que van desde brotes de acné hasta un aumento de peso significativo. La investigación sugiere que la actual epidemia de obesidad puede estar relacionada con el hecho de que todos dormimos menos de lo necesario.Leproult, R. y Van Cauter, E. (2010). Papel del sueño y la pérdida de sueño en la liberación y el metabolismo de hormonas. Desarrollo endocrino, 17, 11-21. http://doi.org/10.1159/000262524

Los desequilibrios hormonales y la fatiga también pueden afectar nuestro estado de ánimo. Las personas que no duermen lo suficiente reportan niveles más altos de depresión y ansiedad. También hay implicaciones para la consolidación de la memoria, que ocurre en gran medida mientras dormimos. Si de repente se siente muy olvidadizo, la falta de sueño puede ser la causa.

Con todo lo que todos hacemos a diario, ¿cómo podemos garantizar una mayor cantidad y calidad de sueño?

Cinco etapas del sueño: consejos para dormir mejor

Establece una rutina nocturna

Si bien es posible que desee permanecer despierto para ver el próximo episodio de su programa de televisión favorito en Netflix es una buena idea y siempre puede recuperar el sueño más tarde, las investigaciones han demostrado que este no es realmente el caso. . Resulta que “ponerse al día” con el sueño es básicamente un mito, y nuestros cuerpos necesitan dormir constantemente para funcionar correctamente. Una de las mejores formas de preparar nuestro cuerpo para dormir es establecer una rutina. Puede ser lo que quieras, pero aquí tienes un ejemplo:

  • Empiece a “parar” 90 minutos antes de acostarse; entrar en el estado mental de sueño es muy útil. No inicie un nuevo proyecto o una conversación importante a última hora de la noche.
  • Tome una taza de té de hierbas: esto es algo que puede hacer para iniciar su período de “apagado” para ayudar a su cuerpo a relajarse.
  • Dúchate y cepíllate los dientes una hora antes de acostarte: esta rutina le enseña a tu cuerpo que cada vez que te duchas y te cepillas los dientes por la noche, la cama llegará pronto.
  • Apague la televisión y las pantallas de la computadora 30 minutos antes de acostarse; la luz de estos dispositivos puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño rápidamente. Cuanto antes, mejor, pero al menos 30 minutos.
  • Traiga a su familia o compañeros de cuarto a bordo: es difícil establecer una rutina para dormir si otras personas de su hogar no están a bordo. Si su familia o compañeros de cuarto no quieren ser parte de su rutina, explíqueles lo importante que es para usted y que al menos deben ceñirse a ella. Consiga la ayuda de alguien con las tareas del hogar o cuide a los niños por la noche para que pueda seguir sus rutinas y cuidarse a sí mismo también.

Incluso con una rutina, puede descubrir que no siempre es tan fácil conciliar el sueño después de estar en la cama. Tal vez sea hora de repensar no solo cuándo duermes, sino también dónde duermes.

Rutina nocturna: consejos para dormir mejor

Maximiza tu espacio para dormir

Hace años, cada habitación de una casa tenía un propósito único, y la habitación no se usaba para papeleo, ver televisión o comer. En los últimos años, sin embargo, el dormitorio se ha convertido, en muchos hogares, en el centro del hogar, donde la actividad es muy animada. Para mejorar su sueño, reserve la habitación a tal efecto.

  • Limite el desorden en el dormitorio: cuanto más ocupada esté la habitación, más difícil será calmar su mente por la noche.
  • Vaya a la oscuridad: para ayudar a que el ritmo circadiano de su cuerpo se adapte a su horario de sueño, bloquee la mayor cantidad de luz posible (especialmente importante en áreas urbanas con mucha contaminación lumínica). Pruebe con cortinas opacas o una máscara para dormir si es necesario.
  • Manténgase en silencio: si su habitación es ruidosa, será más difícil conciliar el sueño. Si su horario es diferente al de otros miembros de la familia o si vive en un vecindario ruidoso, pruebe con tapones para los oídos.
  • Haga las cosas cómodas: este puede parecer intuitivo, pero muchos de nosotros tratamos con colchones abultados, sábanas viejas y almohadas planas durante demasiado tiempo antes de reemplazarlas. Reemplace regularmente su ropa de cama para que siempre duerma cómodamente.

Pero, ¿qué pasa si, incluso después de convertir su dormitorio en un refugio para dormir y establecer una rutina para la noche, parece que todavía no puede cerrar la cabeza?

Prueba las rutinas de relajación

  • Relajación gradual: esta es una excelente opción para las personas que se sienten ansiosas al meterse en la cama, como si su cuerpo simplemente no se apagara. La relajación progresiva es un método para relajar suave y conscientemente cada parte del cuerpo, una por una, hasta que todo el cuerpo esté relajado. La práctica hace al maestro, y hay aplicaciones que pueden guiarlo.
  • Meditación: su cuerpo puede estar listo para ir a la cama, pero su mente puede no estarlo. La meditación puede ayudar a relajar la mente para conciliar el sueño (y dormir más profundamente). Si es nuevo en la meditación o le resulta difícil, también hay aplicaciones y grabaciones que puede comprar para la meditación guiada. Lo más importante es poner a prueba las voces en ellos porque no podrás relajarte si te molesta la persona que te dirige.
  • Lectura ligera: evite misterios, thrillers, horror, etc. Lo último que necesita cuando intenta conciliar el sueño es preguntarse quién es, pero leer antes de acostarse puede ayudar a ralentizar sus pensamientos sobre lo que está sucediendo en su propia vida para que pueda cambiar su mente muerta. cuando apagas las luces.

Rutina nocturna: consejos para dormir mejor

Ver a un profesional

Si prueba todos estos consejos y aún no puede conciliar el sueño o permanecer dormido, no hay que avergonzarse de ver a un profesional. Una pequeña dosis de somníferos o alguien con quien hablar sobre lo que está sucediendo en su vida puede ser justo lo que necesita para volver a encaminarse.